Възпалението е естествен процес, който помага на тялото ви да се лекува и защитава от щети. Възпалението обаче е вредно, ако отиде в хронична форма. Хроничното възпаление може да продължи седмици, месеци или години и може да доведе до различни здравословни проблеми. Въпреки това, има много неща, които можете да направите, за да намалите възпалението и да подобрите цялостното здраве. Този член представя подробен план за противовъзпалителна диета и начин на живот:
Какво е възпаление?
Възпалението е начинът на тялото ви да се предпази от инфекция, заболяване или нараняване. Като част от възпалителния отговор тялото ви увеличава производството на левкоцити, имунни клетки и вещества, наречени цитокини, които помагат за борба с инфекцията. Класическите признаци на остро (краткосрочно) възпаление включват зачервяване, болка, топлина и оток. От друга страна, хронично (дългосрочно) възпаление често се случва във вашето тяло без забележими симптоми. Този вид възпаление може да причини заболявания като диабет, сърдечни заболявания, чернодробно заболяване и рак. Може да се появи и хронично възпаление, когато хората страдат от затлъстяване или са в състояние на стрес. Когато лекарите търсят възпаление, те проверяват няколко маркера в кръвта ви, включително C-Jet протеин (CRH), хомоцистеин, TNF-Alpha и IL-6.
Ограничете броя на консумираните захар
Снимка: Unsplash.com.
Ролята на вашата диета
Ако искате да намалите възпалението, не яжте забранено след тренировъчни продукти и яжте храна с противовъзпалителен ефект. Базирайте диета по цели, храни, богати на хранителни вещества, съдържащи антиоксиданти и избягвайте преработените продукти. Антиоксидантите работят чрез намаляване на нивото на свободните радикали. Тези реактивни молекули са създадени като естествена част от метаболизма ви, но могат да доведат до възпаление, ако не се контролират. Вашата противовъзпалителна диета трябва да осигурява здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини за всяко хранене. Уверете се, че сте задоволяващи и нуждите на тялото ви в витамини, минерали, фибри и вода.
Една от диетите, считана за противовъзпалителна, е средиземноморска диета, която е показана, намалява възпалителните маркери, като CRP и IL-6. Нисковъглеродната диета също намалява възпалението, особено при хора, страдащи от затлъстяване или метаболитен синдром. В допълнение, вегетарианските диети намаляват възпалението.
Продукти за избягване
Някои продукти са свързани с повишен риск от хронично възпаление. Мислете да намалите или напълно да ги елиминирате:
Сладки напитки: напитки със захарни и плодови сокове.
Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бяла паста.
Десерти: бисквитки, бонбони, торти и сладолед.
Преработено месо: хот-доги, боловете, колбаси.
Преработени закуски: бисквити, чипове и гевреци.
Някои масла: третирани семена и растителни масла, като соево и царевично масло.
Transjira: Продукти с частично хидрогенирани съставки.
Алкохол: прекомерна консумация на алкохол.
Малко червено вино ще се възползва
Снимка: Unsplash.com.
Здравословна храна
Включете повече от тези противовъзпалителни продукти в диетата:
Зеленчуци: броколи, зеле, брюкселско зеле, зеле, карфиол.
Плодове: плодовете са особено наситени цветове, като грозде и череша.
Полезни мазнини: авокадо, маслини, зехтин и кокосово масло.
Дебела риба: сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа.
Ядки: бадеми и други ядки.
Пипер: сладък пипер и чили пипер.
Шоколад: тъмен шоколад
Подправки: куркума, феногрек, канела и др.
Чай: зелен чай
Червено вино: до 5 унции (140 мл) червено вино на ден за жени и 10 унции (280 мл) на ден за мъже.