Natrag, kao i svaki drugi dio tijela, treba redovno i ispravno trening. Oni će pomoći u razvoju mišićnog korzeta, koji uz kralježnicu pomaže da se tijelo drže u vertikalnom položaju. Mnogi zbog nedostatka vremena ili nedostatka mogućnosti da posjetite fitnes klub radije radi u kući. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, potrebna su bučice ili gumena traka.
Glavni principi domaćeg treninga:
- Pravobilnost nastave. Trening je trebao 2-4 puta sedmično. Česte nastave neće dati mišiće da se oporave, a rijetka jednostavno neće dati rezultate.
- postepeno povećanje tereta na telu. Sve vježbe treba izvesti s marginalnim oprezom, a broj ponavljanja i vježbanje se povećavaju postepeno.
- Sistemstvo. Važno je izvršiti sve vježbe pristupa 10-15 ponavljanja.
- Raznolikost. Bolje je koristiti različite vježbe - pružit će priliku da postepeno učita sve mišiće.
Marina Vlasova
Evo primjera nekih vježbi koje se mogu učiniti kod kuće s gumenim vrpcom.
Mrtvački
Stavite petlju na pod i stanite na njega sa dvije noge, držite noge na širini ramena, stopala moraju biti paralelne. Savijte koljena i potpuno ispravne ruke uzmite rubove petlje. Držite torzo pod uglom od 45 stepeni. Glatko, bez kretena, na izdisaju, ispravite koljena i torzo. Zatim uzmite početni položaj na dahu. Ispravno vježbajte: Zadržite okretanje glatkom; Ne razbijajte pete sa poda; Pokušajte zajedno smanjiti lopatice.
Gurati se na ravne ruke
Osigurajte gumenu petlju na oko 30 cm iznad glave, desno ruke preuzimaju rub gumene petlje. Na udisaj s ravnim rukama, povucite petlju na dodir prednje strane bedara. Na izdisaju se polako vraćaju na početni položaj. Ova vježba može se izvesti s malom sklonošću kućišta naprijed. Prilikom izvođenja vježbe s gumenim vrpcom, ruke bi trebale biti ravno, laktovi gledaju na bočne strane.
Žudnja za trbuh sjedeći
Sjednite na podu, ispravite noge (možete nositi u koljenima). Uzmite petlju za ivice, a centar je tapnut na nogama. Povucite petlju na stomak, dok se laktovi čuvaju što bliže tijelu. Na kraju, zaključajte položaj 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite na izvorni položaj. Tokom izvršenja vježbe, nemojte se ne zaokružiti i ne odstupajte leđa. Pokušajte smanjiti lopatice.