একটি ড্রিম সেট ছাড়া আনুষ্ঠানিকভাবে নিবন্ধিত রেকর্ড আমেরিকান রবার্ট ম্যাকডোনাল্ডস: তিনি 453 ঘন্টা 40 মিনিট জেগে ছিলেন, যা প্রায় 19 দিন। আমরা আপনাকে একই পরীক্ষাটি পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দিই না, কারণ ঘুমের অভাব মাথা ব্যাথা, পাচন হ্রাস, প্রতিক্রিয়া এবং অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাবগুলির কারণে। মিডিয়া থেকে অপ্রীতিকর সংবাদ, ব্যক্তিগত জীবন থেকে কাজ থেকে অপ্রীতিকর সংবাদগুলি ঘুমাতে কতটা কঠিন তা বোঝা যায়, শিথিল করার জন্য প্রমাণিত মেডিক্যাল রিসার্চকে খুঁজে বের করতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সাহায্য করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে।
নিম্ন কক্ষ তাপমাত্রা
ঘুমের সময়, আপনার শরীরের তাপমাত্রা পরিবর্তন করে: পেট এবং ফিরে ঠান্ডা, এবং পা এবং হাত গরম হয়ে যায়। গবেষণার ফলাফল "একটি ঘুমের সিগন্যালিং সিস্টেম হিসাবে থার্মোরিজুলেশন" দেখায় যে ঘুমের জন্য একটি আরামদায়ক শোবার ঘরে 15-23 ডিগ্রী তাপমাত্রা। বিছানায় যাওয়ার আগে তাপমাত্রা পরীক্ষা করার জন্য রুমে থার্মোমিটারটি ইনস্টল করুন। আপনি যদি ঠান্ডা ঘুমাতে পছন্দ করেন না তবে উইন্ডোটিটিকে বায়ুচলাচল মোডে খুলুন এবং উষ্ণ ঝরনা যান। আপনি যখন ফিরে আসবেন, তখন আপনার শরীরটি বাষ্পীভবনের কারণে দ্রুত শীতল হবে - ২011 এর জন্য "ঘুম, সচেতনতা এবং থার্মোসেন্সিটিভিটি" এই পদ্ধতির কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়।
রুম গরম করা উচিত নয়
ছবি: USSPLASH.COM।
ভিন্নভাবে শ্বাস ফেলা
পদ্ধতি "4-7-8" মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি জনপ্রিয় শ্বাস অনুশীলন, যা মানসিক অবস্থার বিনোদন এবং স্বাভাবিকীকরণের অবদান রাখে। এই পদ্ধতির কার্যকারিতা কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, তবে বর্ণনা অনুসারে, এটি পরিষ্কারভাবে বন্ধ করে জাম্পিং ব্যারাকে একটি অসীম অ্যাকাউন্টের চেয়ে আরও ভালভাবে কাজ করছে। "4-7-8" পদ্ধতির মূলটি হল যে গভীর exhalation সময় এবং আপনি pulse নিচে ধীর এবং শ্বাস ফেলা এবং রক্তচাপ কমাতে, যে, এটি ঘুমের পতন যখন শরীরের সঙ্গে ঘটে যে প্রক্রিয়া বহন করে। এটা ভালো শ্বাস নিতে হবে:
প্রথমে উপরের সামনে দাঁত জন্য টিপ এর টিপ রাখুন।
আপনার মুখের মাধ্যমে সম্পূর্ণরূপে exhale এবং একটি whistling শব্দ করা।
মুখ বন্ধ করুন এবং নাকের মধ্য দিয়ে শ্বাস নিন, মানসিকভাবে চারটি গণনা করুন।
আপনার শ্বাস রাখা এবং মানসিকভাবে সাত গণনা রাখা।
আপনার মুখ খুলুন এবং সম্পূর্ণরূপে exhale, একটি whistle এবং মানসিকভাবে আট গণনা করা।
অন্তত তিনটি বার এই চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
স্কি চার্ট সেট করুন
আপনার শরীরের নিজস্ব নিয়ন্ত্রক সিস্টেম রয়েছে, যা একটি সার্কডিয়ান তাল বলা হয়। এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িগুলি আপনার শরীরের একটি সংকেত দেয় যাতে আপনি রাতে জোরালো বিকেলে এবং আরও বেশি শান্ত হন, যা গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত "একটি সরকারী আমেরিকান থোরাসিক সোসাইটি স্টেটমেন্ট: সুস্থ ঘুমের গুরুত্ব। 2015 এর জন্য সুপারিশ এবং ভবিষ্যতের অগ্রাধিকার। একই গবেষণায় বলা হয়েছে যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুমাতে পরামর্শ দেওয়া হয়। ডাক্তাররা সপ্তাহান্তে সহকারে একই সময়ে উঠে উঠে দাঁড়ালেন, যাতে শরীরের আপনার শাসনের প্রতি আকৃষ্ট হয় এবং হরমোনের উৎপাদন সামঞ্জস্য করে - রাতের বেলা এবং কর্টিসোলের মাধ্যমে মেলানিনের উত্পাদনটি সামঞ্জস্য করে। ঘুম মোডের সাথে সম্মতি মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায় হিসাবে পালন করা হয়, যা ২014 সালের জন্য "সার্কডিয়ান rhythms, ঘুমের বঞ্চনা এবং মানব কর্মক্ষমতা" গবেষণা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়: বিজ্ঞানীরা তাদের মস্তিষ্কের ট্র্যাক করার জন্য 36 ঘণ্টার জাগরণের জন্য পরীক্ষাগুলিতে পরীক্ষা পরিচালনা করেছিলেন কার্যকলাপ। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি উজ্জ্বল রৌদ্রোজ্জ্বল বা কৃত্রিম আলো দিয়ে কাজ করেন এবং অন্ধকারে বিছানায় গিয়েছিলেন, অন্যথায় সার্কডিয়ান rhythms ভাঙ্গা হয়।
শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে ভুলবেন না
দিনের বেলা, ডাক্তাররা অসহায় শক্তি ব্যয় করতে সক্রিয় ক্রীড়াগুলিতে আকর্ষক সুপারিশ করে এবং সন্ধ্যায় যোগব্যায়াম সময় বা ধ্যানের জন্য। এই অনুশীলনগুলি চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে, যা অনিদ্রাটির প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি, যা গবেষণায় নির্দেশিত "ঘুমের গুণমান এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জীবনের গুণমানের গুণমানের গুণমানের" যোগব্যায়াম। বৈজ্ঞানিক কাজের পাঠ্যতে লেখা, যোগব্যায়ামের সময়, লোকেরা সঠিকভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে শিখতে পারে, অঙ্গীকারগুলি প্রসারিত করে, অঙ্গের রক্ত প্রবাহকে শক্তিশালী করে, টানগুলি সরিয়ে দেয় - এই সমস্ত দ্রুত ঘুমের অবদান রাখে। একই সময়ে, ধ্যান মেলাতোনিনের স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং মস্তিষ্ককে অর্ধ-বাড়ির অবস্থা অর্জনে সহায়তা করতে পারে - এটি "ধ্যান এবং ঘুমের উপর তার নিয়ন্ত্রক ভূমিকা" গবেষণায় লেখা আছে। এক বা এই সমস্ত কৌশলগুলির অনুশীলন আপনাকে ভাল ঘুমাতে এবং আনন্দদায়কভাবে জেগে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
মেডিটেশন এবং যোগব্যায়াম শান্ত সাহায্য
ছবি: USSPLASH.COM।
সময় তাকান না
এমনকি যদি আপনি রাতে জেগে উঠেন তবে ঘড়িটি দেখবেন না। অনিদ্রা এবং পোস্টট্রোম্যাটিক স্ট্রেস লক্ষণগুলির সাথে একটি ঘুমের চিকিৎসা কেন্দ্রে উপস্থাপিত রোগীদের মধ্যে "রাত্রি পর্যবেক্ষণ আচরণ (" ঘড়ি পর্যবেক্ষণের আচরণ ("ঘড়ি পর্যবেক্ষণের আচরণ (" ঘড়ি পর্যবেক্ষণ ") এর কাজ অনুসারে," উদ্বেগটি অবদান রাখে যে তিনি আপনাকে আবার ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন না। কি আরও খারাপ, ঘুমিয়ে পড়ে না করে নিয়মিত সচেতনতা, আপনার মস্তিষ্কের অভ্যাসটি কাজ করবে এমন বিষয়টি হতে পারে, যার ফলে আপনি রাতের মাঝখানে প্রতিটি সময় জেগে উঠবেন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার কাছ থেকে ফোনটি সরান - এটি বিছানার পাশে টেবিলের বাক্সে রাখুন অথবা ডেস্কটপে ছেড়ে দিন যাতে সময়টি পরীক্ষা করার কোন প্রলোভন নেই। ডাক্তাররা ঘুমের আগে 30-60 মিনিট আগে ফোনটি ব্যবহার না করার পরামর্শ দেন এবং এটি একটি নীরব মোডের জন্য রাতারাতি রাখেন - যেমন একটি বিকল্প সমস্ত আধুনিক স্মার্টফোনে থাকে।