দীর্ঘ প্রতীক্ষিত গ্রীষ্ম এসেছে। সাঁতারের পোষাকের জন্য প্রস্তুতি সম্পন্ন হয়, এবং অনেকে গ্রীষ্মকালীন ছুটির সময়ের সময় অর্জনের ফলাফল বজায় রাখতে আগ্রহী?
এটি বিশেষত সেই মেয়েদের জন্য বিশেষত প্রাসঙ্গিক, যিনি সম্প্রতি আমার মতো একটি সন্তানের জন্ম দিয়েছেন। জীবনের পরিবর্তন সত্ত্বেও, আপনি সর্বদা নারীর, পাতলা এবং যৌন থাকতে চান।
আমার কোচ আমার জন্য ব্যায়াম একটি কার্যকর সেট তৈরি করেছে, যা আপনাকে ছুটিতে এমনকি একটি স্বরে থাকতে দেয়। ব্যায়াম এই জটিল ধন্যবাদ, আমি 20-30 মিনিটের মধ্যে প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করতে পারেন।
1. স্থায়ী ঢাল।
ঢাল দাঁড়িয়ে
এই ব্যায়াম শরীরের, হাত এবং পা পেশী অন্তর্ভুক্ত।
উত্স অবস্থান: পেলেভিসের প্রস্থে পা, একে অপরের সমান্তরাল ফুট, কাঁধ বাদ দেওয়া হয়, ব্লেডগুলি হ্রাস করা হয়। হাত বাড়ান এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে একটি সোজা কোণে tilts করা। এটা পিছনে স্ট্রেন রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আমরা 15 পুনরাবৃত্তি করা।
2. পার্শ্ববর্তী আক্রমণ।
পার্শ্ববর্তী ড্রপ
ব্যায়াম আপনাকে হিপ এবং মধ্য জগড পেশীগুলির ভিতরের পৃষ্ঠটি কাজ করতে দেয়।
সঠিক অবস্থান: পেলেভিসের প্রস্থের চেয়ে পা বিস্তৃত, মোজাটি 45 ° কোণে বাইরের দিকে প্রকাশ করা হয়, পিছনে পিছনে, কাঁধ বাদ দেওয়া হয়।
আমরা এক হিপ থেকে অন্য একটি হিপ থেকে ওজন বহন, গভীর আক্রমণ করা। আপনার পিছনে দেখুন, slouch না। আমরা 30 পুনরাবৃত্তি করতে।
3. ফ্রন্টাল আক্রমণ।
ফ্রন্টাল ফি
অনেকেই এই ব্যায়ামের সাথে পরিচিত, কারণ এটি জঙ্গলের বারি এবং দ্বীপপুঞ্জের গবেষণার জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকরী।
উত্স অবস্থান: পেলভিস প্রস্থে একে অপরের প্রতি সমান্তরাল ফুট।
আমরা পায়ে ফিরে আসি এবং আমার বাম পা দিয়ে সবচেয়ে গভীরভাবে আমানত প্রথম ডানটি তৈরি করি। আপনার হাঁটু দেখুন ফিঙ্গার লাইন থেকে যেতে না। আমরা 30 পুনরাবৃত্তি করতে।
4. পরিবর্তনশীল হাঁটু tightening সঙ্গে সোজা হাতে প্লেট।
পরিবর্তনশীল হাঁটু tightening সঙ্গে সোজা হাত উপর প্ল্যানক
এই ব্যায়ামটি কাজের মধ্যে পেশীগুলির সমস্ত গোষ্ঠী জড়িত থাকে, তবে প্রেসের পেশীগুলির কাজের উপর প্রধান ফোকাস।
সঠিক অবস্থান: আমরা বারে যাই, কাঁধের প্রস্থে পায়ে পায়ে পায়ে, পায়ে পাম্প। আমরা আপনার হাঁটু tightening শুরু, তাদের alternating। তাড়াহুড়া করবেন না. কটিদেশীয় বিভাগকে অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ, প্রতিবন্ধকতা এড়ানো! 20 পুনরাবৃত্তি করা।
5. পার্শ্ববর্তী প্লেট।
পার্শ্ববর্তী প্ল্যানক
এটি একটি স্ট্যাটিক ব্যায়াম। তার পরে, আমি কোমরের পেশীগুলিতে স্বন অনুভব করি।
উত্স অবস্থান: পাশে রাখুন, উপরের পাটি আমরা এগিয়ে যাব, নীচে - পিছন, কাঁধের যুগে পামটি রাখুন, জাংটি বাড়াতে এবং পার্শ্ববর্তী বারে উঠুন। অন্য হাত কোমর স্থানান্তর করা বা বাড়াতে যেতে পারে।
এই অবস্থানে আমরা 15 সেকেন্ডের থেকে স্ট্যাটিক। আমি প্রতিটি প্রশিক্ষণ সময় বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন।
6. বিকল্প উত্তোলন পা সঙ্গে elbows উপর ফাঁক।
বিকল্প পা উদ্ধরণ সঙ্গে elbows উপর প্ল্যানক
এই ব্যায়ামে, প্রেস এবং নিতম্বের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করছে।
উত্স অবস্থান: আমরা বারে পরিণত, কাঁধে জয়েন্টগুলোতে আলায়, পেলেভিস প্রস্থের পা।
আমরা মেঝে থেকে বিকল্পভাবে ছিনতাই শুরু। আমি একটি স্ট্রিং মত মোজা মাধ্যমে পা টান, এবং buttock সর্বোচ্চ সংকোচন বাড়াতে। নিম্ন পিছনে deflection এড়াতে, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ! আমরা 30 পুনরাবৃত্তি করতে।
ব্যায়াম এই সেট 3 বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।