Разтягането е доста популярен директор на обучението. Разтягането се оказва полезно не само, за да може да седи на канапа. В същото време добрата мускулна еластичност предотвратява появата на проблеми със ставите, болката в гърба и краката, улеснява бременността и раждането. Казваме правилата на компетентното разтягане.
Какво да се подготвят за класове
За класове имате нужда от килим от гума или пяна, два разпенени блока за йога, еластична смола и малко свободно пространство. Важно е да се практикува разтягане в добре проветриво помещение при стайна температура - 25-28 градуса. В студените мускули са намалени и те са отпуснати в топлина, така че бързо ще забележите резултата от класовете. Направете удобен фитнес, а не ограничения. Според нас най-удобният вариант е спортен връх и хълбоци, тънки чорапи или бос на краката.
Колко трябва да продължи урокът
По-добре, ако разтягате, ще изпълните след основната тренировка. Особено ефективно се оказва, че се разтяга мускулите след работа или бързо ходене. Никога не започвайте да разтягате без предварително загряване на мускулите, в противен случай можете да ги нараните. Направете стартната гимнастика: от врата до краката и ръцете. След тренировката легнете на килима и люлеете пресата - така че тялото ви се приготвя за товара, повдигане на импулса и налягане. Съветваме ви да тренирате за около час - 10 минути, за да загреете и натиснете, 40 минути на самия разтягане и 10 минути до медитация. Бързо да седнете на канапа, правете всеки ден.
Направете загряване преди разтягане
Снимка: pixabay.com.
Какви упражнения да изпълняват
- Спрете да се простирате от загряване на мускулите на врата и раменния колан - направете кръгови движения и обратно на часовниковата стрелка, седнал на килима. Винаги дръжте гръб направо, опитвайки се да свържете ножовете: добра поза е безопасно разтягане.
- След извършване на склоновете до страните на седналото положение: пуснете ложата на лакътя, дръпнете свободната ръка настрани, където се наведохме. Трябва да почувствате разтягането на страните и ръцете.
- След това направете "пеперуда": свържете краката, опитвайки се да ги преместите възможно най-близо до слабините. Дръжте дланите за лявото скунци, а лактите сложиха на колене. Можете да достигнете до ръцете си напред, опитвайки се да намалите стомаха в краката.
- След това направете разтягане в динамиката - това е много по-ефективно от статичното разтягане. Стойте на коленете си и дръпнете един крак напред, поставяйки петата и изправите в коляното. Хвърлете на прав крак, като се върнете гладко. Можете да проникнете малко, опитвайки се на всеки 15 секунди, за да спуснете всички по-ниски.
- Огънете прав крак в коляното и преместете телесното тегло. Огънете другия крак, сграбчи чорап с ръката си и я дръпнете към задните части. Инсталирайте таймера на вашия телефон: 1 минута задържане на тази позиция.
- Изправете двата крака, седнали в канапа. Ако не извадете ръцете си към пода или завъртете гърба си, вземете блоковете за йога и отидете върху тях. Теглото на тялото трябва да има слабин - мускулите на таза. В противен случай ще разтегнете падналите сухожилия, които няма да донесат канапата.
- Направете същите упражнения с друг крак.
- След това се обърнете напред. Огънете коленете си и ги подредете толкова широко, колкото можете. Запишете лактите или блоковете и бавно се движете напред. Трябва да почувствате напрежението на мускулите на таза.
- Изправете един крак и продължете да правите упражнението за 1 минута. Променете краката си и повторете упражнението.
- Изправете двата крака - задръжте тази позиция 2 минути.
Всяко упражнение се дава най-малко минута.
Снимка: pixabay.com.
Правила за разтягане
По време на упражнението трябва да почувствате лесно напрежение в мускулите. Няма нужда да се простираш чрез сила, когато чувстваш болка, това ще доведе до нараняване. Също така е важно да се правят редовно упражнения, че мускулите се използват за товара и постепенно се отпускат. Веднага щом забележите, че са станали лесни за разтягане, помолете приятел да ви помогне - поставете гърба, за да увеличите съпротивлението и допълнително разтегнете мускулите.