ভাল ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি নির্দিষ্ট দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলি বিকাশের ঝুঁকি কমাতে পারে, আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন। এটি সাধারণত প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা থেকে ঘুমানোর সুপারিশ করা হয়। ভাল ঘুম নিশ্চিত করার জন্য আপনি অনেকগুলি কৌশল ব্যবহার করতে পারেন, আপনার ডায়েট পরিবর্তন সহ কিছু পণ্য এবং পানীয় বৈশিষ্ট্যগুলি সহজতর হয়েছে। এখানে পাঁচটি সেরা পণ্য এবং পানীয় রয়েছে যা বেডটাইমটি তার গুণমানের উন্নতির আগে খাওয়া যায়:
বাদাম
বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী অনেক বৈশিষ্ট্যের সাথে কাঠের বাদামগুলির মধ্যে একটি। তারা অনেকগুলি পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস, যেহেতু শুকনো ভাজা বাদামের 1 টি ওজ (২8 গ্রাম) ফসফরাসে প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রয়োজনের 18% এবং রিবোফ্ল্যাভিনে ২3%। একবার পুরুষদের জন্য ম্যাগানিজের দৈনিক প্রয়োজনের ২5% এবং মহিলাদের জন্য ম্যাগানিজের দৈনিক প্রয়োজনের 31% প্রদান করে। বাদামের নিয়মিত খরচ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যেমন 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো। এটি তাদের সুস্থ monounsaturated চর্বি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস কারণে। এটা যুক্তিযুক্ত যে বাদাম ঘুম মান উন্নত করতে পারেন। এ কারণেই বাদাম, অন্যান্য ধরণের বাদামের পাশাপাশি মেলাতোনিন হরমোনের একটি উৎস। Melatonin আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি regulates এবং আপনার শরীরের ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য লক্ষণ।
বাদাম সেলেনা
ছবি: USSPLASH.COM।
বাদাম এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম একটি চমৎকার উৎস, আপনার দিনের 19% শুধুমাত্র 30 গ্রাম প্রয়োজন প্রদান। পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের খরচ ঘুমের গুণমানের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষ করে যারা অনিদ্রা থেকে ভোগে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ঘুমের উন্নতিতে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা প্রদাহ কমাতে তার ক্ষমতার সাথে যুক্ত। উপরন্তু, এটি Cortisol স্ট্রেস হরমোন স্তর হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, যা পরিচিত হয়, বিরতি। এক গবেষণায়, 400 মিলিগ্রামের ইঁদুর নির্যাসের ইঁদুরের ফিডিংয়ের প্রভাব অধ্যয়ন করা হয়। এটি পাওয়া যায় যে ইঁদুরগুলি বাদাম নির্যাস ছাড়া আর বেশি এবং গভীরে ঘুমিয়ে পড়েছিল। ঘুমের জন্য বাদামের সম্ভাব্য প্রভাবটি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, কিন্তু মানুষের মধ্যে আরও ব্যাপক গবেষণা প্রয়োজন।
তুরস্ক
তুরস্ক সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর, তিনি প্রোটিন সমৃদ্ধ। একই সময়ে, ভাজা তুরস্ক আউন্স (২8 গ্রাম) এর প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। প্রোটিন আপনার পেশী এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, তুরস্ক রিবোফ্ল্যাভিন এবং ফসফরাসের মতো কিছু ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি উৎস। এটি সেলেনিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, 3 oz এর একটি অংশ দৈনিক আদর্শের 56% প্রদান করে।
তুরস্কের বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ব্যাখ্যা করে যে কেন কিছু লোক খাওয়ার পর ক্লান্ত হয়ে পড়ে বা মনে করে যে সে তন্দ্রা করে। বিশেষ করে, এতে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফান রয়েছে, যা মেলাতোনিনের উৎপাদন বাড়ায়। তুরস্ক প্রোটিন এছাড়াও ক্লান্তি বৃদ্ধি করতে অবদান রাখতে পারেন। বিছানা আগে মাঝারি পরিমাণে প্রোটিনের ব্যবহারের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে সেরা ঘুমের গুণমানের সাথে যুক্ত করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে রাতারাতি জাগরণের একটি ছোট পরিমাণ। ঘুমের উন্নতিতে তুরস্কের সম্ভাব্য ভূমিকা নিশ্চিত করার জন্য অতিরিক্ত গবেষণা প্রয়োজন।
এখনও বিক্রয়ের জন্য
ক্যামোমাইল চা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল একটি জনপ্রিয় হার্বাল চা। তিনি তার flavons জন্য সুপরিচিত। ফ্ল্যাভন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি শ্রেণী, যা প্রদাহকে হ্রাস করে, যা প্রায়ই ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের দিকে পরিচালিত করে। কিছু প্রমাণ রয়েছে যে ক্যামোমাইল চা ব্যবহার আপনার প্রতিরক্ষা সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা হ্রাস করতে পারে এবং ত্বকে স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। উপরন্তু, ক্যামোমাইল চা কিছু অনন্য বৈশিষ্ট্য আছে যা ঘুমের মানের উন্নত করতে পারে।
বিশেষ করে, ক্যামোমাইল চা Apigenin রয়েছে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট রিসেপ্টরগুলির সাথে যুক্ত হয় যা তন্দ্রা থেকে অবদান রাখতে পারে এবং অনিদ্রা কমাতে পারে। ২011 সালের এক গবেষণায় 34 জন প্রাপ্তবয়স্কদের অংশগ্রহণের সাথে দেখা গেছে যে যারা 28 দিনের জন্য দিনে দুইবার 270 মিলিগ্রাম ক্যামোমাইল এক্সট্যাক্ট ব্যবহার করে, তারা 15 মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে পড়েছিল এবং রাতের বেলায় কম জেগে উঠলো যারা নির্যাতনের শিকার না করে। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নারীরা 2 সপ্তাহের জন্য ক্যামোমাইল চা পান করেছিল, যারা চা পান না তুলনায় ঘুমের গুণমানের উন্নতি। যারা ক্যামোমাইল চা পান করে তারা কম বিষণ্নতা উপসর্গ ছিল, যা সাধারণত ঘুমের সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত হয়। আপনি যদি ঘুমের গুণমানের উন্নতি করতে চান তবে ঘুমের আগে ক্যামোমাইল চা চেষ্টা করতে ভুলবেন না।
কিউই
কিউই একটি কম ক্যালোরি এবং খুব পুষ্টিকর ফল। ভিটামিন সি এর দৈনিক আদর্শের 71% সহ মাত্র 42 টি ক্যালোরি এবং একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ পুষ্টি রয়েছে। এটি পুরুষ ও মহিলা 23% এবং ভিটামিন কে 31% প্রদান করে যা তাদের প্রতিদিনের প্রয়োজন হয়। এটি একটি শালীন অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম, পাশাপাশি বিভিন্ন microelements একটি শালীন পরিমাণ রয়েছে।
উপরন্তু, কিউই পাচক পদ্ধতির স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে, প্রদাহ হ্রাস এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। এই প্রভাব তারা প্রদান করে ফাইবার এবং ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের উচ্চ সামগ্রীর কারণে। ঘুমের গুণমান উন্নত করার ক্ষমতা সম্পর্কে গবেষণার মতে, কিউই এছাড়াও শয়নকালের আগে ব্যবহার করা যেতে পারে এমন সেরা পণ্যগুলির মধ্যে একটি হতে পারে। 4 সপ্তাহের গবেষণায়, ২4 জন প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে ঘুমের আগে প্রতি ঘন্টায় দুইটি কিউই গ্রাস করে। গবেষণার শেষে, অংশগ্রহণকারীরা যখন বিছানার আগে কিছু খায় না তখন 42% দ্রুত পাম্প করেছিল। উপরন্তু, সারা রাত্রে ঘুমানোর ক্ষমতা 5% দ্বারা উন্নত না করে, এবং মোট ঘুমের সময় 13% বৃদ্ধি পেয়েছে।
বিছানা আগে Kiwi ফল খাওয়া
ছবি: USSPLASH.COM।
Kiwi প্রভাব সহযোগিতা কখনও কখনও serotonin যাও আবদ্ধ। Serotonin একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যে ঘুম চক্র সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে। এতে ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনয়েডের মতো কিউই-বিরোধী প্রদাহজনক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের প্রস্তাব দেওয়া হয়েছিল, যা তাদের ঘুমের অবদান রাখতে তাদের প্রভাবগুলির জন্য আংশিকভাবে দায়ী হতে পারে। ঘুমের উন্নতিতে কিউই প্রভাব নির্ধারণের জন্য অতিরিক্ত বৈজ্ঞানিক তথ্য প্রয়োজন। তবুও, আমি 1-2 মাঝারি কিউই দেখি আগে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমাতে পারেন।
Sour Cherry রস
Sour চেরি রস একটি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধা আছে। প্রথমত, এটি একটি ছোট পরিমাণ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস। এটি একটি ভাল পটাসিয়াম উৎস। 8 ounces (240 মিলে) এর একটি অংশ রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে 17% পটাসিয়াম, প্রতিদিন প্রয়োজনীয় নারী এবং 13% পটাসিয়াম, প্রতিদিনই প্রয়োজনীয় ব্যক্তি। উপরন্তু, এটি Antioxidants এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যার মধ্যে রয়েছে Anthocian এবং Flavonola সহ। এটিও জানা যায় যে টার্ট চেরি রসটি তন্দ্রতে অবদান রাখে এবং তিনি অনিদ্রা দূর করার ক্ষেত্রেও তাঁর ভূমিকার জন্যও পড়াশোনা করেন। এই কারণে, শয়নকালের আগে ট্যাপ চেরি রস ব্যবহার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে।
অ্যাসিডিক চেরি রসের প্রভাবগুলিকে সহযোগিতা করা মেলাতোনিনের উচ্চ সামগ্রীর কারণে। একটি ছোট গবেষণায়, অনিদ্রা থেকে ভুগছেন প্রাপ্তবয়স্করা ২ সপ্তাহের জন্য একটি দিনে দুবার ২40 মিলিমিটার খামির রস পান করে। তারা 84 মিনিটের জন্য আর ঘুমিয়ে পড়ে এবং রস পান না করার সাথে সাথে ভাল ঘুমের খবর দেয়। যদিও এই ফলাফলগুলি উত্সাহী, তবে ঘুমের উন্নতিতে এবং অনিদ্রা প্রতিরোধে টার্ট চেরি রসের ভূমিকা নিশ্চিত করার জন্য আরও ব্যাপক গবেষণা প্রয়োজন। তা সত্ত্বেও, আপনি অনিদ্রা সঙ্গে সংগ্রাম করা হয়, শুতে সময় আগে কিছু টার্ট চেরি রস পান করার চেষ্টা করার যোগ্য।