Магнезият е четвъртото съдържание на минерала в човешкото тяло. Той играе няколко важни роли в здравето на тялото и мозъка. Възможно е обаче да не го получавате в достатъчни количества, дори ако имате здравословна диета. Ето 10 доказани магнезий за здраве:
Магнезият участва в стотици биохимични реакции в тялото
Магнезият е минерал, който се съдържа в земята, морето, растенията, животните и хората. Около 60% от магнезий в тялото ви е в костите, а останалото е в мускулите, меките тъкани и течности, включително кръв. Всъщност всяка клетка на тялото ви съдържа и се нуждае от функциониране. Една от основните магнезиеви роли да действат като кофактор или спомагателна молекула в биохимични реакции, непрекъснато се осъществява от ензими. Всъщност тя участва в повече от 600 реакции на тялото ви, включително:
Създаване на енергия: спомага за превръщането на храната в енергия.
Формиране на протеини: Помага да се създадат нови протеини от аминокиселини.
Поддържане на гени: спомага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК.
Мускулни движения: част от намаляването и релаксацията на мускулите.
Регулиране на нервната система: помага за регулиране на невротрансмитери, които изпращат съобщения в мозъка и нервната система.
За съжаление, проучванията показват, че около 50% от хората в САЩ и Европа получават по-малко от препоръчаното дневно количество магнезий.
По време на класовете може да се нуждаете от 10-20% повече магнезий, отколкото по време на почивка
Снимка: Unsplash.com.
Повишаване на ефективността на упражненията
Магнезият също играе важна роля в извършването на упражнения. По време на класовете може да се нуждаете от 10-20% повече магнезий, отколкото по време на почивка, в зависимост от дейността. Магнезият помага за преместване на захарта към мускулите и да се отървете от млечна киселина, която може да се натрупва по време на тренировка и да причини болка в мускулите. Проучванията показват, че добавянето му може да повиши ефективността на упражненията в спортистите, възрастните хора и хората с хронични заболявания. В едно проучване, волейбойците, които са взели 250 mg магнезий на ден, са подобрили скока и движенията на ръцете. В друго проучване спортисти, които са взели магнезиеви добавки в продължение на четири седмици, имаха най-доброто време за изпълнение, колоездене и плуване по време на триатлон. Те също така оказаха намаляване на нивата на инсулин и хормона на стреса. Въпреки това, доказателствата са двусмислени. Други проучвания не са открили никаква полза от магнезиевите добавки в спортистите с ниско или нормално ниво на минерала.
Почитайте депресия
Магнезият играе критична роля в работата на мозъка и настроението, а ниското ниво е свързано с повишен риск от депресия. Един анализ с участието на повече от 8 800 души показа, че хората под 65-годишна възраст с най-ниската консумация на магнезий имат по-голям риск от депресия с 22%. Някои експерти смятат, че ниско съдържание на магнезий в съвременната храна може да причини много случаи на депресия и психично заболяване. Други обаче подчертават необходимостта от допълнителни изследвания в тази област. Въпреки това, добавянето на този минерал може да помогне за намаляване на симптомите на депресия - и в някои случаи резултатите могат да бъдат впечатляващи. В рандомизирано контролирано проучване с участието на възрастните хора с депресия, приемането на 450 mg магнезий на ден подобрява настроението толкова ефективно като антидепресант.
Предимства в диабет тип 2
Магнезият също е полезен за хора с диабет тип 2. Проучванията показват, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниско ниво на магнезий в кръвта. Това може да влоши способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар под контрол. В допълнение, проучванията показват, че хората с ниско потребление на магнезий имат по-висок риск от диабет. Едно проучване, в което повече от 4000 души са наблюдавани в продължение на 20 години, показаха, че хората с най-високото потребление на магнезий са вероятността от диабет за 47% по-ниски. Друго проучване показа, че хората с диабет тип 2 приемат високи дози магнезий всеки ден са наблюдавани значително подобрение на нивата на кръвната захар и хемоглобина в сравнение с контролната група. Тези ефекти обаче могат да зависят от това колко магнезий получавате с храна. В друго проучване, добавките не подобряват нивата на кръвната захар или инсулин при хора, които нямат дефицит.
Магнезият намалява кръвното налягане
Проучванията показват, че приемът на магнезий може да намали кръвното налягане. В едно проучване при хора, приемане × 450 mg на ден, се наблюдава значително намаление на систоличното и диастолното кръвно налягане. Тези предимства обаче могат да се проявяват само при хора с високо кръвно налягане. Друго проучване показва, че магнезият намалява кръвното налягане при хората с високо кръвно налягане, но не засяга хората с нормално ниво.
Има противовъзпалителен ефект
Ниското потребление на магнезий е свързано с хронично възпаление, което е едно от движещите сили на стареене, затлъстяване и хронични заболявания. В едно проучване е установено, че при деца с най-ниското ниво на магнезий в кръвта, най-високото ниво на възпалителния маркер на CRH. Те също имаха по-висока кръвна захар, инсулин и триглицериди. Магнезиевите добавки могат да намалят нивото на CRP и други възпаления маркери при възрастни хора, хора с наднормено тегло и хора с предскабет. По същия начин, продукти с високо съдържание на магнезий, като мазнини риби и тъмен шоколад, могат да намалят възпалението.
Предотвратява мигрена
Мигрената е болезнена и изостря. Често има гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум. Някои изследователи смятат, че хората, страдащи от мигрена, често страдат от магнезиев дефицит. Всъщност няколко окуражаващи проучвания показват, че магнезият може да предотврати и дори да помогне при лечението на мигрена. В едно проучване добавянето на 1 грамове магнезий помогна да се отървете от острата атака на мигрена по-бързо и по-ефективна от обичайната медицина. В допълнение, магнезиевите богати храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.
Намалява инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност е една от основните причини за метаболитен синдром и диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулите и чернодробните клетки правилно абсорбират захар от кръвния поток. Магнезият играе решаваща роля в този процес и много хора с метаболитен синдром имат своя дефицит. В допълнение, високото ниво на инсулин, което съпътства инсулиновата резистентност, води до загуба на магнезий с урина, която допълнително намалява нивото му в тялото. За щастие, увеличаването на потреблението на магнезий може да помогне. Едно проучване показа, че добавянето на този минерал намалява инсулиновата резистентност и намалява нивата на кръвната захар дори при хората с нормално ниво в кръвта.
Магнезият намалява симптомите на PMS
Предменструалният синдром (PMS) е една от най-често срещаните болести при жените с детеродна възраст. Симптомите му включват водна латентност, коремни спазми, умора и раздразнителност. Интересното е, че магнезият подобрява настроението, намалява закъснението на водата и други симптоми при жени с PMS.
Вместо добавки опитайте естествени продукти
Снимка: Unsplash.com.
Магнезият е безопасен и широко достъпен.
Магнезият е абсолютно необходим за добро здраве. Препоръчителната дневна доза е 400-420 mg на ден за мъже и 310-320 mg на ден за жени. Можете да го получите както с храни и добавки. Следните продукти са отлични магнезиеви източници:
Тиквени семена: 46% RSNP на четвърт чаша (16 грама)
Варен спанак: 39% RSNP на чаша (180 g)
Швейцарски Mangold, варено: 38% от RSNP на чаша (175 грама)
Тъмният шоколад (70-85% какао): 33% RSNP при 3.5 унции (100 грама)
Черен боб: 30% RSNP на чаша (172 грама)
Филм, приготвен: 33% RSNP на чаша (185 g)
Фалус: 27% от RSNP при 3.5 унции (100 грама)
Бадеми: 25% от RSNP в една четвърт от стъкло (24 грама)
Кашу: 25% RSNP в четвърт чаша (30 грама)
Скумрия: 19% от RSNP 100 грама (3.5 унции)
Avocado: 15% RSNP в един среден авокадо (200 грама).
Сьомга: 9% от RSNP 100 грама (3.5 унция)