কোলেস্টেরল লিভারে উত্পাদিত হয় এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন সঞ্চালন করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি আপনার কোষগুলির দেয়ালের নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন হরমোনগুলির বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। যাইহোক, শরীরের অন্য সব কিছু, ভুল জায়গায় খুব বেশি কোলেস্টেরল বা কোলেস্টেরল সমস্যা সৃষ্টি করে। চর্বি মত, কোলেস্টেরল জল দ্রবীভূত করা হয় না। পরিবর্তে, শরীরের মধ্যে তার পরিবহন লিপোপ্রোটিন নামক অণুগুলির উপর নির্ভর করে যা রক্তে কোলেস্টেরল, ফ্যাট এবং ফ্যাট দ্রবণীয় ভিটামিন স্থানান্তর করে।
যদিও খাদ্য কোম্পানিগুলি প্রায়শই কম কোলেস্টেরল পণ্যগুলি বিজ্ঞাপন দেয়, তবে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল আসলেই শরীরের মাঝখানে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে প্রভাবিত করে
ছবি: USSPLASH.COM।
বিভিন্ন ধরনের লিপোপ্রোটিন বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি উচ্চ স্তরের কম-ডেন্সিটি লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) রক্তবাহী জাহাজের দেয়ালের মধ্যে কোলেস্টেরলকে জমা দেওয়ার দিকে পরিচালিত করে, যা ধমনী, স্ট্রোক, কার্ডিয়াক আক্রমণ এবং রেনাল ব্যর্থতার বাধা দেয়। বিপরীতে, উচ্চ ঘনত্ব লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) জাহাজের দেয়াল থেকে কোলেস্টেরল বহন করতে এবং এই রোগগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। এই প্রবন্ধে, আমরা "ভাল" কোলেস্টেরল এইচডিপি বাড়ানোর বিভিন্ন প্রাকৃতিক উপায় দেখব এবং "খারাপ" কোলেস্টেরল এলডিএলকে কমাতে হবে।
রক্তে খাদ্য এবং কোলেস্টেরলের মধ্যে যোগাযোগ
লিভার শরীরের চাহিদা হিসাবে অনেক কোলেস্টেরল উত্পাদন করে। এটি খুব কম ঘনত্ব Lipoproteins (LPONP) মধ্যে চর্বি সঙ্গে কোলেস্টেরল একত্রিত করে। যেহেতু LPONP শরীরের জুড়ে কোষে চর্বি সরবরাহ করে, এটি একটি ডেন্সার এলডিএল বা কম-ঘনত্ব লিপোপ্রোটিনিতে পরিণত হয়, যা কোলেস্টেরলকে যেখানেই প্রয়োজন তা স্থানান্তর করে। লিভারটিও উচ্চ ঘনত্ব লিপোপ্রোটিনস (এইচডিএল) হাইলাইট করে, যা অব্যবহৃত কোলেস্টেরলকে লিভারে ফিরে যায়। এই প্রক্রিয়াটি কলেস্টেরলের অভ্যন্তরীণ পরিবহন বলা হয় এবং ধমনী এবং অন্যান্য হৃদরোগের অবরোধের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়। কিছু lipoproteins, বিশেষ করে এলডিএল এবং lponp, অক্সিডেশন নামে একটি প্রক্রিয়ার মধ্যে বিনামূল্যে র্যাডিকালগুলি ক্ষতির প্রবণ হয়। অক্সিডাইসাইজড এলডিএল এবং LPONP এমনকি হৃদরোগের জন্য আরও ক্ষতিকর।
যদিও খাদ্য কোম্পানিগুলি প্রায়শই কম কোলেস্টেরল পণ্যগুলি বিজ্ঞাপন দেয়, তবে খাদ্যতালিকাগত কলেস্টেরল আসলেই শরীরের মধ্যে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে সামান্যই প্রভাবিত করে। এই কারণে যকৃতটি কোলেস্টেরলের পরিমাণ পরিবর্তন করে আপনি কতটা খাবেন তার উপর নির্ভর করে। আপনার শরীরের আপনার ডায়েট থেকে আরো কোলেস্টেরল শোষণ করে, এটি লিভারে কম উত্পাদিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি র্যান্ডম স্টাডিতে, 45 প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন দুইটি ডিমের আকারে আরো কোলেস্টেরল পেয়েছেন। শেষ পর্যন্ত, যারা আরো কোলেস্টেরল খেতে থাকে তারা কম কোলেস্টেরল খাচ্ছে তাদের তুলনায় লিপোপ্রোটিনগুলিতে কোনও উচ্চতর স্তর বা লিপোপ্রোটিনগুলিতে পরিবর্তন নেই।
যদিও ডায়েটরি কোলেস্টেরল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রভাবিত করে তবে আপনার ডায়েটের অন্যান্য পণ্যগুলি এটি আরও খারাপ হতে পারে, যেমন পারিবারিক ইতিহাস, ধূমপান এবং একটি বেপরোয়া জীবনধারা। একইভাবে, অন্যান্য অনেক লাইফস্টাইল বিকল্পগুলি কার্যকর HDL বৃদ্ধি এবং ক্ষতিকারক এলডিএল কমাতে সহায়তা করতে পারে। কোলেস্টেরল মাত্রা বাড়ানোর 4 টি প্রাকৃতিক উপায় নীচে:
Mono-saturated ফ্যাট উপর ফোকাস
সংশ্লেষিত ফ্যাটগুলির বিপরীতে, অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলিতে অন্তত একটি ডাবল রাসায়নিক বন্ড রয়েছে, যা শরীরের মধ্যে ব্যবহৃত হয় এমন পরিবর্তন করে। MonounSaturated ফ্যাট শুধুমাত্র একটি ডবল বন্ড আছে। যদিও কেউ কেউ স্লিমিংয়ের জন্য একটি কম চর্বিযুক্ত ডায়েটকে সুপারিশ করে তবে 10 জন পুরুষের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি 6 সপ্তাহের কম চর্বিযুক্ত ডায়েট ক্ষতিকারক এলডিএলগুলির স্তরের হ্রাস পায়, তবে এটি কার্যকর HDL হ্রাস করে।
বিপরীতে, Mono-unsaturated চর্বি একটি উচ্চ কন্টেন্ট সঙ্গে একটি খাদ্য ক্ষতিকারক এলডিএল হ্রাস, কিন্তু সুস্থ এইচডিএল এর উচ্চ মাত্রা রক্ষা করে। রক্তে উচ্চ স্তরের কোলেস্টেরলের ২4 জন প্রাপ্তবয়স্কদের গবেষণায় একই উপসংহারে আসে: মোনো-সম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির একটি উচ্চপদস্থ বিষয়টি কম সংশ্লেষিত ফ্যাটি ডায়েটের তুলনায় 12% দ্বারা কার্যকর এইচডিএল বৃদ্ধি করেছে।
MonounSaturated ফ্যাটগুলি লিপোপ্রোটিনগুলির অক্সিডেশন কমাতে পারে, যা ধমনীর অবরোধে অবদান রাখে
ছবি: USSPLASH.COM।
MonounSaturated ফ্যাটগুলি লিপোপ্রোটিনগুলির অক্সিডেশন কমাতে পারে, যা ধমনীর অবরোধের অবদান রাখে। ২6 জন ব্যক্তির অংশগ্রহণের সাথে অধ্যয়ন দেখিয়েছে যে ডায়েটের মোনন-সম্পৃক্ত চর্বি দ্বারা পলিউস্যাট্রেটেড চর্বি প্রতিস্থাপন চর্বি এবং কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন হ্রাস করে। সাধারণভাবে, monounsaturated চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, কারণ তারা ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল এলডিএল হ্রাস, ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরলের স্তর বৃদ্ধি এবং ক্ষতিকারক অক্সিডেশন কমাতে। এখানে mono-heated ফ্যাট কিছু চমৎকার উত্স। তাদের মধ্যে কয়েকটি বহুবচনযুক্ত ফ্যাটগুলির ভাল উত্সগুলিও রয়েছে:
জলপাই এবং জলপাই তেল
রাইসরিষা তেল
যেমন বাদাম, আখরোট, পেকান, হেজেলনট এবং কাশি
Avocado.
Polyunsaturated ফ্যাট, বিশেষ করে ওমেগা -3 ব্যবহার করুন
Polyunsaturated ফ্যাটগুলিতে বেশ কয়েকটি ডাবল সংযোগ রয়েছে, যা তাদের সম্পৃক্ত চর্বিগুলির চেয়ে ভিন্নভাবে শরীরের আচরণ করে। স্টাডিজ দেখায় যে polyunsaturated ফ্যাটগুলি "খারাপ" কোলেস্টেরল এলডিএলকে হ্রাস করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এক গবেষণায় আট সপ্তাহ ধরে 115 জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 115 প্রাপ্তবয়স্কদের ডায়েটের মধ্যে সম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি প্রতিস্থাপিত হয়েছিল। শেষ পর্যন্ত, কোলেস্টেরল এবং কোলেস্টেরল এলডিএল সামগ্রিক স্তর প্রায় 10% দ্বারা হ্রাস পেয়েছে। আরেকটি গবেষণা 13,614 প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তর্ভুক্ত। তারা polyunsaturated ফ্যাট সঙ্গে খাদ্যতালিকাগত সম্পৃক্ত চর্বি প্রতিস্থাপিত, মোট ক্যালোরি প্রায় 15% প্রদান। করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ২0% দ্বারা হ্রাস পেয়েছে।
Polyunsaturated ফ্যাট এছাড়াও বিপাকীয় সিন্ড্রোম ঝুঁকি কমাতে এবং 2 ডায়াবেটিস টাইপ। আরেকটি গবেষণায় 4220 প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্য পরিবর্তন করে, কার্বোহাইড্রেট থেকে পলুনসেটেড ফ্যাট পর্যন্ত 5% ক্যালোরি প্রতিস্থাপন করে। তারা খালি পেটে রক্ত এবং ইনসুলিনের গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে হ্রাস করে।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি নিম্নোক্ত পলুনাসেটেড ফ্যাটের হৃদরোগের জন্য বিশেষত দরকারী। তারা মাছের তেল থেকে সীফুড এবং additives অন্তর্ভুক্ত করা হয়। ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি ফ্যাটি মাছের মতো, যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং ডিপ-ওয়াটার টুনা, উদাহরণস্বরূপ, নীল টুনা বা অ্যালবকোর এবং শ্রিম্পস সহ মোল্লুস্কের কম পরিমাণে। ওমেগা -3 এর অন্যান্য উত্স বীজ এবং কাঠের বাদাম, কিন্তু চিনাবাদাম নয়।
ট্রান্সজিরভ এড়িয়ে চলুন
ট্রান্সজিরা অসন্তুষ্ট চর্বি যা হাইড্রোজেনেশন নামে একটি প্রক্রিয়া ব্যবহার করে সংশোধন করা হয়েছে। এই কাজ করা হয় যাতে উদ্ভিজ্জ তেল মধ্যে অসম্পৃক্ত চর্বি উপাদান হিসাবে আরো স্থিতিশীল হয়। অনেক মার্জারিন এবং শর্টনিং আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল তৈরি করা হয়। গৃহীত transgiors সম্পূর্ণরূপে সম্পৃক্ত হয় না, কিন্তু রুম তাপমাত্রা কঠিন থাকা। এ কারণে খাদ্য কোম্পানিগুলি ছড়িয়ে, প্যাস্ট্রি এবং কুকিজের মতো পণ্যগুলিতে ট্রান্সগিরা ব্যবহার করেছিল - তারা অসম্পৃক্ত তরল তেলের চেয়ে বেশি টেক্সচার সরবরাহ করে।
দুর্ভাগ্যবশত, আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড ট্রান্সগিরা শরীরের অন্যান্য চর্বি থেকে ভিন্নভাবে প্রক্রিয়া করা হয়, এবং সর্বোত্তম উপায়ে নয়। ট্রান্স-ফ্যাট মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল বৃদ্ধি, কিন্তু গ্রহণের জন্য দরকারী এইচডিএল হ্রাস × 20%। বিশ্বব্যাপী স্বাস্থ্যের গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্রান্সজিরা বিশ্বজুড়ে হৃদরোগ থেকে 8% মৃত্যুর কারণ হতে পারে। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিউইয়র্কে ট্রান্সগিরা সীমাবদ্ধ আইনটি হার্ট ডিজিজ থেকে 4.5% দ্বারা মৃত্যু কমাবে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এবং অন্যান্য দেশের ক্রমবর্ধমান সংখ্যায়, খাদ্য সংস্থাগুলির খাদ্যের লেবেলগুলিতে তাদের পণ্যগুলিতে ট্রান্সগিনের সংখ্যা নির্দেশ করা উচিত।
যাইহোক, এই লেবেলগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে কারণ এটি একটি ছোট পাশে ঘুরে বেড়াতে পারে যদি পরিবেশন প্রতি ট্রান্সগিনের সংখ্যা 0.5 গ্রামের কম। এর মানে হল যে কিছু পণ্য ট্রান্সগিরা রয়েছে, যদিও লেবেলগুলি "একটি অংশের জন্য ট্রান্সগিনের 0 গ্রাম" নির্দেশ করে। এই কৌশল এড়ানোর জন্য, শক্তি দিয়ে লেবেল ছাড়াও উপাদানগুলি পড়ুন। যদি পণ্যটিতে "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড" তেল থাকে তবে এর অর্থ হল এটির মধ্যে ট্রান্সডাকশন রয়েছে এবং এটি এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
দ্রবীভূত ফাইবার খাওয়া
দ্রবণীয় ফাইবার গাছের বিভিন্ন যৌগের একটি গোষ্ঠী যা পানিতে দ্রবীভূত করে এবং যা মানুষ হজম করতে পারে না। যাইহোক, আপনার অন্ত্রে বসবাসকারী দরকারী ব্যাকটেরিয়া দ্রবণীয় ফাইবার হজম করতে পারেন। আসলে, তারা তাদের নিজস্ব শক্তি জন্য এটি প্রয়োজন। এই উপকারী ব্যাকটেরিয়া, প্রোবোটিক্স নামেও, ক্ষতিকারক লিপোপ্রোটিন, এলডিএল এবং এলপনপের পরিমাণ হ্রাস করে। 30 প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে জড়িত একটি গবেষণায়, 1২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিনের দ্রবণীয় ফাইবারের সাথে পুষ্টিকর সম্পূরকগুলির 3 গ্রাম পুষ্টিকর সম্পূরক গ্রহণ করে 18% দ্বারা এলডিএল হ্রাস পায়। সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট ফ্লেক্সের আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে পেক্টিন থেকে দ্রবণীয় ফাইবারের যোগফলটি 4% দ্বারা এলডিএলকে হ্রাস করে এবং সাইকুলিয়াম থেকে ফাইবার এলডিএলকে 6% দ্বারা হ্রাস করে।
দ্রবণীয় ফাইবার সুবিধার ফলে রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনা দেখিয়েছে যে দ্রবণীয় এবং অসহায় ফাইবার উভয়ই উচ্চতর খরচ 17 বছরের জন্য মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে প্রায় 15%। 350,000 এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সিরিয়াল এবং সিরিয়াল থেকে সবচেয়ে বেশি ফাইবার খেয়েছিল তারা দীর্ঘদিন ধরে ছিল এবং 14 বছরের গবেষণায় তাদের 15-20% কম সম্ভাবনা ছিল। দ্রবণীয় ফাইবারের সেরা উত্সগুলির মধ্যে কয়েকটি মটরশুটি, মটরশুটি এবং মরিচ, ফল, ওট এবং পুরো শস্য পণ্য অন্তর্ভুক্ত।