ফিরে, শরীরের অন্য কোন অংশ, নিয়মিত এবং সঠিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। তারা পেশী কাঁচুলি বিকাশ করতে সহায়তা করবে, যা মেরুদণ্ডের সাথে শরীরের একটি উল্লম্ব অবস্থানে শরীরকে ধরে রাখতে সহায়তা করে। বেশিরভাগ সময় বা ফিটনেস ক্লাবের পরিদর্শন করার সুযোগের অভাবের কারণে অনেকেই বাড়িতে করতে পছন্দ করেন। বাড়িতে সঞ্চালিত অধিকাংশ ব্যায়াম জন্য, dumbbells বা রাবার টেপ প্রয়োজন হয়।
গার্হস্থ্য প্রশিক্ষণ প্রধান নীতি:
- ক্লাস নিয়মিততা। প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 2-4 বার প্রয়োজন। আরো ঘন ঘন ক্লাস পুনরুদ্ধারের জন্য পেশী দিতে হবে না, এবং বিরল কেবল ফলাফল দিতে হবে না।
- শরীরের উপর বোঝা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। সমস্ত ব্যায়াম প্রান্তিক সাবধানতা, এবং পুনরাবৃত্তি সংখ্যা এবং ব্যায়াম নিজেদের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
- নিয়মিততা। 10-15 পুনরাবৃত্তি পন্থা সব ব্যায়াম বহন করা গুরুত্বপূর্ণ।
- বৈচিত্র্য। এটি বিভিন্ন ব্যায়াম ব্যবহার করা ভাল - এটি ধীরে ধীরে সমস্ত পেশী লোড করার সুযোগ দেবে।
মারিনা Vlasova.
এখানে এমন কিছু ব্যায়ামের একটি উদাহরণ যা একটি রাবার পটি দিয়ে বাড়িতে করা যেতে পারে।
ডেডলিফ্ট
মেঝেতে লুপ রাখুন এবং দুটি পা দিয়ে দাঁড়াবেন, আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থে রাখুন, পা সমান্তরাল হতে হবে। আপনার হাঁটু বাঁক এবং সম্পূর্ণরূপে সোজা হাত লুপ এর প্রান্ত নিতে। 45 ডিগ্রী একটি কোণে ধাক্কা রাখুন। মসৃণভাবে, jerks ছাড়া, exhale উপর, আপনার হাঁটু এবং ধাক্কা সোজা। তারপর শ্বাস উপর প্রাথমিক অবস্থান নিতে। সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন: স্পিন মসৃণ রাখুন; মেঝে থেকে হিল বিরতি না; একসঙ্গে ব্লেড কমানোর চেষ্টা করুন।
সোজা হাত উপর চাপুন
আপনার মাথার উপরে প্রায় 30 সেন্টিমিটারে রাবার লুপটি সুরক্ষিত করুন, রাবার লুপের প্রান্তে ডান হাতগুলি রাখুন। সোজা হাত দিয়ে শ্বাস নিতে, উরু সামনে স্পর্শ থেকে লুপ টানুন। Exhalation উপর ধীরে ধীরে প্রাথমিক অবস্থান ফিরে। এই ব্যায়াম এগিয়ে হাউজিং একটি ছোট প্রবণতা সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। একটি রাবার পটি দিয়ে একটি ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, হাত সোজা হওয়া উচিত, কাঁধে তাকান।
পেট বসা জন্য ক্ষুধা
মেঝেতে বসুন, আপনার পা সোজা করুন (আপনি আপনার হাঁটু মধ্যে নিচে চালাতে পারেন)। প্রান্তের জন্য একটি লুপ নিন, এবং কেন্দ্রটি পায়ে টেপ করা হয়। পেটে লুপটি টানুন, যখন কাঁধটি শরীরের কাছে যতটা সম্ভব বন্ধ রাখা হয়। শেষ বিন্দুতে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন, তারপরে ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়াম কার্যকর করার সময়, বৃত্তাকার না এবং ফিরে বিচ্যুত করবেন না। ব্লেড কমানোর চেষ্টা করুন।