Ако имате ниско самочувствие, използвайте силата на вашите мисли и убеждения, за да промените отношението си към себе си. Започнете с тези стъпки. Ниското самочувствие може да повлияе неблагоприятно почти всички аспекти на живота ви, включително взаимоотношения, работа и здраве. Но можете да го подобрите, като следвате препоръките за психично здраве. Разгледайте тези стъпки, основани на когнитивната поведенческа терапия:
Определят тревожните условия или ситуации
Помислете за условия или ситуации, които намаляват самочувствието ви. Общите тригери могат да включват:
Проект за работа или обучение;
Криза по време на работа или у дома;
Проблема със съпруга, любим човек, колега или друг близък човек;
Промяна на ролите или обстоятелствата на живот, като загуба на работа или грижи за деца от дома.
След като определите тревожните ситуации, обърнете внимание на мислите си за тях
Научете за вашите мисли и убеждения
След като сте определили тревожните ситуации, обърнете внимание на мислите си за тях. Вашите мисли и убеждения могат да бъдат положителни, отрицателни или неутрални. Те могат да бъдат рационални, основани на ум или факти или ирационални, въз основа на фалшиви идеи. Запитайте се дали тези убеждения са верни. Бихте ли казали на приятел? Ако не ги кажете на някой друг, не им казвайте сами.
Прочетете също: 3 житейски ситуации, когато е по-добре да кажете "Благодаря", вместо "съжалявам"
Предизвикателство отрицателно или неточно мислене
Вашите първоначални мисли може да не са единственият начин да погледнете ситуацията, затова проверете коректността на вашите мисли. Запитайте се дали вашата гледна точка е в съответствие с фактите и логиката или може да бъде правдоподобна към други обяснения на ситуацията. Не забравяйте, че е трудно да се разпознаят неточности в мисленето. Дългогодишните мисли и убеждения могат да изглеждат нормални и базирани на факти, дори ако много от тях са просто възгледи или идеи. Също обърнете внимание на моделите на мислене, които подкопават самочувствието:
Мислене за принципа на "всичко или нищо". Виждате всичко черно и бяло. Например: "Ако не мога да изпълня тази задача, ще загубя напълно."
Психическо филтриране. Виждате само един отрицателен и затворен върху него, изкривявайки вашето мнение за човек или ситуацията. Например: "Аз бях погрешен в този доклад, а сега всеки ще разбере, че не се справям с тази работа."
Конвертирате положително за отрицателно. Вие отхвърляте вашите постижения и друг положителен опит, който настоява за факта, че те не се броят. Например: "Предадох този тест само защото беше лесно."
Резюме до отрицателни заключения. Стигате до отрицателно заключение, когато е в неразбираеми обстоятелства. Например: "Моята приятелка не отговори на имейла ми, така че трябва да съм направил нещо, което е ядосано."
Вземете чувства към факти. Вие бъркате чувства или убеждения с фактите. Например: "Чувствам губещ, тогава съм губещ."
Отрицателен разговор със себе си. Вие подценявате себе си, донесете себе си или използвайте самостоятелно хумор. Например: "Аз не заслужавам нещо по-добро."
Сега замени негативните или неточни мисли с точни и конструктивни
Променете мислите и убежденията си
Сега заменете негативните или неточни мисли с точни и конструктивни. Опитайте тези стратегии:
Използвайте окуражаващи изявления. Отнасяйте се с доброта и подкрепа. Вместо да мислите, че вашата презентация няма да успее, опитайте се да кажете такива неща като: "Дори и да е трудно, мога да се справя с тази ситуация."
Прости си. Всички правят грешки - и грешките не говорят нищо за вашата личност. Това са отделни моменти. Кажи ми: "Направих грешка, но това не ме прави лош човек."
Избягвайте изявленията "трябва" и "задължени". Ако откриете, че вашите мисли са пълни с тези думи, може да имате неоправдани изисквания за себе си или за другите. Премахването на тези думи от техните мисли може да доведе до по-реалистични очаквания.
Фокусирайте се върху положителен. Помислете за тези части от живота си, които сте подходящи. Помислете за уменията, които сте използвали за справяне с трудните ситуации.
Помислете какво сте научили. Ако беше отрицателен опит, какво бихте направили друго следващия път, за да постигнете по-положителен резултат?
Преименуват разочароващи мисли. Не е необходимо да отговаряте неблагоприятно на негативните мисли. Вместо това, помислете за негативни мисли като сигнали, за да опитате нови, здравословни поведения. Запитайте се: "Какво мога да направя, за да го направя по-малко време?"
Вземете себе си. Платете себе си поради положителни промени. Например: "Моята презентация не можеше да бъде идеална, но колегите ми задават въпроси и не губеха интерес - това означава, че постигнах целта си."