Mlada glumica Karina Gubanova počela je vježbati jogu prije četiri godine. Tada je bila osamnaest: teška opterećenja u pozorišnom institutu, probama u pozorištu - da ukloni napetost i naučila se brzo opustiti, ona je skrenula pažnju na jogu. Od tada, ne misli i dan bez jutarnjeg punjenja. Kompleks vježbi koje se mogu učiniti kod kuće, karina dijeli sa.
- Uprkos vanjskoj lakoći vježbi za početak i ispunjavanje, morate imati rezoluciju svog ljekara o fizičkoj aktivnosti. I bolje je razgovarati sa doktorom, jer joga ima puno kontraindikata ", kaže Karina. "Imao sam problema sa leđima i nogama, a ja, naravno, konsultovao sa lekarom." Odabrali smo grupu vježbi koje sam počeo savladati. I nakon šest mjeseci, rezultat je primijetio. Sada radim stalno: Vrijedno je malo lijenog, kao što se sve spušta.
Tadasana (Samasthiti)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Stajanje ravno, stavite zaustavljanja pored palca i pete da biste došli u kontakt jedni s drugima. Povucite ruke duž strana, procijedite mišiće leđa i prednje površine bedara, nacrtajte stomak i proširite ramena. Feed f sanduka naprijed. Jednako raspodijelite tjelesnu težinu na cijelu površinu zaustavljanja. Kičma bi trebala biti ravno, boja se proteže.
Koji efekat daje. Zahvaljujući ispravnom okruženju zaustavljanja i ujednačene distribucije tereta, rizik od razvoja deformacija donjih udova i karlice, prenapona kralježnice je smanjena. Tijelo stječe lakoću, odsustvo stezaljki omogućava krv da kruži bez smetnji, isporučujući kisik i hranjive tkive na sve organe i tkiva. Ovo povoljno utiče na stanje čitavog organizma. Manje ste umorni, mislite jasno i živo, produktivno radite, spavajte dobro. Pa čak i mršaviti, jer ste naučili da tačno stanete, uvijek povlačite trbuh - doprinosi paljenju dodatnih kalorija.
Poza stabla (Persohasana)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Stanite u Tadasan. Stavite nosač za potporu ravno, pritisnite ga u pod. Najtežite mišiće bedara, povucite koljeno. Savijte drugu nogu u koljenu, zategnite petu na prepone i odnesite na stranu. Pipenice trebaju biti usmjerene. Podignite ruke gore, povežite dlanove preko glave i bacite laktove na strane. Osjetite istezanje mišića podlaktice, prednje i stražnje površine grudnog koša. Spustite bradu, zamislite da pokušavate dobiti gornji plafon. Udahnite lako i slobodno.
Pokušajte da ne bledite u donjem dijelu leđa, izličite melvis nesmetano. Ne komprimirajte prste nosačke noge. Zadržite u ovom položaju 10-15 sekundi, nakon čega promenite noge.
Koji efekat daje. Asana formira prekrasno držanje, jača snopove, mišiće koljena, ručnih i ramena. Poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže lako objaviti, ima snažan efekat toniranja. Osjećate plimu energije, lakoće i stabilnosti.
Pose od pola uzgajanja II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Sjedeći s ravnim nogama i glatkom leđima, krađu dlanove u pod na nivou karlice. Povratak kućišta nazad, savijte noge u koljena i podignite se da biste formirali ugao od 90 stepeni, a shins su bile paralelne s poda. Izvucite ruke prema naprijed tako da dlanovi gledaju unutra, pokušajte ispružiti kralježnicu. Pogledajte ravno ispred sebe, udišite tačno, bez odlaganja. Provjerite jesu li grudi otkrivene, a tijelo se nije odolijevalo i nije se približilo u donjem dijelu leđa. Udovi moraju biti napeti. Držite položaj od 10 sekundi do 1 minute.
Važno je da ne bacate glavu nazad. Ako ga teško zadržite, prvo možete staviti noge na podu.
Koji efekat daje. Jača trbušne i spinalne mišiće, poboljšava cirkulaciju krvi u trbuhu, potiče probavu, poboljšava rad štitnjače. Moguće utječe na unutrašnje organe, ublažava bol u leđima.
Poza ratnika II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Stanite u Tadasan, na izdah, gurnite desno stopalo na stranu udaljenosti 120 cm i postavite zaustavljanje desno. Zaustavite levu nogu u prvobitnom položaju. Ne komprimirajte prste, a cijela površina nogu čvrsto se pritisnu na površinu. Pokupi karlicu, ispravite donji dio leđa - za to, pokušajte doći do pubičnog kosti. Savijte prednji konac tako da se bedro desne noge nalazi paralelno s poda. Lijeva noga bi trebala biti ravna.
Podijelite ruke sa strane i naprežite ih. Okrenite glavu udesno, pogledajte odmah ispred sebe.
Koji efekat daje. Poza ratnika poboljšava koordinaciju, jača mišićni okvir cijelog tijela, povećava izdržljivost. Zahvaljujući tome, povećava se volumena pluća, njihova ventilacija povećava se, što doprinosi aktivnom uklanjanju toksina. Debeli stomak na stomaku smanjuje se, formiran je lijep struk. Spojevi postaju pokretniji.
Pozi trokuta (trikonasana)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Stanite ravno, položite noge na širinu jednog metra. Stopala su raspoređena tako da se formira ugao od 90 stepeni. Udahnite, podignite ravne ruke na nivou ramena i iskopajte ih sa strane. Iz ovog početnog položaja na izdisaju izvršite nagib udesno - tako da su vrhovi prstiju dodirnuli pod na desnom nogu. Koljeno desne noge malo se savije, lijeva noga ostaje ispravna. Pogledajte, na lijevoj dlanu. Držite ravnu liniju.
Zatim na dah, ispravite i ponovite nagib u suprotnom smjeru. Dva inconse čine jedan ciklus. Takvi ciklusi trebaju izvršiti pet.
Koji efekat daje. Asana jača tijelo, čini ga fleksibilnijim, protežući mišiće prepona, kavijara i stopala. Normalizira rad pluća, doprinosi pročišćavanju cirkulacijskog sistema, eliminira bol u vratu i nazad, odlična je prevencija osteohondroze. Eliminira toksine, poboljšava stanje kože. Smanjuje stres.
Pose kisele (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Skinite prestanak laganja, stavljajući stopalo i ruke na širinu ramena. Zatim spustite dolje, savijte ruke u laktove da biste formirali ugao od 90 stepeni. Donate na podlaktici i prstiju nogu - tako da se tijelo ispada da je paralelno s poda. Držite ravnu liniju trupa, karlice i nogu. Svi mišići moraju biti napeti. Povucite vrata na vratima i dolje da se ne zadubite u donjem dijelu leđa. Pogledajte da se trbuh bude izabran. Ne povlačite glavu u ramena - stavite vrh leđa.
Držite ovu pozu od 10 sekundi do 3 minute. Puhati glatko.
Koji efekat daje. Poza protete omogućava vam da radite sav mišićni okvir. Ima blagotvoran učinak na trbušne organe, jača ruke, noge i leđa, vlakovi izdržljivosti. Zahvaljujući tome, oslobađa se gornji respiratorni trakt, opterećenje krvi se poboljšava, formirana je prekrasna preša. Kalorije su aktivno izgorele, doprinoseći težini.
Heroj poza (virasan)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Izvor do poda, savijajući noge u koljenima i pokupi ih za sebe. Pete se moraju rasporediti na bočne strane, palčeve u kontaktu. Zatim povisite, izlažite jonske mišiće, pomažući sebi, smanjit će stres u zglobovima kolena. Sedite između pete i stavite dlanove na bokove. Pogledajte da su leđa glatka, koljena su zatvorena, a noge su čvrsto pritisnute na podnu površinu. Zategnite želudac, proširite ramena. Pokušajte da ne lažite u donjem leđima i ne bacajte glavu.
Držite ovu pozu toliko vremena koliko možete.
Koji efekat daje. Virinachana ima sveobuhvatan efekat izlječenja na zglobove, tetive i ligamente donjih ekstremiteta i karlice. Pomaže u ravnom stopalu, uklanja sindrom boli prilikom punjenja, ublažava reumatske bolove u koljenima. Kada vam redovna praksa omogući da se riješite pete. Poboljšava probavu.
Hero Pose lll (vicaramandsana III)
Katerina Matusov
Kako izvesti. Stanite odmah s ravnim leđima, ruke su niže uz tijelo. Zatim, na izdisaju, izvršite nagib prema naprijed, lagano savijte nosačku nogu u koljenu. Izvucite ruke ispred ravnine ramena, Palm pogledajte unutra. Bojajte drugu nogu natrag da bude paralelna s poda. Ispravite koljeno nosače za potporu i držite pozu jer se ispostavi, postepeno povećavajući trajanje izvršenja. Baci nazad. Gledajte da se zdjelica ne okreće u stranu, ne pritisnite prste.
Da biste održali ravnotežu, bilo je lakše, zamislite da se povlačite natrag i za ruke naprijed.
Koji efekat daje. Ova asana poboljšava mobilnost, stimulira vestibularni uređaj, priprema donje udove na dodatne opterećenja, što je posebno relevantno za trkače. Visarabhadsana jača mišiće i ligamente nogu, kao i trbušni zid, tonovi unutrašnjim organima. Daje prekrasan oblik milješa, omogućava vam da istovarite donji dio leđa.