যখন এটি ক্রীড়া এবং অ্যাথলেটিক্স আসে, আঘাত খেলা একটি অপ্রীতিকর উপাদান। সৌভাগ্যক্রমে, নির্দিষ্ট পণ্য এবং সম্পূরক আপনার শরীরের দ্বারা ক্রীড়া আঘাতের পরে পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই নিবন্ধটি 14 টি পণ্য এবং additives তালিকা, যা আপনার ডায়েট যোগ করা উচিত, দ্রুত আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে হবে:
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
প্রোটিন আপনার শরীরের অনেক কাপড়ের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং উপাদান, পেশী সহ। ক্রীড়া আঘাতের পর, শরীরের আহত অংশটি প্রায়শই নিমজ্জিত হয়ে যায়। এই সাধারণত ধৈর্য এবং পেশী ভর একটি হ্রাস বাড়ে। যাইহোক, প্রোটিন একটি পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রাপ্তি এই ক্ষতি কমানো সাহায্য করতে পারেন। উপরন্তু, একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ ডায়েট খুব বেশি প্রদাহ প্রতিরোধ এবং আপনার পুনরুদ্ধারের গতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। তাছাড়া, শরীরের আহত অংশটি আবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে প্রোটিন ব্যবহারের একটি ছোট বৃদ্ধি, এটি আপনাকে হারিয়ে যাওয়া পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। এই সমস্ত কারণে, আপনার দৈনিক মেনু পণ্যগুলিতে মাংস, মাছ, পাখি, টুফু, মটরশুটি, মটরশুটি, বাদাম বা বীজের মতো প্রোটিনে সমৃদ্ধ আপনার দৈনিক মেনু পণ্যগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করুন।
প্রোটিন আপনার শরীরের অনেক টিস্যুগুলির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং উপাদান, পেশী সহ।
ছবি: USSPLASH.COM।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য
আঘাতের পর, শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত অংশটির গতিশীলতা হ্রাস পায়। যাতে এটি শরীরের অবাঞ্ছিত চর্বি চেহারা হতে পারে না, একটু কম খেতে গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালোরি খরচ কমাতে একটি উপায় ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাদ্য সঙ্গে লাঠি হয়। এই, প্রোটিনে সমৃদ্ধ উল্লিখিত পণ্যগুলির ব্যবহারের পাশাপাশি, আপনি ক্ষুধা অনুভব না করেই কম খেতে সাহায্য করবে। ফাইবার সমৃদ্ধ পণ্য, যেমন ফল, শাকসবজি, legumes এবং পুরো শস্য, দ্রুত সন্তুষ্ট সাহায্য। অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, একটি নিয়ম হিসাবে ফাইবার সমৃদ্ধ পণ্যগুলি আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টি ধারণ করে, ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম এবং দস্তা সহ। যাইহোক, মনে রাখবেন যে কঠোর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ক্ষত নিরাময় হ্রাস করতে পারে এবং পেশী ভর ক্ষতির অবদান রাখতে পারে, যা নেতিবাচকভাবে পুনরুদ্ধারকে প্রভাবিত করে। অতএব, যারা ওজন কমানোর জন্য ওভারওয়েট রিসেট করার চেষ্টা করেছিল তাদের ওজন কমানোর প্রচেষ্টা স্থগিত করা উচিত। পরিবর্তে, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার পর্যন্ত শরীরের ওজন বজায় রাখার উপর ফোকাস।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি
ভিটামিন সি আপনার শরীরের কোলাজেন উত্পাদন করতে সাহায্য করে, যা আপনার হাড়, পেশী, চামড়া এবং tendons এর সততা বজায় রাখতে সহায়তা করে। সুতরাং, তার খাদ্য থেকে ভিটামিন সি পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় হল শরীরের আঘাতের পরে কাপড়গুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। উপরন্তু, ভিটামিন সি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং এন্টি-ইনফ্ল্যামারেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনার পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য, একটি অত্যধিক স্তরের প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, ভিটামিন সি সবচেয়ে সহজ ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি যা খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা যেতে পারে। পণ্যগুলিতে এটিতে সর্বাধিক সাইট্রাস, লাল এবং হলুদ মিষ্টি মরিচ, ডার্ক গ্রিনস, কিউই, ব্রোকলি, বেরি, টমেটো, আম এবং পেঁপে রয়েছে। তবে, বর্তমানে এটি অস্পষ্ট হচ্ছে যে, যারা ইতিমধ্যে তাদের খাদ্য থেকে ভিটামিন সি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি পেয়েছে তাদের কাছে কোনও সুবিধা নিয়ে এসেছে। যাইহোক, ভিটামিন সি ধনী পর্যাপ্ত পণ্যগুলি গ্রাস করতে পারে এমন একটি অল্প সংখ্যক লোক খাদ্যের আদিষ্টতা গ্রহণের সম্ভাবনা বিবেচনা করতে পারে।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
আঘাতের পরে, নিরাময় প্রথম পর্যায় সবসময় প্রদাহ সঙ্গে যুক্ত করা হয়। এই প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সঠিক নিরাময় জন্য দরকারী এবং প্রয়োজনীয়। যাইহোক, যদি এই প্রদাহটি খুব দীর্ঘের জন্য খুব শক্তিশালী থাকে তবে এটি আপনার পুনরুদ্ধারটি হ্রাস করতে পারে। অত্যধিক প্রদাহের কারণে পুনরুদ্ধারের হ্রাস পাওয়ার এক উপায় যথেষ্ট ওমেগা -3 চর্বি খেতে হয়। মাছ, শেত্তলাগুলি, আখরোট, ফ্লেক্স বীজ এবং চিয়া বীজের মতো পণ্যগুলিতে থাকা এই ফ্যাটগুলি বিরোধী-প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। আপনি অত্যধিক বা দীর্ঘ প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারেন, ওমেগা -6 ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করে, যা সাধারণত ভুট্টা, খাল, তুলা, সয়াবিন এবং সূর্যমুখী তেলগুলিতে থাকে। এটা জানা যায় যে খুব বেশি ওমেগা -6 ফ্যাটের খরচ প্রদাহে অবদান রাখে, বিশেষ করে যদি ওমেগা -3 ফ্যাটের ব্যবহারও কম হয়। উপরন্তু, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 সম্পূরক পেশী প্রোটিনের উৎপাদন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করতে পারে, অস্থিতিশীলতার সময় পেশী ক্ষতি হ্রাস করতে পারে এবং মস্তিষ্কের সংঘাতের পরে পুনর্নির্মাণে অবদান রাখে। যাইহোক, additives থেকে ওমেগা -3 চর্বি উচ্চ ব্যবহার আপনার শরীরের পেশী ভর পুনরুদ্ধার করার পরে আপনার শরীরের ক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে পারে। অতএব, পণ্যগুলি থেকে ওমেগা -3 এর ব্যবহারকে আরও ভালভাবে বৃদ্ধি করা সম্ভব, এবং additives থেকে নয়।
দস্তা সমৃদ্ধ খাবার
দস্তা অনেক এনজাইম এবং প্রোটিনের একটি উপাদান, যার মধ্যে ক্ষত নিরাময়, পুনরুদ্ধার এবং টিস্যু বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। আসলে, স্টাডিজ দেখায় যে আপনার ডায়েট থেকে দস্তা একটি অপর্যাপ্ত পরিমাণ ক্ষত নিরাময় হ্রাস করতে পারে। ফলস্বরূপ, মাংস, মাছ, মোল্লাস, লেবু, বীজ, বাদাম এবং পুরো শস্যের মতো দস্তা সমৃদ্ধ খাবার ব্যবহার, আপনাকে আঘাতের পরে আরও কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে। কিছু লোকের একটি প্রলোভন থাকতে পারে কেবলমাত্র তাদের সুপারিশের সাথে সম্মতি নিশ্চিত করার জন্য দস্তা দিয়ে সম্পূরক গ্রহণ করুন। কিন্তু দস্তা শোষণের জন্য তামার সঙ্গে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে, তাই additives থেকে দস্তা উচ্চ মাত্রা অভ্যর্থনা তামা অভাব সম্ভাবনা বৃদ্ধি করতে পারেন। সাধারণভাবে, আপনার দস্তা স্তর ভাল হলে, Additives থেকে অতিরিক্ত দস্তা additives সম্ভবত ক্ষত নিরাময় ত্বরান্বিত হবে না।
ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য
ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁত একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি পেশীগুলির সংকোচনে অংশগ্রহণ করে এবং নার্ভ সংকেতগুলির স্থানান্তর। এ কারণে এটি সর্বদা যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পেতে গুরুত্বপূর্ণ - কেবলমাত্র যখন আপনি আঘাতের পরে পুনরুদ্ধার করবেন তখনই নয়। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি ডেইরি পণ্য, শৃঙ্গের সবুজ শাকসবজি, সার্ডাইনস, ব্রোকলি, বামিয়া, বাদাম, সমুদ্র সৈকত এবং ক্যালসিয়াম টফু এবং উদ্ভিজ্জ দুধের সাথে সমৃদ্ধ। ভিটামিন ডি এছাড়াও কম গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন সঞ্চালিত হয়, কারণ এটি আপনার খাওয়া পণ্যগুলিতে থাকা পণ্যগুলিতে শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সহায়তা করে। ক্যালসিয়ামের সাথে একসঙ্গে, তিনি হাড়ের আঘাতের পরে পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করেন। উপরন্তু, ভিটামিন ডি একটি পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রাপ্তি অপারেশন পরে ভাল পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা বৃদ্ধি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ভিটামিন ডি এর একটি ভাল অবস্থা একটি পূর্বের ক্রস-আকৃতির বান্ডিলের অপারেশন করার পরে বাহিনীর পুনরুদ্ধার উন্নত করতে পারে। কিছু পণ্য স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন ডি ধারণ করে, তবে আপনার শরীরটি সূর্যের প্রভাবের অধীনে ভিটামিন ডি উত্পাদন করতে পারে। যারা উত্তর জলবায়ুতে বসবাস করে বা বহিরঙ্গন সময় সীমিত পরিমাণে থাকে, তারা একটি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি প্রাপ্ত করার জন্য প্রয়োজনীয় হতে পারে।
কয়েকটি পণ্য স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন ডি ধারণ করে, তবে আপনার শরীর সূর্যের প্রভাবের অধীনে ভিটামিন ডি উত্পাদন করতে পারে
ছবি: USSPLASH.COM।
Creatine.
Creatine একটি পদার্থ যা স্বাভাবিকভাবেই মাংস, পাখি এবং মাছের মধ্যে রয়েছে। ওজন বা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম উদ্ধরণ করার সময় আপনার শরীরকে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। মানব দেহ প্রতিদিন প্রায় 1 গ্রামের পরিমাণে এটি উত্পাদন করতে পারে। Creatine একটি জনপ্রিয় additive হয়ে উঠেছে, সাধারণত পেশী ভর বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন ক্রীড়া মধ্যে ফলাফল উন্নতি ব্যবহৃত হয়। আগ্রহজনকভাবে, তিনি আপনাকে আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারেন। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিাইন অ্যাডস্টিভস দুই সপ্তাহের অস্থিরকরণের সময় হারিয়ে যাওয়া পেশী ভর এবং শক্তির সেট বৃদ্ধি করে। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্লেসবো পেয়েছিল তাদের চেয়ে সাপ্তাহিক অস্থিতিশীলতার সময় শরীরের শীর্ষে শরীরের শীর্ষে থাকা লোকেদের কম পেশী হারিয়েছে। যাইহোক, সব গবেষণা এই ফলাফল দেখানো হয়েছে না। ইতিবাচক ফলাফল দেখানোর উভয় গবেষণায়, সৃজনশীল যুক্তিটি প্রতিদিন পাঁচটি গ্রামের চারটি ডোজে চালু করা হয়েছিল। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বর্তমানে ক্রীড়া আঘাতের পরে সৃজনশীল এবং পুনরুদ্ধারের বিষয়ে কোন ঐক্যমত্য নেই। তবুও, আজ অধ্যয়ন কোন নেতিবাচক প্রভাব প্রকাশ করেনি। Creatine সবচেয়ে গবেষণা এবং নিরাপদ additives এক, তাই এটি চেষ্টা করা সম্ভব।
গ্লুকোসামাইন
গ্লুকোসামাইন তরল পার্শ্ববর্তী জয়েন্টগুলোতে থাকা একটি প্রাকৃতিক পদার্থ। তিনি tendons, ligaments এবং cartilage সৃষ্টি অংশগ্রহণ। আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই glucosamine উত্পাদন করে, কিন্তু আপনি additives ব্যবহার করে তার স্তর বৃদ্ধি করতে পারেন। সম্পূরক সাধারণত mollusc শেল বা fermented ভুট্টা থেকে উত্পাদিত হয়। আর্থ্রাইটিস সহ মানুষের উপর স্টাডিজ দেখায় যে গ্লুকোসামাইন যৌথ ব্যথা কমাতে উপকারী হতে পারে। উপরন্তু, সুস্থ মানুষের উপর গবেষণা দেখায় যে প্রতি দিন গ্লুকোসামাইন 1-3 গ্রাম যোগ করা জয়েন্টগুলোতে রাষ্ট্রের অবনতি হ্রাস করতে পারে। জনগণের উপর একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ফাটল পরে গ্লুকোসামাইনের দৈনিক গ্রহণ হাড়ের সংস্কারকে ত্বরান্বিত করতে পারে। এই সিদ্ধান্তগুলির উপর ভিত্তি করে, কিছু লোক জোড় এবং হাড়ের আঘাতের পরে ব্যথা কমাতে বা ফাটলগুলির পরে পুনরুদ্ধারের পরে ব্যথা কমাতে গ্লুকোসামাইন additives নিতে। তবে, আপনি দৃঢ়সংকল্প উপসংহার করতে পারেন আগে অতিরিক্ত গবেষণা প্রয়োজন। অ্যালার্জি বা মলুস্কা বা আইডিন, গর্ভবতী মহিলাদের এবং ডায়াবেটিস, উচ্চ কলেস্টেরল, হাঁপানি বা উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য গ্লুকোজামাইনের জাদুকরগুলি বিপজ্জনক হতে পারে বলে মনে করা মূল্যবান।
অন্যান্য পণ্য আঘাতের দরকারী
একটি পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রাপ্ত করার পাশাপাশি, নিম্নলিখিত পুষ্টির ভাল খরচ হাড়ের ফাটলগুলির পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য অবদান রাখতে পারে:
ম্যাগনেসিয়াম: হাড় শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি। এটি বাদাম, কাশ্মীর, চিনাবাদাম, আলু পিল, বাদামী চাল, মটরশুটি, কালো-চোখ-চোখ, মরিচ এবং দুধে রয়েছে।
সিলিকন: হাড় গঠনের প্রাথমিক পর্যায়ে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সেরা উত্সগুলি পুরো শস্য এবং সিরিয়াল, গাজর এবং পডকোল।
ভিটামিন K1 এবং K2: হাড়গুলিতে ক্যালসিয়াম পাঠান এবং হাড়ের শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করুন। সেরা উত্সগুলি শীট সবুজ শাকসবজি, ব্রাসেলস বাঁধাকপি, prunes, sauer বাঁধাকপি, natto, miso, offal, ডিম yolks এবং দুগ্ধজাত পণ্য হার্বাল fattening গরু থেকে।
Bor: ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম ধারণার বৃদ্ধির কারণে হাড়ের স্বাস্থ্যকে উত্সাহিত করে এবং ভিটামিন ডি। Prunes এর কর্মকাণ্ড বাড়ায় - সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস।
Inositol: হাড়ে ক্যালসিয়াম স্তন্যপান উন্নত করতে সাহায্য করে। তরমুজ, grapefruit, কমলা এবং prunes মধ্যে অন্তর্ভুক্ত।
Arginine: এই অ্যামিনো অ্যাসিড নাইট্রোজেন অক্সাইড উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়, নিরাময় ফ্র্যাকচারের জন্য প্রয়োজনীয় যৌগের জন্য প্রয়োজনীয়। সেরা উত্সগুলি মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, পাখি, সীফুড, বাদাম এবং oatmeal অন্তর্ভুক্ত।