Holesterol se proizvodi u jetri i izvodi mnogo važnih funkcija. Na primjer, pomaže u održavanju fleksibilnosti zidova vaših ćelija i neophodna je za razvoj nekoliko hormona. Međutim, kao i sve ostalo u tijelu, previše holesterola ili holesterola na pogrešnim mjestima stvara probleme. Poput masti, holesterol se ne otopi u vodi. Umjesto toga, njegov prijevoz u tijelu ovisi o molekulama nazvanim lipoproteinima koji prenose holesterol, masti i vitamine topljivih u krvi.
Iako prehrambene kompanije često oglašavaju niske holesterol, dijetalni holesterol zapravo samo pomalo utječe na količinu holesterola u tijelu
Foto: Unsplash.com.
Različite vrste lipoproteina utječu na zdravlje na različite načine. Na primjer, visok nivo lipoproteina niske gustoće (LDL) dovodi do taložaka holesterola u zidove krvnih žila, što može dovesti do blokade arterija, udaraca, srčanih napada i zatajenja bubrega. Suprotno tome, lipoproteini visoke gustoće (HDL) pomažu u izvođenju holesterola iz zidova plovila i pomoći u sprečavanju ovih bolesti. U ovom ćemo članku pogledati nekoliko prirodnih načina za povećanje "dobrog" holesterola HDP-a i smanjiti "loš" holesterol LDL.
Komunikacija između prehrane i holesterola u krvi
Jetra proizvodi toliko holesterola kao tijela za tijelo. Kombinuje holesterol sa masti u vrlo niskoj gustini lipoproteini (LPONP). Budući da LPONP donosi masnoće u ćelije po cijelom tijelu, pretvara se u gusjenicu LDL ili lipoprotein niske gustoće, koji prenosi holesterol gdje god je to neophodno. Jetra naglašava i lipoproteine visoke gustoće (HDL), koji prenose neiskorišteni holesterol natrag u jetru. Ovaj proces se naziva obrnutim prevozom holesterola i štiti od blokade arterija i drugih srčanih bolesti. Neke lipoproteine, posebno LPL i LPONP, skloni su oštećenju slobodnih radikala u procesu koja se zove oksidacija. Oksidirani LDL i LPONP su još štetniji za zdravlje srca.
Iako prehrambene kompanije često oglašavaju niske holesterol proizvode, dijetalni holesterol zapravo samo pomalo utječe na količinu holesterola u tijelu. To je zbog činjenice da jetra mijenja količinu građevine holesterola, ovisno o tome koliko jedete. Kad vaše tijelo apsorbira više holesterola iz vaše prehrane, manje je proizvedeno u jetri. Na primjer, u nasumičnom studiju, 45 odraslih dobilo je više holesterola u obliku dva jaja dnevno. Na kraju, oni koji jeli više holesterola nemaju viši nivo ukupnog holesterola ili promjena u lipoproteinima u odnosu na one koji jedu manje holesterola.
Iako dijetalni holesterol utječe na nivo holesterola, drugi proizvodi u vašoj prehrani mogu ga pogoršati, poput porodične istorije, pušenja i sjedeći način života. Slično tome, nekoliko drugih opcija načina života može pomoći povećanju korisnog HDL-a i smanjiti štetan LDL. Ispod su 4 prirodne načine za povećanje nivoa holesterola:
Usredotočite se na mono-zasićene masti
Za razliku od zasićenih masti, nezasićene masti imaju barem jednu dvostruku kemijsku vezu koja mijenja način na koji se koriste u tijelu. Monoouratizirane masti imaju samo jednu dvostruku vezu. Iako se neki preporučuju prehrambena dijeta za mršavljenje, studiju koja uključuje 10 muškaraca pokazala je da 6-tjedna niska masna dijeta smanjuje nivo štetnih LDL-ova, ali također smanjuje koristan HDL.
Suprotno tome, prehranu sa visokim sadržajem mono-nezasićenih masti smanjuje štetne LDLS, ali štiti i viši nivo zdravog HDL-a. Studija 24 odrasle osobe s visokim nivoom holesterola u krvi došla je do istog zaključka: visok sadržaj mono-zasićenih masti povećao je koristan HDL za 12% u odnosu na nisku zasićenu deo.
Monounirane masti mogu umanjiti i oksidaciju lipoproteina, što doprinosi blokadi arterija
Foto: Unsplash.com.
Monounirane masti mogu također smanjiti oksidaciju lipoproteina, što doprinosi blokadi arterija. Studija sa sudjelovanjem 26 ljudi pokazalo je da zamjena polinezazračenih masti od strane mononskih masti u dijeti smanjuje oksidaciju masti i holesterola. Općenito, monouaturirane masti su dobri za zdravlje, jer smanjuju štetni holesterol LDL, povećavaju razinu dobrog HDL holesterola i smanjuju štetnu oksidaciju. Evo nekih odličnih izvora mono-grijanih masti. Neki od njih su i dobri izvori polinezaturiranih masti:
Masline i maslinovo ulje
Ulje uljane uljane repice
Šuma, poput badema, oraha, pecana, lješnjaka i indijskih rešetka
Avokado
Koristite polinezaturirane masti, posebno omega-3
Poliunsaturirane masti imaju nekoliko dvostrukih veza, zbog kojih se ponašaju u tijelu različito od zasićenih masti. Studije pokazuju da polinezaturirane masti smanjuju "loš" holesterol LDL i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Na primjer, jedna studija zamijenila je zasićene masti u dijeti od 115 odraslih u polinezaturirane masti već osam tjedana. Na kraju, ukupni nivo holesterola i holesterola LDL smanjen je za oko 10%. Druga studija obuhvatila je 13.614 odraslih. Zamijenili su prehrambene zasićene masti s polinezasvojenim mastima, osiguravajući oko 15% ukupne kalorije. Rizik od koronarnih srčanih bolesti smanjen je za gotovo 20%.
Poliunsaturirane masti također smanjuju rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Druga studija promijenila je dijetu od 4220 odraslih, zamjenjujući 5% kalorija iz ugljikohidrata u polinezaturirane masti. Smanjili su nivo glukoze u krvi i inzulinu na prazan stomak, što ukazuje na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2.
Omega-3 masne kiseline posebno su korisne za srčani tip polineunzatnih masti. Nalaze se u morskim plodovima i aditivima od ribljeg ulja. Omega-3 masti nalaze se u velikim količinama u masnim ribama, poput lososa, skutera, haringe i tune duboke vode, na primjer, plavi tunjevina ili albakor, te u manjoj mjeri u mekušacima, uključujući škampe. Ostali izvori Omega-3 uključuju sjemenke i drvene matice, ali ne i kikinente.
Izbjegavajte Transirov
Transira su nezasićene masti koji su izmijenjeni pomoću procesa pod nazivom hidrogenacijom. To se radi tako da su nezasićene masti u biljnim uljima stabilniji kao sastojak. Mnogi margarini i skraćivanje izrađene su od djelomično hidrogeniziranih ulja. Primljeni transgioni nisu potpuno zasićeni, ali na sobnoj temperaturi ostaju čvrsta. Zbog toga su prehrambene kompanije koristile Transgira u proizvodima poput namaza, peciva i kolačića - pružaju više teksture od nezasićene tekuće ulje.
Nažalost, djelomično hidrogenirana transgira obrađuju se u tijelu različito od ostalih masti, a ne na najbolji način. Trans-masti povećavaju ukupni holesterol i LDL, ali smanjite koristan HDL za unos × 20%. Studija globalnog zdravstvenog stanja pokazalo je da Transira može uzrokovati 8% smrtnih slučajeva od srčanih bolesti širom svijeta. Druga studija pokazala je da će zakon ograničavati Transgira u New Yorku smanjiti smrtnost od srčanih bolesti za 4,5%. U Sjedinjenim Državama i u sve većem broju drugih zemalja, prehrambene kompanije trebale bi ukazivati na broj transmina u njihovim proizvodima na etiketama hrane.
Međutim, ove etikete mogu biti pogrešne jer se mogu zaokružiti na manjoj strani ako je broj transbinacija po posluživanju manji od 0,5 grama. To znači da neki proizvodi sadrže transgiju, mada naljepnice označavaju "0 grama transgina za porciju". Da biste izbjegli taj trik, pročitajte sastojke pored etikete sa snagom. Ako proizvod sadrži "djelomično hidrogenirano" ulje, to znači da u njemu postoje prijedloge i treba ga izbjeći.
Jedite topljivim vlaknima
Rastvorljiva vlakna je grupa različitih spojeva u biljkama koja se rastvaraju u vodi i koji ljudi ne mogu probaviti. Međutim, korisne bakterije koje žive u vašim crevima mogu probaviti rastvorljivu vlakna. Zapravo im im treba za vlastitu moć. Ove korisne bakterije, koje su nazive i probiotici, smanjuju količinu štetnih lipoproteina, LDL i LPONP-a. U studiju koja uključuje 30 odraslih, primanje 3 grama dodataka prehrani sa topljivim vlaknima dnevno tokom 12 tjedana spuštenih LDL-a za 18%. Drugo proučavanje obogaćenih pahuljica za doručak pokazalo je da dodavanje rastvorljivih vlakana iz pektina smanjuje LDL za 4%, a vlakno iz psihulijuma smanjuje LDL za 6%.
Prednosti topljivog vlakana smanjuju rizik od bolesti. Veliki pregled nekoliko studija pokazao je da veliku potrošnju i topljivih i netopljivih vlakana smanjuje rizik od smrti 17 godina za gotovo 15%. Druga studija koja uključuje više od 350.000 odraslih pokazala je da su oni koji suli većinu vlakana od žitarica i žitarica duže živjeli i imali su 15-20% manje šanse za smrt tokom 14-godišnjeg studija. Neki od najboljih izvora rastvorljivih vlakana uključuju pasulj, grašak i leće, voće, zob i cijele proizvode za žito.