ব্যবধান ক্ষুধা: স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়া ওজন নিক্ষেপ করুন

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে জনপ্রিয় হওয়া কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল ব্যবধান ক্ষুধা বলা হয়। Intermittent ক্ষুধা একটি শক্তি regimen যা নিয়মিত স্বল্পমেয়াদী রোযা বা ন্যূনতম খাদ্য গ্রহণের সময় বা এর অনুপস্থিতি অন্তর্ভুক্ত করে। অধিকাংশ মানুষ ওজন কমানোর জন্য একটি উপায় হিসাবে পর্যায়ক্রমিক ক্ষুধা বুঝতে। ব্যবধান ক্ষুধা মানুষের কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে, যা সময়ের সাথে ওজন হ্রাস হতে পারে। যাইহোক, পর্যায়ক্রমিক ক্ষুধা এছাড়াও ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, যেমন কোলেস্টেরল এবং রক্তের শর্করার মাত্রা হিসাবে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ফ্যাক্টরগুলি পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে। আমরা হেলথলাইন ওয়েবসাইটের উপাদানটি অনুবাদ করি, যেখানে আপনি এই বিষয়ে জানতে চান সবকিছু তদন্ত করা হয়।

একটি intermittent ক্ষুধা পরিকল্পনা নির্বাচন

Intermittent ক্ষুধা বিভিন্ন বিভিন্ন পদ্ধতি আছে। সবচেয়ে জনপ্রিয় জনপ্রিয়:

পদ্ধতি 16: 8

ডায়েট 5: 2

ডায়েট "ওয়ারিয়র"

বিকল্প ক্ষুধা (এডিএফ)

সমস্ত পদ্ধতি কার্যকর হতে পারে, কিন্তু যার পছন্দটি সর্বোত্তম কাজ করে সেটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। আপনার জীবনধারা মেলে এমন একটি পদ্ধতি চয়ন করতে সহায়তা করার জন্য, আমরা আপনাকে তাদের প্রতিটিগুলির সুবিধাগুলি এবং বিয়োগ সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে বলব।

ব্যবধান রোযা চিত্র রাখা সাহায্য করে

ছবি: USSPLASH.COM।

পদ্ধতি 16/8।

একটি ব্যবধান রোযা পরিকল্পনা 16/8 ওজন কমানোর সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়গুলির মধ্যে একটি। পরিকল্পনাটি একটি দিনে 8 ঘন্টা একটি নির্দিষ্ট সময়ের দ্বারা খাদ্য এবং ক্যালোরি পানীয়ের ব্যবহারের সীমা দেয়। দিনের অবশিষ্ট 16 ঘণ্টা সময় খাদ্য থেকে বিরক্তি নেই। অন্যান্য খাদ্যগুলি কঠোর নিয়ম এবং মানগুলি প্রতিষ্ঠা করতে পারে, 16/8 পদ্ধতিটি সময়ের সীমা মডেল এবং আরো নমনীয় উপর ভিত্তি করে। আপনি ক্যালোরি ভোজনের জন্য কোন 8 ঘন্টা উইন্ডো নির্বাচন করতে পারেন। কিছু লোক ২0:00 পর্যন্ত দুপুর থেকে সকালের নাস্তা থেকে বিরত থাকতে পছন্দ করে, অন্যরা দেরী খাবার এড়াতে এবং 9:00 থেকে 17:00 পর্যন্ত ধরে রাখে। সময়সূচী।

দিনের মধ্যে আপনি থাকতে পারেন এমন ঘন্টার সংখ্যা সীমাবদ্ধতা আপনাকে ওজন রিসেট করতে এবং রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করতে পারে। গবেষণায় দেখা যায় যে টাইম-লিমিটেড ফিডিং স্কিমগুলি 16/8 পদ্ধতি, হাইপারটেনশন প্রতিরোধ করতে পারে এবং খাওয়া খাদ্যের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে, যা ওজন কমানোর দিকে অগ্রসর হয়। ২016 সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে বোঝা দিয়ে ব্যায়ামের সাথে সংমিশ্রণে, 16/8 পদ্ধতিটি চর্বি গণমাধ্যমকে হ্রাস করতে এবং পুরুষদের সদস্যের মধ্যে পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করেছিল। আরো সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে 16/8 পদ্ধতিটি নারীদের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য নারীদের পেশী বা শক্তির বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে না। যদিও 16/8 পদ্ধতিটি কোনও লাইফস্টাইলের মধ্যে সহজে ফিট করে তবে কিছু লোক একটি সারিতে 16 ঘন্টার জন্য খাবার পরিত্যাগ করা কঠিন হতে পারে। উপরন্তু, একটি 8-ঘন্টা উইন্ডোতে খুব বেশি খাবার বা অস্বাস্থ্যকর খাবার ব্যবহার করা যেতে পারে যে কোনও ইতিবাচক প্রভাব 16/8 এর সাথে যুক্ত কোন ইতিবাচক প্রভাবগুলি হ্রাস করা যেতে পারে। এই খাদ্য থেকে সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য ফল, শাকসবজি, সমগ্র পণ্য, দরকারী ফ্যাট এবং প্রোটিন সহ একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা নিশ্চিত করুন।

পদ্ধতি 5: 2

ডায়েট 5: 2 একটি সহজ ব্যবধান রোযা পরিকল্পনা। সপ্তাহে পাঁচ দিন আপনি সাধারণত খান এবং ক্যালোরি কন্টেন্ট সীমাবদ্ধ করবেন না। তারপর, অন্য দুই দিনে, আপনি দিনের আদর্শের এক চতুর্থাংশে খাওয়া ক্যালোরিগুলির সংখ্যা হ্রাস করেন। প্রতিদিনের জন্য প্রতিদিন ২000 ক্যালোরি খায় এমন একজন ব্যক্তির জন্য, এটি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি পর্যন্ত ক্যালোরি খরচ হ্রাসের অর্থ সপ্তাহে দুই দিন।

২018 সালের গবেষণার মতে, ডায়েট 5: ২ দৈনিক ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা হিসাবে কার্যকর, ওজন হ্রাস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসগুলির মধ্যে মানুষের মধ্যে রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের জন্য কার্যকর। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েট 5: ২ ধ্রুবক ক্যালোরি সীমা, ওজন কমানোর জন্য এবং হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় রোগ প্রতিরোধের জন্য উভয়ই ধ্রুবক ক্যালোরি সীমা হিসাবে কার্যকর। ডায়েট 5: ২ নমনীয়তা প্রদান করে, যেমন আপনি কোন দিন ক্ষুধার্ত হতে পারেন, এবং কোনও "ক্ষেত্র-উচ্চতর" দিনগুলি যখন কোনও নিয়ম নেই।

যাইহোক, এটি উল্লেখযোগ্য যে "স্বাভাবিক" পুষ্টির দিনগুলিতে পুষ্টি আপনাকে যা চান তা করার সুযোগ দেয় না। প্রতিদিন 500 ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা সহজ নয়, এমনকি যদি এটি সপ্তাহে মাত্র দুই দিন থাকে। উপরন্তু, খুব ছোট ক্যালোরি খরচ intentisposition বা fainting হতে পারে। 5: 2 ডায়েট কার্যকর হতে পারে, কিন্তু প্রত্যেকের জন্য নয়। আপনি যদি একটি ডায়েট 5: 2 পেয়ে থাকেন তবে খুঁজে বের করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

বিকল্প ক্ষুধা

রোযা প্রতি অন্য দিন একটি সহজে স্মরণীয় গঠন সঙ্গে একটি অন্তর্বর্তী ক্ষুধা পরিকল্পনা। এই ডায়েটটিতে আপনি অন্য দিনে ক্ষুধার্ত, তবে অদ্ভুত দিনগুলিতে আপনি যা চান তা করতে পারেন। এই ডায়েটের কিছু সংস্করণগুলির মধ্যে রয়েছে একটি "সংশোধিত" ক্ষুধা কৌশল, যা ক্ষুধার্ত সময় প্রায় 500 ক্যালোরি ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করে। যাইহোক, অন্যান্য সংস্করণগুলি আনলোড করার সময় সম্পূর্ণরূপে ক্যালোরি বাদ দেয়।

বিকল্প ক্ষুধা ওজন কমানোর জন্য তার পক্ষে প্রমাণিত হয়েছে। স্থূলতার সাথে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি দৈনিক ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে প্রতি অন্য দিন ক্ষুধার্ত একটি র্যান্ডমাইজড পাইলট গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয় পদ্ধতি ওজন কমানোর জন্য সমানভাবে কার্যকর। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা 35% ক্যালোরি গ্রাস করেছে এবং 36 ঘণ্টার ক্ষুধা এবং 4 সপ্তাহের জন্য 1২ ঘণ্টা সীমাহীন খাবারের মধ্যে 3.5 কেজি গড় হারিয়েছে। আপনি সত্যিই ওজন হারাতে চান, আপনার জীবনের শারীরিক ব্যায়াম মোড যোগ করতে পারেন। স্টাডিজ দেখায় যে ধৈর্যের ব্যায়ামের সাথে প্রতি অন্য দিন ক্ষুধার্ত একটি সংমিশ্রণটি সহজ ক্ষুধার্ততার চেয়ে হেলস ওজন হ্রাস হতে পারে।

ব্যবধান ক্ষুধা বিরুদ্ধে না ডাক্তার

ছবি: USSPLASH.COM।

কিভাবে intermittent উপবাস আপনার হরমোন প্রভাবিত করে

Intermittent ক্ষুধা আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু এটি আপনার হরমোন প্রভাবিত করতে পারেন। এটি কারণ ফ্যাট আমানতগুলি শক্তি সংরক্ষণের একটি উপায় (ক্যালোরি)। যখন আপনি কিছু না খান, আপনার শরীর সংরক্ষণের শক্তি আরো অ্যাক্সেসযোগ্য করতে কয়েকটি পরিবর্তন করে। উদাহরণগুলির মধ্যে স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপগুলিতে পরিবর্তনগুলি রয়েছে, পাশাপাশি বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ হরমোনগুলির মাত্রাগুলিতে বড় পরিবর্তনগুলি রয়েছে। নীচের দুটি বিপাকীয় পরিবর্তন যা ক্ষুধা সময় ঘটে:

ইনসুলিন। আপনি খাওয়া যখন ইনসুলিন স্তর উত্থান, এবং যখন আপনি ক্ষুধার্ত হয়, এটি তীব্রভাবে হ্রাস। নিম্ন ইনসুলিন মাত্রা ফ্যাট বার্ন অবদান।

Norepinephrine (Noradrenalin)। আপনার স্নায়ুতন্ত্রের সিস্টেমটি চর্বিযুক্ত কোষে নোরেপাইনফ্রাইন পাঠায়, যার ফলে তাদের বিনামূল্যে ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য চর্বি বিভক্ত করতে পারে যা শক্তি তৈরি করতে পুড়িয়ে ফেলা যেতে পারে। আগ্রহজনকভাবে, প্রতিদিন 5-6 খাদ্য খাবারের কিছু সমর্থকদের অনুমোদন সত্ত্বেও, স্বল্পমেয়াদী ক্ষুধা চর্বি জ্বলন্ত ত্বরান্বিত করতে পারে। গবেষণায় দেখা যায় যে 3-12 সপ্তাহের একদিনের দিনে রোযা পরীক্ষা, পাশাপাশি পুরো দিনের জন্য রোযা পরীক্ষা, 12-24 সপ্তাহের সময়কাল শরীরের ওজন এবং চর্বি আমানত হ্রাস করে। তবুও, অন্তর্বর্তীকালীন ক্ষুধা দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব পড়ার জন্য অতিরিক্ত গবেষণা প্রয়োজন।

আরেকটি হরমোন, যা ক্ষুধা চলাকালীন পরিবর্তিত হয় একটি মানব প্রবৃদ্ধি হরমোন (এইচএইচএইচ), যার স্তরটি পাঁচ গুণ পর্যন্ত বাড়তে পারে। এটি পূর্বে বিশ্বাস করা হয়েছিল যে বৃদ্ধির হরমোনটি ফ্যাট দ্রুত বার্ন করতে সহায়তা করে, তবে নতুন গবেষণায় দেখা যায় যে এটি শক্তি সংরক্ষণের প্রয়োজনে মস্তিষ্ককে সংকেত করতে পারে, যা সম্ভাব্যভাবে ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে। Aguti প্রোটিন (AGRP) এর সাথে সম্পর্কিত নিউরনের একটি ছোট জনসংখ্যা সক্রিয় করে, বৃদ্ধি হরমোন পরোক্ষভাবে ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে এবং শক্তির বিপাক কমাতে পারে।

Intermittent ক্ষুধা ক্যালোরি হ্রাস এবং ওজন হারান সাহায্য করে

অন্তর্বর্তী ক্ষুধা ওজন হারাতে সহায়তা করে এমন প্রধান কারণ হল এটি আপনাকে কম ক্যালোরিগুলির জন্য সাহায্য করে। সমস্ত বিভিন্ন প্রোটোকলগুলি ক্ষুধার্ত সময় একটি খাবার বাদ দেয়। যদি আপনি এটি ক্ষতিপূরণ না করেন তবে খাবারের সময় অনেক বেশি খান, আপনি কম ক্যালোরি ব্যবহার করবেন। ২014 সালের পর্যালোচনা অনুযায়ী, অন্তর্বর্তী রোযা 3-24 সপ্তাহের জন্য শরীরের ওজন হ্রাস করে। ওজন কমানোর হার অধ্যয়ন করার সময়, প্রতি সপ্তাহে 0.25-0.75 কেজি থেকে অন্তর্বর্তী রোযা ওজন হ্রাস হতে পারে। লোকেদের কোমর পরিধি 4-7% দ্বারা হ্রাস পেয়েছিল, যা পেটে চর্বি হ্রাসকে নির্দেশ করে। এই ফলাফলগুলি দেখায় যে পর্যায়ক্রমিক ক্ষুধা ওজন হ্রাসের জন্য একটি দরকারী হাতিয়ার হতে পারে।

তবুও, অন্তর্বর্তী উপবাসের সুবিধার ওজন হ্রাসের বাইরে অনেক দূরে চলে যায়। এটিতে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা, বিপাক রয়েছে এবং এমনকি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে। যদিও পর্যায়ক্রমিক ক্ষুধা ক্যালোরি গণনা সাধারণত প্রয়োজন হয় না, ওজন কমানোর প্রধানত ক্যালোরি খরচ একটি সাধারণ হ্রাস দ্বারা মধ্যস্থতা করা হয়। পর্যায়ক্রমিক ক্ষুধা এবং একটি ধ্রুবক ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা তুলনা গবেষণা, দলের মধ্যে ক্যালোরি নির্বাচনের সময় ওজন কমানোর মধ্যে পার্থক্য প্রদর্শন করবেন না।

Intermittent রোযা আপনি একটি খাদ্য সময় পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারেন

ডায়েটের সবচেয়ে খারাপ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি হল আপনার শরীরের চর্বি সহ পেশীগুলি হারায়। আগ্রহজনকভাবে, কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে একযোগে ফ্যাট হারানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য অন্তর্বর্তী রোযাটি উপকারী হতে পারে। বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা দেখায় যে পর্যায়ক্রমিক ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা একই ওজন হ্রাস, সেইসাথে ক্যালোরিগুলির একটি ধ্রুবক সীমাবদ্ধতা সৃষ্টি করে, তবে পেশী ভরতে অনেক কম হ্রাসের সাথে। ক্যালোরি সীমাবদ্ধতাগুলির গবেষণায়, ২5% হারিয়ে যাওয়া ওজন পেশী ভরের জন্য হিসাব করা হয়েছে, এটি পর্যায়ক্রমিক ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার গবেষণায় মাত্র 10% এর সাথে তুলনা করে। পরবর্তীতে গবেষণায় অন্য ধরণের বিদ্যুৎ পরিকল্পনার তুলনায় অন্তর্বর্তী সময়ে অস্থির ভর বা পেশী ভরতে কোন পার্থক্য খুঁজে পাওয়া যায়নি।

অন্তর্বর্তী রোযা সুস্থ খাদ্য সহজ করে

অনেকের জন্য, অন্তর্বর্তী ক্ষুধা প্রধান সুবিধার মধ্যে একটি তার সরলতা। ক্যালোরি বিবেচনা করার পরিবর্তে, বেশিরভাগ অন্তর্বর্তী ক্ষুধার্ত মোডগুলি আপনাকে সময় নির্ধারণ করতে হবে। আপনার জন্য সেরা ডায়েটটি আপনি দীর্ঘ রান করতে পারেন। পর্যায়ক্রমিক ক্ষুধা যদি আপনাকে একটি সুস্থ ডায়েট মেনে চলতে সহায়তা করে তবে এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং ওজনের জন্য সুস্পষ্ট সুবিধার হবে।

আপনি যদি পর্যায়ক্রমিক ক্ষুধা সহ ওজন হারাতে চান তবে আপনাকে বিভিন্ন জিনিস মনে রাখতে হবে:

খাদ্য মানের। আপনি খাওয়া খাদ্য এখনও গুরুত্বপূর্ণ। একটি উপাদান গঠিত বেশিরভাগ পুরো পণ্য আছে চেষ্টা করুন।

ক্যালোরি। ক্যালোরি এখনও বিবেচনা করা হয়। ক্ষুধা ছাড়া সময়কালের সময় সাধারণত খাওয়া চেষ্টা করুন, ক্ষুধা সময় হারিয়ে ক্যালোরি জন্য ক্ষতিপূরণ করতে না।

ক্রম. অন্য কোন ওজন হ্রাস পদ্ধতির ক্ষেত্রে, আপনি এটির কাজ করতে চান তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনাকে এটির সাথে থাকা দরকার।

ধৈর্য। আপনার শরীর intermittent ক্ষুধা প্রোটোকল মানিয়ে নিতে কিছু সময় নিতে পারে। আপনার খাবার সময়সূচী স্টিক করার চেষ্টা করুন, এবং আপনি সহজ হয়ে যাবে।

জনপ্রিয় Intermittent ক্ষুধা প্রোটোকলগুলির অধিকাংশই শক্তি প্রশিক্ষণের মতো ব্যায়ামের সুপারিশ করে। পেশী ভর বজায় রাখার সময় আপনি বেশিরভাগ চর্বি পোড়াতে চান তবে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাথমিকভাবে, intermittent ক্ষুধা সঙ্গে, ক্যালোরি গণনা সাধারণত প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, যদি আপনার ওজন হ্রাস হ্রাস পায়, ক্যালোরি গণনা একটি দরকারী হাতিয়ার হতে পারে।