তাজা বায়ু প্রশিক্ষণ: ব্যায়াম জটিল

যখন আবহাওয়াটি উইন্ডোর বাইরে সুখী না হয়, এবং সৈকত ছুটির দিনটি এখনও অনেক দূরে, এটি করার সময়। মনে করেন না যে Dumbbells ছাড়া প্রশিক্ষণ ফলাফল দিতে হবে না। হ্যাঁ, আপনি Volumetric নিতম্ব হত্তয়া হবে না, কিন্তু বিদ্যমান পেশী শক্তিশালী করার কারণে তারা একটি সুতা ফর্ম অর্জন করবে। এই উপাদানটিতে, একটি workout পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং ক্লাসে contraindications সম্পর্কে কথা বলতে।

কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রস্তুতি

Articular জিমন্যাসিক্সের সাথে শুরু করুন: উষ্ণতার পরামর্শ হিসাবে লিম্ফ আন্দোলনের নীচে থেকে ঊর্ধ্বমুখী শুরু করুন। চার্জিংয়ের পরে, আসুন দ্রুত হাঁটা বা 5-10 মিনিটের জন্য চলমান চলি। কার্ডিওর সময়, পেশীগুলি উষ্ণ হয়ে উঠবে এবং আরও ইলাস্টিক হয়ে উঠবে, এবং তাই কাজ করার পরে আপনি শরীরের মধ্যে ক্ষতিকারক পেশীগুলিতে ব্যথা অনুভব করবেন না। অ্যাকাউন্টে কনটেনডিকেশনগুলি গ্রহণ করুন: রানটি অতিরিক্ত ওজন (20+ কেজি), মশকুলস্কলেটল সিস্টেমের রোগ, কার্ডিওভাসকুলার বা শ্বাসযন্ত্রের রোগ, সেইসাথে ঠান্ডা এবং তার ফর্মগুলির সময় নিষিদ্ধ।

Workout সঙ্গে workout শুরু করুন

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া

তাজা বাতাসে, ভাল আবহাওয়ার সাথে, এটি সহজ: শরীরটি দ্রুত শীতল করে, কেন ক্লান্তি পরে আসে। Squats দিয়ে শুরু করুন: আপনার পা কাঁধের প্রস্থে রাখুন, কাঁধে আপনার হাত বাঁক করুন এবং লকটিতে সংযোগ করুন। একটি মেঝে দিয়ে সমান্তরাল পর্যন্ত হারান, আপনার হাত ভারসাম্য রাখা আপনার জন্য একটি counterweight হবে। 3-4 পন্থা পরে, BEPI করতে শুরু করুন: জায়গায় লাফ দিন এবং একটি লাফ সময় আপনার মাথার উপর সোজা হাত দিয়ে slapped, তারপর মাটিতে আপনার হাত কম এবং বারে লাফ। মূল অবস্থান ফিরে যান এবং ব্যায়াম 20-25 বার পুনরাবৃত্তি। পরে, স্তন সঙ্গে মেঝে tapping করার আগে সোজা হাতে মেঝে থেকে 10-15 বার ধাক্কা না।

সহজ ব্যায়াম সহ ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করুন, উদাহরণস্বরূপ, গতিতে হারায়। সোজা দাঁড়ানো, ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং হাঁটু উভয় পায়ে বাঁক, যাতে তারা 90 ডিগ্রী একটি কোণে হয়। লিফ্ট এবং বাম পা দিয়ে এগিয়ে পদক্ষেপ - একই জিনিস পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি উরু এবং নিতম্বের পিছনে চাপ অনুভব না হওয়া পর্যন্ত 3-4 পন্থা সঞ্চালন করুন। পাশের ধারাটি সম্পূর্ণ করুন: ডান পাটি সরাতে এবং একটি স্কোয়াট তৈরি করুন, তারপর সোজা করুন এবং আপনার বাম পা ডানদিকে কাটা।

পাঠের শেষে ভাল রান

প্রশিক্ষণ সমাপ্তি

আপনি যদি সন্ধ্যায় জড়িত হন, তবে একটি সুবিধাজনক গতিতে 30-40 মিনিটের জন্য রান করার পরামর্শ দ্বারা দখলটি শেষ করুন। অনেক শক্তি চালানোর সময় ব্যয় করা হয়, তাই প্রশিক্ষণের পর আপনি শরীরের মধ্যে আনন্দদায়ক ক্লান্তি বোধ করেন এবং দ্রুত ঘুমাবেন। ক্লোজার সম্পর্কে ভুলবেন না - ক্লাস পরে আপনার পেশী প্রসারিত।