পাকা চামড়া, চকচকে চুল এবং নিখুঁত চিত্র জ্বলজ্বলে - যেমন একটি জিনিস ছুটির থেকে ফিরে ফিরে দেখতে চায়। সত্যই, বাস্তবিকই, জিনিসগুলি ভিন্ন: আমরা ঐতিহ্যগতভাবে বুফেতে 2-3 টি অতিরিক্ত কিলোগ্রাম সংগৃহীত। কিন্তু দু: খিত হতে না! কোন মহিলার উপযুক্ত হবে যে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কম্পাইল।
কোথা থেকে শুরু করবো
লিজ করার আগে, আপনি স্টকড দিনটিকে স্পোর্টস সরঞ্জামগুলির ন্যূনতম সেটের প্রয়োজন: শীর্ষ, পাতলা তুলো শার্ট, আরামদায়ক শর্টস বা leggings এবং চলমান sneakers। এছাড়াও, আপনার সাথে ইলাস্টিক রাবার ব্যান্ডগুলি নিতে ভুলবেন না - তারা লাগেজটিতে সামান্য স্থান নেবে, তবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সরল করবে। যদি সম্ভব হয়, একটি হোটেল নির্বাচন করুন যেখানে অন্তত একটি ছোট জিম আছে, যা একটি সর্বনিম্ন তালিকা থাকবে।
প্রশিক্ষণ আগে আপনি উষ্ণ আপ প্রয়োজন
ছবি: USSPLASH.COM।
প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ
কোন পাঠ শুরু করার আগে আপনাকে উষ্ণ করতে হবে - জীবনের জন্য এটি মনে রাখবেন। পেশী গরম করার এবং লোড করার জন্য একটি হৃদয় তৈরি করার সেরা উপায় - কার্ডিও ব্যায়াম। এটি 5-10 মিনিট চলমান, সাঁতার কাটতে পারে, একটি পাহাড়ে উত্তোলন বা স্থানে জাম্পিং করা। মনে হয় না যে এই পদক্ষেপটি বাদ দেওয়া যেতে পারে: Undoamed পেশীগুলি আপনার কল্পনা করার চেয়ে অনেক সহজ আহত হয়েছে। ওয়ার্কআউটের শেষে, পেশীগুলিতে লোড বিতরণ এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড অপসারণের গতি বাড়ানোর জন্য প্রসারিত করুন।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা:
1. গতি squats। হিপস মাঝখানে গাম রাখুন। একসঙ্গে দাঁড়ানো, একসঙ্গে পা। ডান পা পাশে একটি ধাপ তৈরি করুন, মেঝে বা সামান্য নীচের সমান্তরাল থেকে সরে যান - এটি আপনার Achille Tendon এর স্থিতিস্থানের উপর নির্ভর করে। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বাম দিকে একই কাজ। মোট 2-3 পন্থা।
2. পাশ এবং ফিরে যাও handscaping। সমর্থন এ দাঁড়ানো এবং উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন - এটি একটি স্তম্ভ, বিছানা একটি পিছনে বা অন্য কিছু হতে পারে। গোড়ালি স্তরে গাম রাখুন। পাশ থেকে পা নিন, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে। বিরতি না, পা ফিরে নিতে। আপনার পা বিশ্রাম দিতে, পায়ে বিকল্প করুন - প্রতিটি পায়ে প্রতিটি পায়ে শুধুমাত্র 10-15 পুনরাবৃত্তি।
3. রোমানিয়ান thrust। গাম উপর মোজা মধ্যে দাঁড়ানো, বিপরীত শেষ আপনার হাতে নিতে। একটি সরাসরি ফিরে সঙ্গে, যান এবং মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল নিচে যান। 3-4 পন্থা 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. নিজেকে ব্লক ট্র্যাক করুন। একটি স্তম্ভ খুঁজুন এবং এটি মাধ্যমে একটি গাম নিক্ষেপ, গাম বিপরীত প্রান্তের জন্য প্রতিটি হাত ধরে। এটি থেকে 2-3 ধাপের জন্য যান এবং একই সাথে গামের প্রান্তে টানুন। গতিতে, আপনার ব্লেড বন্ধ করা উচিত, এবং কাঁধ শরীরের cuddle। মাত্র 3-4 পন্থা মাত্র 10 বার।
বুট ব্যায়ামের মতো, নিজের উপর ব্লকটি টানুন
ছবি: USSPLASH.COM।
5. Biceps। আপনার হাঁটু উপর চালানো। ডান হাঁটু দিয়ে মেঝেতে গাম টিপুন, ডান হাতটি নিন। বিপরীত শেষ নিন - হাত পাম আপ। Flexing আগে কনুই টান, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে। একই বাম হাত পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 পন্থাগুলিতে মাত্র 10-15 বার।