Когато сте студент, който се опитвате да запомните и разберете много нова информация, е важно да поддържате здравето си в отлична форма. Запазването на здравето може да допринесе за академичното академично постижение и да ви помогне да постигнете образователни цели. Въпреки че общата здравословна храна е най-важната за поддържане на храненето на тялото и мозъка и готовността за трудни задачи. Проучванията показват, че някои продукти могат да бъдат особено важни за здравето на мозъка и да се увеличат умственото представяне. Следните продукти са свързани с подобрено здраве на мозъка и са отличен избор, когато се подготвяте за изпита. Ако вече не сте научени, споделете този списък с деца или по-млади роднини:
Ягода
Плодовете са богати на различни съединения, които могат да допринесат за подобряване на производителността и защита на здравето на мозъка ви. Плодове, включително боровинки, ягоди и къпини, са особено богати на флавоноидни съединения, наречени anthociana. Смята се, че антоцийците подобряват психичното представяне чрез увеличаване на притока на кръв към мозъка, защита срещу възпаление и подобряване на определени сигнални пътища, които допринасят за производството на нервни клетки и клетъчни процеси, участващи в обучение и памет.
Плодове са богати на витамини и естествени киселини
Снимка: Unsplash.com.
Редица проучвания при хората показаха, че използването на плодове положително засяга работата на мозъка. Например, в едно проучване, включващо 40 души, проучени ефекти от използването на гладка от 400 ml, съдържаща равномерно количество боровинки, ягоди, малини и къпини. Беше установено, че коктейлът доведе до по-бърз отговор на тестовете за внимание и превключване на задачите и помогна на участниците да поддържат точността на тези тестове в рамките на 6 часа в сравнение с тези в плацебо групата. Няколко други проучвания, включително антокийски плодове, също съобщават за подобряване на умствената дейност.
Цитрус
Цитрусът е много питателен и тяхното потребление е свързано с редица ползи за здравето, включително с подобряване на здравето на мозъка. Подобно на плодовете, цитрусови плодове, като портокали и грейпфрут, са богати на флавоноиди, включително хепердин, нариган, кверцетин и рутин, наред с други. Тези съединения могат да имат способността да допринасят за ученето и паметта, както и да предпазват нервните клетки от наранявания, като по този начин предотвратяват намаляването на умственото развитие. Проучванията показват, че използването на цитрусов сок може да подобри умственото представяне. Проучването с участието на 40 млади хора показа, че използването на 500 ml 100% оранжево и грейпфрут сок подобрява притока на кръв към мозъка и значително подобрява резултатите от теста, който включва сравнение на символи с числа, в сравнение с референтната точка Пийте. Друго проучване с участието на 37 възрастни хора показаха, че използването на същото количество сок на ден в продължение на 8 седмици значително подобри цялостната функция на мозъка, която се оценява с помощта на редица тестове, в сравнение с контролната напитка.
Тъмни шоколад и какаови продукти
Какаото има най-високото съдържание на флавоноиди сред всяка друга храна, така че какаовите продукти, като шоколад, значително допринасят за консумацията на флавоноиди с храна. Използването на какаови продукти, богати на флавоноиди, може да бъде благоприятно за влиянието на здравето на мозъка. В едно проучване, 90 възрастни хора с леки психични разстройства видяха какао напитката, съдържаща 45, 520 или 990 mg какаови флавоноиди за част, веднъж дневно в продължение на 8 седмици. В края на проучването хората, които видяха едно питие с високо съдържание на флавоноиди, показаха значително по-добри резултати на умствени тестове, отколкото тези, които са имали ниска флавоноидна напитка. В допълнение, групите имат подобрена инсулинова чувствителност, която трябваше да има основната причина за подобряване на мозъчната функция. Инсулинът е хормон, който спомага за преместването на захарта от кръвта в клетките, където може да се използва за производство на енергия. Други проучвания показват, че консумацията на какао може да помогне за намаляване на умствената умора, подобряване на притока на кръв към мозъка, както и подобряване на паметта и времето на реакцията на умствените задачи. Интересното е, че флавоноидите могат да преодолеят хемоторецефалната бариера - полупропусклива мембрана, която защитава мозъка ви - и пряко влияе на паметта на мозъчната област и вниманието.
Orekhi.
Ядките са богати на хранителни вещества, необходими за здравето на мозъка, включително витамин Е и цинк. Ядките са концентрирани източници на полезни мазнини, протеини и фибри и могат да ви помогнат да поддържате енергия в сесиите за обучение на маратон. В допълнение, някои проучвания показват, че лекарите могат дори да помогнат за подобряване на някои аспекти на мозъчната функция. Проучване с участието на 64 студенти показаха, че добавянето на орехи в диета в продължение на 8 седмици доведе до значително подобрение в тълкуването на вербалната информация с 11.2% в сравнение с плацебо. Друго проучване с участието на 317 деца показва, че използването на ядки е свързано с подобрено реакционно време и подобряване на резултатите от мозъчните тестове. В допълнение, проучване на населението с участието на 15 467 жени показа, че използването на най-малко 5 порции ядки на седмица е свързано с подобряването на общото психично здраве.
Потреблението на орехота е полезно - това потвърждава изследванията
Снимка: Unsplash.com.
Яйца
Яйцата често се наричат естествени поливитамини поради голямото количество хранителни вещества, съдържащи се в тях. Те са особено богати на хранителни вещества, необходими за работа на мозъка, включително витамин В12, холин и селен. Например, селенът участва в координация, памет, знания и двигателна активност, докато холинът е необходим за развитието на мозъка и производството на невротатор на ацетилхолин, който е необходим за съхранение на паметта и мускулната работа. Витамин В12 също играе важна роля в неврологичното здраве, а ниското ниво на този витамин влошава мозъчната функция. Освен това, яйцата съдържат лутеин, каротеноиден пигмент, свързан с подобряването на визуалните и умствените функции. Въпреки това, трябва да ядете твърди яйца, а не само яйчни белтъци, за да се възползват от потенциалните си предимства за подобряване на мозъка.
Авокадо
Авокадото е универсални плодове, които могат да се ползват по различни начини, включително пюре с гуакамол, намазано до тостници или просто ядат изцяло с малко количество сол. Като удобна закуска за обучение, те също могат да помогнат за подобряване на мозъка ви. Те са отличен източник на лутеин, каротеноид, който се натрупва в мозъка и очите и може да повлияе положително на мозъчната функция. Проучване с участието на 84 възрастни показа, че тези, които са яли храни, съдържащи прясно авокадо, в продължение на 12 седмици, повишава нивото на лутеин в кръвта и точността на умствените тестове се подобри.
Риба
Омега-3 е незаменима мазнини, които играят важна роля в здравето на мозъка. Те са концентрирани в мазни риби, което също е отличен източник на други хранителни вещества здравословни хранителни вещества, като витамин В12 и селен. Не е изненадващо, че редица изследвания свързват консумацията на риба с подобрена мозъчна функция. Едно проучване с участието на 76 възрастни на японците е свързала по-висока консумация на риба с подобрена памет и здраве на мозъка. Друго проучване, включващо повече от 17 000 ученици, показва, че потреблението на 8 грама риба на ден до голяма степен се дължи на най-добрите оценки на германската и математиката в сравнение с липсата или ограниченото потребление на риба. Въпреки това, проучването отбеляза също, че тази връзка намалява в най-високата категория консумация на риба, която според изследователите може да бъде свързана с по-голямо потребление на живак и други вредни замърсители, открити в морски дарове. Много други изследвания свързват консумацията на риба с подобрена умствена ефективност и по-бавно намаление на умствените способности, което се обяснява с концентрацията в рибите на важни хранителни вещества, включително омега-3 мазнини.
Цвекло
Цвеклото и цвеклото са богати на нитрати, които тялото се превръща в молекула, наречена азотен оксид. Азотният оксид играе важна роля във вашето здраве, включително правилната връзка на нервните клетки, кръвния поток и функцията на мозъка. В някои проучвания буквите, богати на нитрати цвекло и цвекло на цвекло, са свързани с подобрена мозъчна функция. Проучването с участието на 24 млади и възрастни хора показаха, че използването на 150 ml сок от сатрал значително увеличава концентрацията на нитратите в кръвта и подобрява времето за реакция към умствените тестове в двете възрастови групи в сравнение с плацебо. Друго проучване, включващо 40 възрастни, показва, че използването на 450 ml сок от цвекло подобрява потока на кръв към мозъка и подобрява резултатите от теста, за да се извади в сравнение с плацебо. Можете да увеличите потреблението на нитрати, да ядете пържени цвекло, докато ядете преди изпита или отпивате сок от пресния цвекло, докато сте учили.
Червени, зелени и оранжеви зеленчуци
Потреблението на зеленчуци обикновено се дължи на подобряването на мозъчната функция и подобряването на цялостното здравословно състояние. Червени, оранжеви и зелени зеленчуци, включително чушки, моркови и броколи, съдържат много полезни растителни съединения, включително каротени-подобни пигменти, които, както е показано, подобряват умствената ефективност. Каротеноидите лутеин и зоаксантин се натрупват в ретината на окото. Това натрупване се нарича оптична плътност на макуларен пигмент (MPOD). Проучване с участието на 51 деца на възраст от 7 до 13 години показа, че MPOD до голяма степен се дължи на функцията на мозъка и интелектуалните способности. Друго проучване с участието на 56 деца на възраст от 8 до 9 години също показа, че MPOD има положителен ефект върху академичните резултати. От друга страна, нивото нивото на MPOD е свързано с намаляване на умствената характеристика. Проучване, проведено с участието на 4453 възрастни, показва, че нивото на MPod е свързано с по-ниски индикатори на умствени тестове, влошаване на паметта и по-бавна реакция. Най-богатите лутеин и зоаксантийски зеленчуци включват зеле, магданоз, спанак, босилек, грах, праз, салата, моркови, броколи и зелен и червен пипер.
Подгответе свежи зеленчукови салати
Снимка: Unsplash.com.
Яйцата и шам-фъстъците също са добри източници на лутеин и зеаксантина. За да се получи обиден обяд преди започване на проучване, богати на каротеноиди, които насърчават промоцията на здравето на мозъка, добавете нарязан червен пипер в голяма салата от спанак и зеленина, нарязани моркови и алкохол. Напълнете салата със зехтин и оцет и малко шепа нарязани шам-фъстъци, за да получите допълнителни протеини и полезни мазнини.