Kad vrijeme nije sretno izvan prozora, a odmor na plaži je još uvijek daleko, vrijeme je za odlazak. Nemojte misliti da trening bez bučica neće dati rezultate. Da, nećete rasti volumetrijski stražnjica, ali oni će steći uredan obrazac zbog jačanja postojećih mišića. U ovom materijalu izvršite plan vježbanja i razgovarajte o kontraindikacijama na nastavu.
Priprema kardiovaskularnog sistema
Započnite s artikalnom gimnastikom: zagrijavajući se, počinjući prema gore od dna limfnog pokreta, kako ljekari savjetuju. Nakon punjenja, počnite brzo hodati ili trčati 5-10 minuta. Tokom kardio, mišići će se ugrijati i postati elastičniji, pa nakon vježbanja nećete osjetiti neugodnu krutost u tijelu zbog bolova u postignutim mišićima. Uzmite u obzir kontraindikacije: Trčanje je zabranjeno tijekom viška kilograma (20+ kilograma), bolesti mišićno-koštanog sustava, kardiovaskularni ili respiratorni sustav, kao i hladni i njeni oblici.
Započnite vježbajte sa vježbanjem
Proces obuke
U svježem zraku, sa lijepom vremenom, lakše je: tijelo brzo ohladi, zašto umor dolazi kasnije. Započnite sa čučnjevima: Stavite noge na širinu ramena, savijte ruke u laktove i povežite se sa bravom. Izgubite paralele s podom, vaše ruke će biti protuteža za vas da zadržite ravnotežu. Nakon 3-4 pristupa, počnite raditi bepi: Skočite na mjestu i pljeskate s ispravljanim rukama preko glave tokom skoka, a zatim spustite ruke na zemlju i preskočite u šipku. Povratak na prvobitni položaj i ponovite vježbu 20-25 puta. Nakon toga, pritisnite 10-15 puta od poda na ravnim rukama prije nego što dodirnete pod grudima.
Na primjer, ispunite trening s jednostavnijim vježbama, na primjer, gubite u pokretu. Stanite ravno, iskočite prema naprijed desnom nogom i savijete obje noge u koljenima kako bi se nalaze pod uglom od 90 stepeni. Podignite i iskočite naprijed s lijevom nogom - ponovite istu stvar. Izvršite 3-4 pristupa dok ne osjetite stres u stražnjem dijelu bedara i stražnjica. Ispunite klauzule u stranu: Pošaljite desnu nogu da odstupite u stranu i napravite čučanj, a zatim ispravite i režite lijevu nogu udesno.
Bolje trčanje na kraju lekcije
Završetak obuke
Ako ste uključeni u večernji večeri, završite zanimanje savjetovanjem trčanja 30-40 minuta u pogodnom tempu. Tokom trčanja utrošeno je puno energije, pa nakon treninga osjećat ćete ugodan umor u tijelu i brzo spavati. Ne zaboravite na zatvarač - rastezanje mišića nakon nastave.