এটি অনেক বেশি রানার্সের সাথে ঘটে এবং সম্ভবত এটি আপনার সাথে ঘটবে: আপনি যখন নতুন বছরের জন্য একটি লক্ষ্য বা রাস্তায় আবহাওয়া একটু ভাল হয়ে গেলে আপনি চলতে শুরু করেন। আপনি নিজেকে দ্রুত, উপরে এবং শক্তিশালী হতে ধাক্কা। এবং তারপর হঠাৎ এই সম্ভাবনার দেখতে পান, যা আপনার স্বপ্নের যথেষ্ট সাহস ছিল না। হঠাৎ, বাম! কিছু আপনি যেতে ডান থামে। তুমি কি কষ্টে আছ. তুমি ব্যস্ত. আপনি ক্লান্ত বা পুড়িয়ে ফেলা হয়। অথবা, ২0২0 এর ক্ষেত্রে, বছরের সব অগ্রগতি ধ্বংস করে। হঠাৎ টেম্পোতে বৃদ্ধি, শারীরিক ফিটনেস এবং আস্থা দ্রুতগতির মতোই অদৃশ্য হয়ে যায়। প্রশ্ন উত্থাপিত হয়: আবার বিরতি পরে চলমান শুরু কিভাবে? নীচের কৌশলটি কীভাবে চালানোর জন্য এবং সফলতার সাথে নিজেকে কনফিগার করতে হবে তা বর্ণনা করুন।
সময় সবকিছু সিদ্ধান্ত নেয়
আপনি চলমান বন্ধ যখন আপনার শরীরের কি হবে? কোচ এবং শারীরবৃত্তীয় সুসান পল রানারের জগতে একটি সাক্ষাত্কারে, রক্তের ভলিউম এবং মাইটোকন্ড্রিয়া (আমাদের কোষে "পাওয়ার প্ল্যান্টস" হ্রাস পায়) প্লাস আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পড়ে। সাধারণভাবে, আপনি যতক্ষণ ব্যায়াম করেন, তত দ্রুত আপনি বিরতির পরে ক্লাসে ফিরে যেতে পারেন, তিনি বলেছেন। সুতরাং, একটি নিয়ম হিসাবে, যিনি 15 বছর ধরে ক্রমাগত চালিত করেন এবং তারপরে বছরে নিয়োজিত নয়, বরং এক বছর দৌড়ে যাওয়ার চেয়ে এটি চালু করা সহজ হবে এবং তারপরে এক বছরের জন্য খেলাটি ছেড়ে দেওয়া হবে।
মেঝে অনুসারে, আপনি যত বেশি রান করেন, তত বেশি অ্যারোবিক পাওয়ারের ভিত্তি আছে। আপনি শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রচুর পরিমাণে মিটোকন্ড্রিয়া, পেশীগুলির জন্য অক্সিজেন সরবরাহের জন্য আরও লাল রক্তের কোষ এবং যারা কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করে তাদের চেয়ে বেশি বিপাকীয় এনজাইমগুলির জন্য আরও বেশি বিপাকীয় এনজাইম থাকবে। সুতরাং, যদিও আপনার শারীরিক ফর্ম বরখাস্তের সময় পড়ে তবে এটি এত কম হবে না যেন আপনি কেবলমাত্র চলমান শুরু করেন, যেমন আপনি শারীরিক প্রশিক্ষণের অনেক বেশি স্তরের সাথে শুরু করেন।
চলমান আগে stroll.
"চালানোর আগে, আপনি অন্তত 45 মিনিট হাঁটতে সক্ষম হবেন," বলেছেন পল। তার মতে, হাঁটা নরম কাপড় (পেশী, tendons, ligaments, fascia, সংযোগকারী টিস্যু restores, আরো কঠোর হারে প্রস্তুত।
আপনি যদি তিন মাস বা তার বেশি বিশ্রাম করেন তবে প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি সপ্তাহের বেশি সময় বা টেম্পো বৃদ্ধি করবেন না
ছবি: USSPLASH.COM।
ধৈর্য অনুশীলন
অ্যাডাম সেন্ট-পিয়ের, ফিজিওলজিস্ট অ্যাডাম সেন্ট-পিয়ের বলেন, "প্রায়শই রেস বা অন্য লক্ষ্যটি রানারকে আঘাত করার পরেও বেশি করতে উৎসাহিত করে।" এমনকি আপনি যদি সাইকেল চালাচ্ছেন বা আপনার অ্যারোবিক ফর্মটি বজায় রাখার জন্য অন্য ক্রস-প্রশিক্ষণের জন্য অন্যান্য ক্রস-প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করেন, তবে মনে রাখবেন যে আপনার পেশীগুলি, tendons, হাড়ের পুনরুদ্ধারের জন্য বিরতির আঘাত এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে সপ্তাহ বা এমনকি কয়েক মাস সময় লাগতে পারে। চলমান সঙ্গে সামলাতে যথেষ্ট শক্তিশালী হতে bundles। সেন্ট-পিয়েরে যোগ করে যে পায়ে নতুন লোডগুলিতে মানিয়ে নিতে সবচেয়ে সহজতর প্রয়োজন। প্রথমে, সংক্ষিপ্ত আলো jogs লাঠি এবং হাঁটার জন্য বিরতি করা। প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারটি ছোট রান দিয়ে শুরু করুন। একটি সময়ে বা বিকল্প চলমান এবং হাঁটা পাঁচ থেকে দশ মিনিট চলমান চেষ্টা করুন। সেন্ট-পিয়ের বলেছেন, "খুব প্রায়ই লোকেরা মনে করে যে তাদের প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য চলতে হবে অথবা চলতে হবে এবং অগ্রগতি অর্জনে যেতে হবে না।" একটি দীর্ঘ বিরতি পরে শুরু, আপনি দরজা আপনার অহং রোধ করতে হবে। আপনি আরো চাপ যোগ শুরু করার আগে আপনার শরীর workout চাপ মেনে চলা! ' নিম্নলিখিত ম্যানুয়াল ব্যবহার করুন:
আপনি যদি 1 সপ্তাহ বা তার কম না চালা না করেন: যেখানে আপনি বন্ধ হয়ে যান সেখান থেকে অবিরত করুন।
আপনি যদি 10 দিন পর্যন্ত শিথিল হন: পূর্ববর্তী রান 30 শতাংশ শুরু করুন।
আপনি যদি 15-30 দিন চালান না করেন: আগের রান 60 শতাংশ চলুন।
আপনি যদি 30 দিন থেকে 3 মাস পর্যন্ত না করেন তবে পূর্ববর্তী রানের 50 শতাংশ চলুন।
আপনি যদি 3+ মাস চালান না করেন: স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করুন
10 শতাংশ নিয়ম মনে রাখবেন। যদি আপনি তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে থাকেন তবে প্রতি সপ্তাহে 10 শতাংশের বেশি সপ্তাহের বেশি সময় বা টেম্পো বৃদ্ধি করবেন না।