Това се случва с много бегачи и най-вероятно ще ви се случи: започвате да работите, когато имате гол за новата година или когато времето на улицата става малко по-добро. Ти се изтласкаше, за да бъдеш по-бърз, над и по-силен. И тогава внезапно виждам възможностите, за които никога не сте имали достатъчно кураж. Изведнъж, BAM! Нещо ви спира точно в движение. Боли ли те. Зает си. Вие сте уморени или изгорени. Или, в случая от 2020 г. годината унищожава целия напредък. Изведнъж увеличаването на темпото, физическата фитнес и доверие изчезва толкова бързо, колкото се материализира. Възниква въпросът: Как да започнете отново след почивка? Стратегията по-долу описват как да се върнете и конфигурирате за успех.
Времето решава всичко
Какво се случва с тялото ви, когато спрете да бягате? Според треньора и физиолог Сюзън Павел в интервю за света на бегач, има намаление на обема на кръвта и митохондриите ("електроцентрали" в нашите клетки), плюс падането на лактатния праг. Като цяло, колкото по-дълго упражняване, толкова по-бързо можете да се върнете към класове след почивката, казва тя. Така че, като правило, този, който минава постоянно в продължение на 15 години, а след това годината не е ангажирана, ще бъде по-лесно да се върне в бягството, отколкото да работи една година и след това напусна спорта за една година.
Според пода, колкото по-дълго бягате, толкова повече имате основа за аеробна мощност. Ще имате много по-високо ниво на митохондрии за производство на енергия, повече червени кръвни клетки за доставката на кислород към мускулите и повече метаболитни ензими, отколкото тези, които току-що започнаха обучение. Така, въпреки че вашата физическа форма пада по време на уволнение, тя няма да падне толкова ниска, колкото просто започвате да работите, както започвате с много по-високо ниво на физическо обучение.
Разходка преди бягане
"Преди да се върнете, трябва да можете да ходите най-малко 45 минути", казва Павел. Според нея ходенето възстановява меките тъкани (мускули, сухожилия, лигаменци, фасция, съединителна тъкан), подготвяйки ги към по-строги скорости.
Ако почивате три месеца или повече, не увеличавайте седмичния пробег или темпо повече от 10% всяка седмица
Снимка: Unsplash.com.
Практикувайте търпение
"Твърде често състезанието или друга цел насърчават бегача да прави повече, отколкото трябва, твърде бързо след нараняване", казва Адам Сен Пиер, физиолог. Дори ако сте отишли на велосипед, плувате или извършите друго кръстосано обучение, за да запазите аеробната си форма, не забравяйте, че в зависимост от нараняването и продължителността на почивката за възстановяване на вашите мускули, сухожилия, костите могат да отнемат седмици или дори месеци, и снопове, за да станат достатъчно силни, за да се справят с бягането. Saint-Pierre добавя, че краката изискват много по-дълги от най-лесните да се адаптират към новите товари. Първо, придържайте се към късите светлини и направете почивки за разходка. Започнете с три или четири къси писти на седмица, за да бягате всеки ден. Опитайте се да работите пет до десет минути по време или алтернативно движение и ходене. "Твърде често хората мислят, че трябва да се движат в продължение на 30 минути всеки ден или да бягат, а да не отидат за постигане на напредък", казва Сен Пиер. Започвайки след дълга почивка, трябва да ограничите егото на вратата. Нека тялото ви се адаптира към стреса на тренировка, преди да започнете да добавяте повече стрес! Използвайте следното ръководство:
Ако не сте стартирали 1 седмица или по-малко: Продължете от мястото, където сте спрели.
Ако се отпуснете до 10 дни: стартирайте 30% от предишното изпълнение.
Ако не сте работили 15-30 дни: Започнете да работите с 60 процента от предишното изпълнение.
Ако не сте преминали от 30 дни до 3 месеца: Започнете да работите с 50% от предишното изпълнение.
Ако не сте стартирали 3+ месеца: започнете от нулата
Помнете правилото от 10%. Ако почивате три месеца или повече, не увеличавайте седмичния пробег или темпо повече от 10% всяка седмица.