প্রেসের জন্য ব্যায়ামগুলি করা, নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ, ধন্যবাদ যা আপনি কেবল পেশী পাম্প করতে পারবেন না, তবে আরও দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে "ফ্যাট লেয়ার" হ্রাস করতে পারেন।
এক । আপনি বাড়িতে বা হল মধ্যে না, রুম ভাল venty হতে হবে। অক্সিজেন আনন্দের সাথে শরীরকে উপযুক্ত করে তোলে এবং রক্ত প্রবাহকে উন্নত করে।
2। প্রশিক্ষণের দুই ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি সম্ভাব্য অস্বস্তি, পাশাপাশি বর্ধিত হার্ট লোডটি এড়াতে হবে না। একটি খালি পেটে ব্যস্ত করার চেষ্টা করুন, আপনি সকালের নাস্তা সকালের ঘড়ি অনুভব করতে পারেন।
3। প্রসারিত - পেশী তাপ গরম করার এবং তাদের স্বরে নেতৃত্বের আগে একটি পূর্বশর্ত। সময়ের সাথে সাথে, পেশী আরো নমনীয় এবং সহজ সহ্য করা লোড হয়ে যায়।
চার। সঠিক শ্বাস অক্সিজেন সঙ্গে জীবের সরঞ্জাম নিশ্চিত করে। এটি একই সময়ে একটি প্রচেষ্টা থাকা উচিত, অর্থাৎ, পেশী টানতে।
পাঁচ। আপনি কি কি মনোযোগ মনোযোগ। প্রেস সুইং করুন এবং সমান্তরাল (যেমনটি আমরা এটিকে ভালোবাসি) আরো কয়েকটি মামলা করার চেষ্টা করি (যেমন আমরা এটি ভালোবাসি) তেমনই একই রকম হয়। শরীরটি কি সর্বাধিক প্রচেষ্টার জন্য এবং কী শক্তি ব্যয় করতে হবে তা বোঝা উচিত। Jerks ছাড়া, মসৃণ ব্যায়াম সঞ্চালন। পেট পেশীগুলির চাপ পূর্ণ, তারা যেভাবে কাজ করে সেটি উপভোগ করে।
6। ফলাফল অর্জন করতে, আপনি নিয়মিত এটি করতে হবে। শরীরের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য অন্তত কিছুক্ষন চেষ্টা করুন - এবং তিনি আর এটি ছাড়া আর সক্ষম হবেন না। আপনি জানেন, অস্থায়ী চেয়ে আরও স্থায়ী কিছুই নেই।
7। প্রশিক্ষণের পরে, জোতা তৈরি করতে এবং কাজের পেশীগুলি টানতে ভুলবেন না। প্রেস এবং পিছনে পেশী জন্য চমৎকার প্রসারিত ব্যায়াম "বিড়াল pulling"।
প্রেস প্লট অনেক কাজ জন্য ব্যায়াম। তারা এবং পরিবর্তন এবং পরিবর্তন, সময় সঙ্গে লোড বৃদ্ধি এবং এটি আরো বৈচিত্র্য তৈরি করতে পারেন এবং প্রয়োজন। নীচে, আমরা 5 টি কার্যকর ব্যায়াম প্রদান করি যা প্রেসের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি পাশাপাশি ফিরে কাজ করে।
ক্লাসিক প্রেস ব্যায়াম:
1. সরাসরি twisting.
উত্স অবস্থান ফিরে মিথ্যা। পা, পা একসঙ্গে, আপনার মাথা পিছনে হাত বাঁক। হাঁটু হাউজিং টান, ব্লেড গ্রহণ। Loin মেঝে থাকা উচিত, এবং telbows সংযুক্ত করা হয় না।
2. বিপরীত কার্লস
নীতিটি একই, শুধু এখন মেঝে থেকে মেঝে ছেড়ে। ফিরে আসার মূল অবস্থান, হাঁটুতে নিচু পায়ে হাত বাড়িয়ে দেয়। নিম্ন পেটের পেশীগুলির শক্তিতে, বুকে আপনার হাঁটু আঁট এবং ধীরে ধীরে তাদের ফিরে ফিরে।
এই ব্যায়াম প্রেসের উপরের এবং নিম্ন পেশী কাজ করতে সাহায্য করে। যাইহোক, যদি আপনি একটি ত্রাণ প্রেস দিতে চান, একটি ক্লাসিক twisting করতে পারেন না।
3. পেট পেশী জন্য ব্যায়াম
পিছনে পিছনে থাকা প্রাথমিক অবস্থান, পা হাঁটু এবং একটি বিট diluted মধ্যে নিচু হয়। টাস্কটি মেঝে থেকে কাঁধগুলি ছিঁড়ে ফেলতে পারে এবং বিকল্পভাবে ডান পায়ে ডানদিকে পৌঁছায়, এবং বাম পায়ে বাম হাত। মেঝে থেকে কাঁধের স্পর্শের মধ্যে অন্তর্বর্তীকালীন সময়ে না।
4. পাশের পেশী জন্য ব্যায়াম
উত্স অবস্থান দাঁড়িয়ে, আপনার মাথা পিছনে হাত। এক এবং অন্য দিকে এক এবং অন্য দিকে একযোগে ঢালাই করুন, কতটা সম্ভব। আমরা পাশের পেশীগুলির প্রচেষ্টার দ্বারা প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যাই। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনার হাতে dumbbell বা অনুপস্থিতিতে, কিছু ভারী।
5. ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম
সোর্স অবস্থান পেটে মিথ্যা, মাথা পিছনে দুর্গ মধ্যে হাত। শরীরের উপরে উঠে দাঁড়ায়, সীমাটিতে দ্বিতীয় সেকেন্ডের জন্য নীরব থাকা, এবং এটিকে ফিরিয়ে দেয়। আপনি যদি সুন্দর এবং টাউট পেটের প্রতি প্রথম পদক্ষেপগুলি তৈরি করেন তবে আপনি 3-4 টি ক্লোজারে 10-12 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ক্রীড়া ক্রীড়া, কিন্তু পেট সমতল এবং সুন্দর করতে, একা ব্যায়াম যথেষ্ট নয়। সাবধানে আপনার ডায়েট অনুসরণ করুন, যাতে খাওয়া খাওয়া পেটে চর্বি একটি প্রতিরক্ষামূলক স্তর মধ্যে পরিণত না।