Когато става въпрос за спорт и атлетика, нараняване е неприятщ компонент на играта. За щастие, някои продукти и добавки могат да помогнат за намаляване на времето, необходимо на тялото ви, за да се възстанови след спортната травма. Този член изброява 14 продукта и добавки, които трябва да бъдат добавени към вашата диета, за бързо възстановяване от нараняване:
Храни, богати на протеин
Протеинът е важен строителен материал за много тъкани на тялото ви, включително мускулите. След спортна травма, пострадалата част от тялото често се оказва имобилизирана. Това обикновено води до намаляване на издръжливостта и мускулната маса. Въпреки това, получаването на достатъчно количество протеин може да помогне за минимизиране на тази загуба. В допълнение, богата на протеини диета може да помогне за предотвратяване на прекалено много възпаление и ускоряване на възстановяването ви. Освен това, малко увеличение на консумацията на протеин, след като започнете отново да тренирате пострадалата част от тялото, тя ще ви помогне да възстановите изгубените мускули. Поради всички тези причини, не забравяйте да включите в ежедневните си продукти, богати на протеин, като месо, риба, птица, тофу, боб, грах, ядки или семена.
Протеинът е важен строителен материал за много тъкани на тялото ви, включително мускулите.
Снимка: Unsplash.com.
Храна, богата на фибри
След нараняване мобилността на повредената част на тялото се забавя. Така че това не води до появата на нежелана мазнина в тялото, важно е да се яде малко по-малко. Един от начините за намаляване на консумацията на калории е да се придържате към диета, богата на фибри. Това, заедно с използването на гореспоменатите продукти, богати на протеини, ще ви помогне да ядете по-малко, без да се чувствате глад. Продукти, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнест, спомагат бързо. Като допълнителен бонус, продуктите, богати на фибри, като правило, съдържат много други хранителни вещества, необходими за вашето възстановяване, включително витамин С, магнезий и цинк. Въпреки това, имайте предвид, че твърде строгото ограничение на калориите може да забави заздравяването на раните и да допринесе за загубата на мускулна маса, която отрицателно влияе върху възстановяването. Ето защо, хората, които се опитват да възстановят наднорменото тегло към нараняване, трябва да мислят за отлагане на техните усилия за намаляване на теглото. Вместо това се фокусирайте върху поддържането на телесното тегло до пълно възстановяване.
Плодове и зеленчуци, богати на витамин С
Витамин С помага на тялото да произвежда колаген, който спомага за поддържането на целостта на костите, мускулите, кожата и сухожилията. Така получаването на достатъчно количество витамин С от нейната диета е чудесен начин да помогнете на тялото да възстанови тъканите след нараняване. В допълнение, витамин С има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за ускоряване на възстановяването, предотвратяването на прекомерното ниво на възпаление. За щастие, витамин С е един от най-простите витамини, които могат да бъдат получени от храна. Продукти, в които най-много включва цитрусови, червени и жълти сладки пипер, тъмни зеленчуци, киви, броколи, плодове, домати, манго и папая. Понастоящем обаче е неясно дали добавките носят всички предимства на тези, които вече получават достатъчно количество витамин С от тяхната диета. Въпреки това, малък брой хора, които не могат да консумират достатъчно продукти, богати на витамин С, могат да обмислят възможността за приемане на хранителни добавки.
Омега-3 мастни киселини
След нараняване първата фаза на заздравяване винаги е свързана с възпаление. Този възпалителен отговор е полезен и необходим за правилното изцеление. Ако това възпаление остане твърде силно твърде дълго, може да забави възстановяването ви. Един от начините за предотвратяване на забавянето на възстановяването поради прекомерното възпаление е да се яде достатъчно омега-3 мазнини. Тези мазнини, които се съдържат в продукти като риба, водорасли, орехи, ленени семена и чиа семена, имат противовъзпалителни свойства. Можете също така да предотвратите прекомерно или дълго възпаление, ограничаващо количеството омега-6 мазнини, които обикновено се съдържат в царевични, канали, памучни, соеви и слънчогледови масла. Известно е, че консумацията на твърде много омега-6 мазнини допринася за възпалението, особено ако консумацията на мазнини омега-3 също е ниска. В допълнение, в някои проучвания се съобщава, че добавките на Omega-3 могат да помогнат за увеличаване на производството на мускулен протеин, намаляване на загубата на мускулите по време на обезсърчението и допринасяне за възстановяване след мозъчно сътресение. Въпреки това, високата консумация на омега-3 мазнини от добавките може да намали способността на тялото ви да възстанови мускулната маса, след като се върнете към обучението. Следователно е възможно по-добре да се увеличи потреблението на омега-3 от продукти, а не от добавки.
Цинк богати храни
Цинкът е компонент на много ензими и протеини, включително тези, необходими за заздравяване, възстановяване и растеж на тъканите. Всъщност, проучванията показват, че недостатъчното количество цинк от вашата диета може да забави заздравяването на рани. Следователно използването на цинкови богати храни, като месо, риба, мекотели, бобови растения, семена, ядки и пълнозърнест, могат да ви помогнат по-ефективно да се възстановите след нараняване. Някои хора могат да имат изкушение просто да приемат добавки с цинк, за да осигурят спазването на техните препоръки. Но цинкът се конкурира с мед за абсорбция, така че приемането на високи дози цинк от добавките може да увеличи вероятността от дефицит на мед. Като цяло, ако вашето ниво цинк е добро, допълнителните цинкови добавки от добавките вероятно няма да ускорят заздравяването на раните.
Храна, богата на витамин D и калций
Калций е важен компонент на костите и зъбите. Той участва и в свиването на мускулите и прехвърлянето на нервните сигнали. Ето защо е важно винаги да получавате достатъчно калций - не само когато възстановявате след нараняване. Богатите на калциевите храни включват млечни продукти, листни зеленчуци, сардини, броколи, бумии, бадеми, водорасли и обогатени с калциево тофу и зеленчуково мляко. Витамин D също така извършва не по-малко важна функция, защото помага на организма да абсорбира калций, съдържащ се в продуктите, които ядете. Заедно с калций той играе важна роля в възстановяването след нараняване на костите. В допълнение, получаването на достатъчно количество витамин D може да увеличи шансовете за добро възстановяване след операцията. Например, проучванията показват, че добро състояние на витамин D може да подобри възстановяването на силите след операцията на предния кръстосан сноп. Малко продукти естествено съдържат витамин D, но тялото ви може да произвежда витамин D под влиянието на Слънцето. Тези, които живеят в северния климат или извършват ограничено количество външно време, могат да бъдат необходими добавки, за да се получи достатъчно количество витамин D.
Малко продукти естествено съдържат витамин D, но тялото ви може да произвежда витамин D под влиянието на слънцето
Снимка: Unsplash.com.
Креатин
Креатинът е вещество, което естествено се съдържа в месо, птици и риба. Тя помага на тялото да генерира енергия, докато вдига тежести или упражнения с висока интензивност. Човешкото тяло може също да го произвежда в количеството около 1 грама на ден. Креатинът се превърна в популярна добавка, обикновено използвана за увеличаване на мускулната маса и подобряване на резултатите в различни спортове. Интересното е, че тя може също да ви помогне да се възстановите от нараняване. Едно проучване показа, че креатинните добавки увеличават набора от мускулна маса и сила, загубени по време на двуседмичен имобилизационен период, повече от плацебо. Друго проучване показа, че хората, които са взели креатин, са загубили по-малко мускули в горната част на тялото по време на седмичния имобилизационен период, отколкото тези, които са получили плацебо. Въпреки това, не всички проучвания показват тези резултати. И в двете проучвания, показващи положителни резултати, креатинната добавка се въвежда в четири дози от пет грама всеки ден. Важно е да се отбележи, че понастоящем няма консенсус за креатин и възстановяване след спортни наранявания. Въпреки това, днес проучването не разкрива никакви негативни ефекти. Креатин остава един от най-изучаваните и безопасни добавки, така че е възможно да се опитате.
Глюкозамин
Глюкозаминът е естествено вещество, съдържащо се в течността околните фуги. Участва в създаването на сухожилия, лигаменци и хрущял. Вашето тяло естествено произвежда глюкозамин, но можете да увеличите и неговото ниво с използване на добавки. Добавките обикновено се произвеждат или от черупки от мекотели или ферментирала царевица. Проучванията за хора с артрит показват, че глюкозаминът може да бъде полезен за намаляване на болката в ставите. В допълнение, изследването на здрави хора показват, че добавянето на 1-3 грама глюкозамин на ден може да помогне за намаляване на влошаването на състоянието на ставите. Едно скорошно проучване на животните също показа, че дневният прием на глюкозамин след фрактура може да ускори реформирането на костите. Въз основа на тези заключения някои хора приемат глюкозаминови добавки, за да намалят болката след нараняванията на ставите и костите или ускоряването на възстановяването след фрактури. Необходими са допълнителни изследвания, преди да можете да направите убедителни заключения. Заслужава да се отбележи, че глюкозаминови добавките могат да бъдат опасни за хора, страдащи от алергии или мекотели или йод, бременни жени и хора с диабет, висок холестерол, астма или високо кръвно налягане.
Други продукти, полезни при наранявания
В допълнение към получаването на достатъчно количество калций и витамин D, добрата консумация на следните хранителни вещества може да допринесе за по-бързо възстановяване след фрактурите на костите:
Магнезий: Увеличава силата и еластичността на костите. Тя се съдържа в бадеми, кашу, фъстъци, картофена кора, кафяв ориз, боб, чернооки грах, леща и мляко.
Силиконов: Играе важна роля в ранните етапи на образуването на костите. Най-добрите източници са пълнозърнести и зърнени култури, моркови и подкол.
Витамини К1 и К2: Изпратете калций към костите и спомагайте за подобряване на костта. Най-добрите източници включват листови зеленчуци, брюкселско зеле, сини сливи, Sauer зеле, нато, мисо, карантия, яйчни жълтъци и млечни продукти от кравите на билково угояване.
Бор: Насърчава здравето на костите поради увеличаване на държането на калций и магнезий и усилването на действието на витамин D. сливи - най-добрият източник на храни.
INOSITOL: Помага за подобряване на засмукването на калций в костите. Съдържа се в пъпеш, грейпфрут, портокали и сини сливи.
Аргинин: Тази аминокиселина е необходима за производството на азотен оксид, съединенията, необходими за оздравителни фрактури. Най-добрите източници включват месо, млечни продукти, птици, морски дарове, ядки и овесена каша.