Една от стратегиите, която е станала популярна през последните години, се нарича интервален глад. Интермиттен глад е режим на захранване, който включва редовно краткосрочно гладно или периоди на минимален прием на храна или негово отсъствие. Повечето хора разбират периодично глад като средство за загуба на тегло. Интервалната глад помага на хората да ядат по-малко калории, които с течение на времето могат да доведат до загуба на тегло. Въпреки това, периодичното гладуване може също да спомогне за промяна на рисковите фактори на здравословни състояния като диабет и сърдечно-съдови заболявания, като нива на холестерол и кръвната захар. Ние превеждаме материала на уебсайта на здравето, където се разследва всичко, което трябва да знаете по тази тема.
Избор на интермитентен план за глад
Има няколко различни метода за периодично глад. Най-популярният принадлежи на:
Метод 16: 8
Диета 5: 2
Диета "воин"
Алтернативно гладуване (ADF)
Всички методи могат да бъдат ефективни, но изборът, който работи най-добре, зависи от човека. За да ви помогне да изберете метод, който съответства на вашия начин на живот, ние ще ви разкажем подробно за предимствата и минусите на всеки от тях.
Интервалната пост помага да се запази фигурата
Снимка: Unsplash.com.
Метод 16/8.
Интервален план за гладуване 16/8 е един от най-популярните начини за загуба на тегло. Планът ограничава потреблението на храни и калорични напитки с определен период от 8 часа на ден. Тя изисква въздържание от храна през останалите 16 часа от деня. Докато други диети могат да установят строги правила и норми, методът 16/8 се основава на модели на срокове и по-гъвкави. Можете да изберете всеки 8-часов прозорец за приема на калории. Някои хора предпочитат да пропуснат закуската и да гладуват от обяд до 20:00 часа, докато други избягват късното хранене и задръжте 9:00 до 17:00 часа. график.
Ограничаването на броя часове, които можете да имате през деня, може да ви помогне да нулирате теглото и да намалите кръвното налягане. Проучванията показват, че схемите за хранене във времето, като 16/8 метод, могат да предотвратят хипертония и да намалят количеството консумирана храна, което води до загуба на тегло. Проучването през 2016 г. показа, че в комбинация с упражнения с тежести, методът 16/8 помогна за намаляване на мастната маса и поддържа мускулната маса сред мъжете. По-новото проучване показа, че методът 16/8 не влияе върху растежа на мускулите или силата при жените, които извършват обучение с тежест. Въпреки че 16/8 методът лесно се вписва във всеки начин на живот, някои хора могат да бъдат трудни за изоставяне на храна за 16 часа подред. В допълнение, използването на твърде много закуски или нездравословни храни за 8-часов прозорец може да бъде намален до положителни ефекти, свързани с периодично гладно 16/8. Не забравяйте да следвате балансираната диета, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, полезни мазнини и протеини, за да увеличите максимално ползите от тази диета.
Метод 5: 2
Diet 5: 2 е прост план за гладуване на интервала. Пет дни в седмицата ядете нормално и не ограничавайте калоричното съдържание. След това, в други два дни, намалявате броя на калориите, консумирани до една четвърт от нормата. За човек, който редовно консумира 2000 калории на ден, това ще означава намаляване на консумацията на калории до 500 калории на ден, два дни в седмицата.
Според проучването за 2018 г. диета 5: 2 е толкова ефективна, колкото ежедневното ограничение на калориите, за да се намали теглото и контрола на кръвната захар сред хората с диабет тип 2. Друго проучване показа, че диета 5: 2 е толкова ефективна, колкото постоянната граница на калориите, както за загуба на тегло, така и за предотвратяване на метаболитни заболявания, като сърдечни заболявания и диабет. Diet 5: 2 осигурява гъвкавост, както можете да избирате кои дни да гладувате и няма правила за това какво и кога има "полеви елулен" дни.
Въпреки това си струва да се отбележи, че "нормалното" хранене в дълго калориите не ви дава възможност да имате всичко, което искате. Не е лесно да се ограничат 500 калории на ден, дори ако е само два дни в седмицата. В допълнение, потреблението на твърде малко калории може да причини неразположение или припадък. 5: 2 Диета може да бъде ефективна, но не и за всички. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали получавате диета 5: 2.
Алтернативно глад
Постенето всеки ден е интермитентен глад план с лесно запомняща се структура. На тази диета вие гладувате всеки ден, но можете да имате всичко, което искате, в нечетни дни. Някои версии на тази диета включват "модифицирана" стратегия за глад, която включва използването на около 500 калории по време на глад. Въпреки това, други версии напълно изключват калориите в разтоварващите дни.
Алтернативното гладуване е доказало своята полза за загуба на тегло. Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо глад всеки ден с дневно ограничение на калориите при възрастни със затлъстяване, показа, че и двата метода са еднакво ефективни за загуба на тегло. Друго проучване показа, че участниците консумират 35% калории и загубиха средно 3,5 кг след редуване между 36 часа глад и 12 часа неограничено хранене за 4 седмици. Ако наистина искате да отслабнете, добавете физически режим на упражняване към живота си може да помогне. Проучванията показват, че комбинация от глад всеки ден с упражненията за издръжливост може да доведе до загуба на теглото на хляба от простото глад.
Лекари не срещу интервален глад
Снимка: Unsplash.com.
Как периодичното гладно засяга вашите хормони
Интермиттен глад може да ви помогне да отслабнете, но тя може да повлияе и на хормоните ви. Това е така, защото мастните депозити са начин за опазване на енергията (калории). Когато не ядете нищо, тялото ви прави няколко промени, за да направят съхранената енергия по-достъпна. Примерите включват промени в дейността на нервната система, както и големи промени в нивата на няколко важни хормона. По-долу са дадени две метаболитни промени, които възникват по време на глад:
Инсулин. Нивото на инсулин се издига, когато ядете, и когато гладувате, той рязко намалява. По-ниските нива на инсулин допринасят за изгарянето на мазнините.
Норепинефрин (норадреналин). Вашата нервна система изпраща норепинефрин в мастни клетки, което ги кара да разделят мазнините за свободни мастни киселини, които могат да бъдат изгорени за производство на енергия. Интересното е, че въпреки одобрението на някои поддръжници на 5-6 хранителни ястия на ден, краткосрочното гладуване може да ускори изгарянето на мазнините. Проучванията показват, че тестовете за гладуване в дневна продължителност 3-12 седмици, както и тестове за гладно за цял ден, продължителност 12-24 седмици намаляват телесното тегло и мастните отлагания. Независимо от това, е необходимо допълнително изследване за изучаване на дългосрочните последици от периодичното глад.
Друг хормон, който варира по време на глад, е хормон на човешкия растеж (HGH), нивото на което може да се увеличи до пет пъти. Преди това се смяташе, че растежният хормон помага за изгаряне на мазнините по-бързо, но новите проучвания показват, че той може да сигнализира на мозъка за необходимостта да се спести енергия, която потенциално затруднява отслабването. Чрез активиране на малка популация от неврони, свързани с протеин на Адути (Agrp), растежният хормон може косвено да увеличи апетита и да намали енергийния метаболизъм.
Интермиттен глад помага да се намали калориите и да отслабнете
Основната причина, поради която прекъсването на глад помага да отслабнете е, че той ви помага да имате по-малко калории. Всички различни протоколи предполагат храна за хранене по време на глад. Ако не го компенсирате, яжте много повече по време на закуски, ще консумирате по-малко калории. Според прегледа на 2014 г. периодичното гладно намалява телесното тегло с 3-8% за 3-24 седмици. При изучаването на загуба на тегло, периодичното гладно може да доведе до загуба на тегло от около 0.25-0.75 кг на седмица. Хората също са намалели в обиколката на талията с 4-7%, което показва загубата на мазнини върху стомаха. Тези резултати показват, че периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за загуба на тегло.
Въпреки това, предимствата на периодичното гладно преминават далеч отвъд загубата на тегло. Той също така има много ползи за здравето, метаболизъм и дори може да спомогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки че с периодично преброяване на глад калории обикновено не се изисква, загубата на тегло се медиира главно с общо намаление на консумацията на калории. Проучвания, сравняващи периодично гладуване и постоянно калорично ограничение, не показват различия в загубата на тегло по време на избора на калории между групите.
Периодичното гладно може да ви помогне да запазите мускулната маса по време на диета
Един от най-лошите странични ефекти на диетата е, че тялото ви губи мускулите заедно с мазнини. Интересно е, че някои проучвания показват, че периодичното гладно може да бъде полезно за запазване на мускулната маса, като същевременно се губи мазнини. Научният преглед показа, че периодичното ограничение на калориите причинява същата загуба на тегло, както и постоянно ограничаване на калориите, но с много по-малко намаляване на мускулната маса. В проучвания на калорични ограничения, 25% загубена тежест отчитат мускулната маса, в сравнение с само 10% в проучванията на периодичното ограничение на калориите. По-късните проучвания не откриват никакви различия в безсмърлната маса или мускулната маса по време на глад периодично в сравнение с други видове мощни планове.
Периодичното гладно опростява здравословната храна
За мнозина едно от основните предимства на периодичното глад е неговата простота. Вместо да обмислят калориите, най-интермитентни режими на глад просто изискват да определите времето. Най-добрата диета за вас е тази, която можете да се придържате към дългосрочен план. Ако периодичното глад ви помага да се придържате към здравословна диета, тя ще има очевидни предимства за дългосрочно здраве и тегло.
Ако искате да отслабнете с периодично глад, трябва да запомните няколко неща:
Качество на храните. Храната, която ядете, все още е важна. Опитайте предимно цели продукти, състоящи се от една съставка.
Калории. Все още се разглеждат калориите. Опитайте се да ядете нормално по време на периоди без глад, не толкова да компенсирате загубените калории по време на глад.
Последователност. Както и в случай на друг метод за отслабване, трябва да се придържате към него за дълъг период, ако искате да работи.
Търпение. Вашето тяло може да отнеме известно време, за да се адаптира към периодичния протокол за глад. Опитайте се да се придържате към графика за хранене и ще станете по-лесни.
Повечето от популярните интермитентни протоколи за глад също препоръчват упражнения като обучение за сила. Много е важно, ако искате да изгаряте предимно мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса.
Първоначално с периодично глад, броят на калориите обикновено не се изисква. Въпреки това, ако вашата загуба на тегло се забавя, броят на калориите може да бъде полезен инструмент.