Upala je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da ozdravi i brani od oštećenja. Međutim, upala je štetna ako uđe u hronični oblik. Hronična upala može trajati nekoliko tjedana, mjeseci ili godina i može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Međutim, postoje mnoge stvari koje možete učiniti da smanjite upalu i poboljšate cjelokupno zdravlje. Ovaj članak predstavlja detaljan plan protuupalne prehrane i načina života:
Šta je upala?
Upala je način vašeg tijela da se zaštiti od infekcije, bolesti ili povrede. Kao dio upalnog odgovora, vaše tijelo povećava proizvodnju leukocita, imunoloških ćelija i tvari nazvanih citokinima koji pomažu u borbi s infekcijom. Klasični znakovi akutne (kratkoročne) upale uključuju crvenilo, bol, toplinu i oticanje. S druge strane, hronična (dugoročna) upala često se javlja unutar vašeg tijela bez uočljivih simptoma. Ova vrsta upale može uzrokovati bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, bolesti jetre i raka. Hronična upala može se pojaviti i kada ljudi pate od pretilosti ili su u stanju stresa. Kad ljekari traže upalu, oni provjeravaju nekoliko markera u vašoj krvi, uključujući C-Jet protein (CRH), homocisteine, TNF-alfa i IL-6.
Ograničite broj konzumiranja šećera
Foto: Unsplash.com.
Uloga vaše prehrane
Ako želite smanjiti upalu, nemojte jesti zabranjeno nakon vježbanja proizvoda i jesti hranu sa protuupalnim učinkom. Osnovajte prehranu na cijeli, hranjive hranom bogate hranom koja sadrži antioksidante i izbjegavajte prerađene proizvode. Antioksidanti rade smanjujući nivo slobodnih radikala. Ovi molekuli mlaza stvaraju se kao prirodni dio vašeg metabolizma, ali mogu dovesti do upale ako se ne kontroliraju. Vaša protuupalna prehrana treba da pruži zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti za svaki obrok. Obavezno zadovoljavate i potrebe vašeg tijela u vitaminima, mineralima, vlaknima i vodom.
Jedna od dijeta koja se smatra protuupalnom je mediteranska prehrana koja je prikazana, smanjuje upalne markere, poput CRP-a i IL-6. Dijeta s niskim ugljikom također smanjuje upalu, posebno kod ljudi koji pate od gojaznosti ili metaboličkog sindroma. Pored toga, vegetarijanska prehrana smanjuje upalu.
Proizvodi za izbjegavanje
Neki su proizvodi povezani s povećanim rizikom od hronične upale. Mislite da ih minimizirate ili u potpunosti eliminirate:
Slatka pića: Piće sa šećerom i voćnim sokovima.
Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli hljeb, bijela pasta.
Deserti: kolačići, slatkiši, kolači i sladoled.
Prerađeno meso: Hot Dogs, Bolonjeze, kobasice.
Prerađene grickalice: krekeri, čips i perece.
Neka ulja: tretirane sjemenke i biljna ulja, poput soje i kukuruzne ulje.
Transira: Proizvodi sa djelomično hidrogeniziranim sastojcima.
Alkohol: Prekomjerna potrošnja alkohola.
Malo crveno vino će imati koristi
Foto: Unsplash.com.
Zdravlje hrana
Uključite više ovih protuupalnih proizvoda u prehrani:
Povrće: brokoli, kupus, briselski kupus, kupus, cvjetovod.
Voće: Bobice su posebno zasićene boje, poput grožđa i trešnje.
Korisne masti: avokado, masline, maslinovo ulje i kokosovo ulje.
Debela riba: losos, sardine, haringa, skuše i inćuni.
NUTS: bademi i ostali orasi.
Paprika: slatka paprika i čili biber.
Čokolada: tamna čokolada
Začini: kurkuma, fenugrek, cimet itd.
Čaj: zeleni čaj
Crveno vino: do 5 unci (140 ml) crvenog vina dnevno za žene i 10 oz (280 ml) dnevno za muškarce.