Добър сън е изключително важен за вашето здраве като цяло. Тя може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа здравето на мозъка си и да укрепи имунната система. Обикновено се препоръчва да спите непрекъснато от 7 до 9 часа всяка вечер. Има много стратегии, които можете да използвате, за да осигурите добър сън, включително извършване на промени в диетата си, тъй като някои продукти и напитки са улеснили свойствата. Ето петте най-добри продукти и напитки, които могат да бъдат изядени преди лягане, за да се подобри качеството му:
Almond.
Бадемите са един от видовете дървени ядки с много имоти, от полза за здравето. Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като 1 унции (28 грама) сухи пържени ядки съдържат 18% от ежедневната нужда от възрастен във фосфор и 23% в рибофлавина. Веднъж осигурява 25% от ежедневната нужда от манган за мъже и 31% от ежедневната нужда от манган за жените. Редовната консумация на бадеми е свързана с по-нисък риск от някои хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на техните здрави мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Твърди се, че бадемите могат също да подобрят качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други вида ядки, е източник на мелатонин хормон. Мелатонин регулира вътрешния ви часовник и подписва тялото ви да се подготви за сън.
В Алменд Селена
Снимка: Unsplash.com.
Бадежът също е отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от деня на деня ви само 30 грама. Консумацията на достатъчно магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които страдат от безсъние. Смята се, че ролята на магнезий в подобряването на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. В допълнение, той може да помогне за намаляване на нивото на хормона на кортизол, който е известен, прекъсва. В едно проучване се изследва влиянието на храненето на плъхове от 400 mg бадемов екстракт. Беше установено, че плъховете са спали по-дълго и по-дълбоко, отколкото без екстракт от бадеми. Потенциалното влияние на бадемите за сън е обещаващо, но са необходими по-обширни изследвания при хората.
Турция
Турция вкусна и питателна, тя е богата на протеини. В същото време пържената пуйка осигурява почти 8 грама протеин на унция (28 грама). Протеинът е важен за поддържането на силата на мускулите и регулирането на апетита. Освен това Турция е източник на някои витамини и минерали, като рибофлавин и фосфор. Това е отличен източник на селен, част от 3 унции осигурява 56% от дневната норма.
Турция има няколко имота, които обясняват защо някои хора се уморяват след хранене или мислят, че тя причинява сънливост. По-специално, той съдържа аминокиселинния триптофан, който увеличава производството на мелатонин. Турция протеин може също да допринесе за увеличаване на умората. Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди леглото се свързва с най-доброто качество на съня, включително с по-малко количество пробуждане за една нощ. За да потвърдите потенциалната роля на Турция за подобряване на съня, е необходимо допълнително изследване.
Чай от лайка
Чайният чай е популярен билков чай, който е добър за здравето. Той е известен със своите флавони. Флавон е клас антиоксиданти, което намалява възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания. Има и някои доказателства, че използването на чай от лайка може да укрепи имунната ви система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. В допълнение, чай от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня.
По-специално, чайът на лайка съдържа аплиген. Този антиоксидант е свързан с определени рецептори в мозъка, който може да допринесе за сънливост и да намали безсънието. Едно проучване на 2011 г. с участието на 34 възрастни показа, че тези, които са използвали 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспаха за 15 минути по-бързо и по-малко се събудиха през нощта в сравнение с тези, които не са взели извлечение. Друго проучване показа, че жените, които пиеха чай от лайка в продължение на 2 седмици, съобщават за подобряване на качеството на съня в сравнение с тези, които не пият чай. Тези, които пиеха чай от лайка, също имаха по-малко симптоми на депресия, което обикновено се свързва с проблеми със съня. Ако искате да подобрите качеството на съня, не забравяйте да опитате чай от лайка преди лягане.
Киви
Киви е нискокалорична и много питателна плода. Един плод съдържа само 42 калории и значително количество хранителни вещества, включително 71% от дневната норма на витамин С. Той осигурява мъже и жени 23% и 31% от витамин К, в който се нуждаят всеки ден. Той съдържа прилично количество фолиева киселина и калий, както и няколко микроелементация.
В допълнение, Kiwi може да се възползва от здравето на храносмилателната система, да намали възпалението и да намали нивата на холестерола. Тези ефекти се дължат на високото съдържание на фибри и каротеноидни антиоксиданти, които те осигуряват. Според изследванията им за подобряване на качеството на съня, Kiwi може да бъде и един от най-добрите продукти, които могат да се използват преди лягане. По време на 4-седмично проучване 24 възрастни консумират два киви на час преди сън всяка нощ. В края на проучването участниците изпомпват 42% по-бързо, отколкото когато не ядоха нищо преди лягане. В допълнение, способността им да спят цяла нощ без пробуждане, подобрени с 5%, а общият период на сън се увеличава с 13%.
Яжте киви плодове преди лягане
Снимка: Unsplash.com.
Сътрудничките на Kiwi понякога се свързват с серотонин. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага за регулирането на цикъла на съня. Предполага се също, че противовъзпалителните антиоксиданти в Kiwi, като витамин С и каротеноиди, могат да бъдат частично отговорни за техните ефекти, които допринасят за съня. Необходими са допълнителни научни данни, за да се определи влиянието на KIWI относно подобряването на съня. Въпреки това, аз enee 1-2 средно киви преди лягане можете бързо да заспите и да спите по-дълго.
Сок от виреша
Сокът от виреша има впечатляваща полза за здравето. Първо, той съдържа малко количество от някои важни хранителни вещества, като магнезий и фосфор. Това също е добър източник на калий. Част от 8 унции (240 ml) съдържа 17% калий, необходимата жена всеки ден и 13% от калий, необходимия човек всеки ден. В допълнение, това е богат източник на антиоксиданти, включително антокиан и флавонола. Известно е също така, че сокът от череша на проститутка допринася за сънливост и дори учи за ролята си в облекчаване на безсъние. Поради тези причини използването на черешов сок преди лягане може да подобри качеството на съня.
Сътрудничеството на въздействието на киселинния черешов сок се дължи на високото съдържание на мелатонин. В малко проучване възрастните, страдащи от безсъние, пиеха 240 мл кисело череша сок два пъти дневно в продължение на 2 седмици. Те спяха в продължение на 84 минути по-дълго и съобщават за по-добър сън в сравнение с това, когато не пият сок. Въпреки че тези резултати са окуражаващи, са необходими по-обширни проучвания, за да се потвърди ролята на сок от череши за подобряване на съня и предотвратяване на безсъние. Въпреки това си струва да се опитвате да пиете някакъв сок от череша преди лягане, ако се борите с безсъние.