Холестеролът се произвежда в черния дроб и извършва много важни функции. Например, тя помага за поддържане на гъвкавостта на стените на вашите клетки и е необходима за развитието на няколко хормона. Въпреки това, подобно на всичко останало в тялото, твърде много холестерол или холестерол в грешните места създават проблеми. Като мазнини, холестеролът не се разтваря във вода. Вместо това, неговият транспорт в организма зависи от молекулите, наречени липопротеини, които прехвърлят холестерол, мазнини и мастноразтворими витамини в кръвта.
Въпреки че хранителните компании често рекламират продукти с нисък холестерол, диетичен холестерол всъщност само леко влияе върху количеството холестерол в тялото
Снимка: Unsplash.com.
Различни видове липопротеини засягат здравето по различни начини. Например, високо ниво на липопротеини с ниска плътност (LDL) води до отлагане на холестерол в стените на кръвоносните съдове, което може да доведе до блокиране на артерии, инсулти, сърдечни атаки и бъбречна недостатъчност. За разлика от това, липопротеините с висока плътност (HDL) помагат за извършване на холестерол от стените на съда и помагат за предотвратяване на тези заболявания. В тази статия ще разгледаме няколко природни начина да увеличим "добрия" холестерол HDP и да намалим "лошия" холестерол LDL.
Комуникация между диета и холестерол в кръвта
Черният дроб произвежда толкова много холестерол, тъй като тялото се нуждае. Той съчетава холестерол с мазнини в липопротеини с ниска плътност (LPONP). Тъй като LPONP доставя мазнини към клетките в тялото, тя се превръща в по-плътна LDL или липопротеин с ниска плътност, който прехвърля холестерол, където е необходимо. Черният дроб подчертава и липопротеините с висока плътност (HDL), които прехвърлят неизползвания холестерол обратно в черния дроб. Този процес се нарича обратен транспорт на холестерол и предпазва от блокиране на артерии и други сърдечни заболявания. Някои липопротеини, особено LDL и LPONP, са склонни да увреждат свободните радикали в процес, наречен окисление. Окислите LDL и LPONP са още по-вредни за здравето на сърцето.
Въпреки че хранителните компании често рекламират продукти с нисък холестерол, диетичен холестерол всъщност само леко влияе върху количеството холестерол в тялото. Това се дължи на факта, че черният дроб променя количеството на холестерола, произведен в зависимост от това колко ядете. Когато тялото ви абсорбира повече холестерол от вашата диета, тя е по-малко произведена в черния дроб. Например, в случайно проучване, 45 възрастни получават повече холестерол под формата на две яйца на ден. В крайна сметка тези, които са ядещи повече холестерол, нямат по-високо ниво на общия холестерол или промени в липопротеините в сравнение с тези, които ядат по-малко холестерол.
Въпреки че диетичният холестерол влияе на нивото на холестерола, други продукти в диетата ви могат да го влошат, като фамилна история, пушене и заседнал начин на живот. По същия начин, няколко други опции за начина на живот могат да помогнат за увеличаване на полезния HDL и да намалят вредните LDL. По-долу са 4 естествени начина за увеличаване на нивата на холестерола:
Фокусирайте се върху моно-наситените мазнини
За разлика от наситените мазнини, ненаситените мазнини имат поне една двойна химическа връзка, която променя начина, по който се използват в тялото. Мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка. Въпреки че някои препоръчват нискомаслена диета за отслабване, проучване, включващо 10 мъже, показва, че 6-седмичната диета с ниско съдържание на мазнини намалява нивото на вредни LDL, но също така намалява полезния HDL.
Обратно, диета с високо съдържание на моно-ненаситени мазнини намалява вредните LDL, но също така защитава по-високите нива на здрав HDL. Изследването на 24 възрастни с високо ниво на холестерол в кръвта стигна до същото заключение: високото съдържание на моно-наситени мазнини повишава полезния HDL с 12% в сравнение с ниска наситена мастна диета.
Мононенаситените мазнини също могат да намалят окислението на липопротеините, което допринася за блокирането на артериите
Снимка: Unsplash.com.
Мононенаситените мазнини също могат да намалят окислението на липопротеините, което допринася за блокирането на артериите. Проучване с участието на 26 души показаха, че подмяната на полиненаситени мазнини чрез мононови мазнини в диетата намалява окисляването на мазнините и холестерола. Като цяло, мононенаситените мазнини са добри за здравето, тъй като намаляват вредното холестерол LDL, увеличават нивото на добрия HDL холестерол и намаляват вредното окисление. Ето някои отлични източници на моногенерирани мазнини. Някои от тях са и добри източници на полиненаситени мазнини:
Маслини и зехтин
Рапично масло
Горене, като бадеми, орехи, орех, лешник и кашу
Авокадо
Използвайте полиненаситени мазнини, особено омега-3
Полиненаситените мазнини имат няколко двойни връзки, което ги кара да се държат в тялото различно от наситените мазнини. Проучванията показват, че полиненаситените мазнини намаляват "лошия" холестерол LDL и намаляват риска от сърдечни заболявания. Например, едно проучване заменя наситените мазнини в диетата на 115 възрастни в полиненаситени мазнини в продължение на осем седмици. До края, общото ниво на холестерол и холестерол LDL намалява с около 10%. Друго проучване включва 13 614 възрастни. Те замениха диетични наситени мазнини с полиненаситени мазнини, осигурявайки около 15% от общото калории. Рискът от коронарна болест на сърцето е намалял с почти 20%.
Полиненаситените мазнини също намаляват риска от метаболитен синдром и диабет тип 2. Друго проучване промени диетата на 4220 възрастни, замествайки 5% калории от въглехидрати към полиненаситени мазнини. Те намаляват нивата на глюкоза в кръвта и инсулина на празен стомах, което показва намаление на риска от диабет тип 2.
Омега-3 мастните киселини са особено полезни за вид на полиненаситени мазнини. Те се съдържат в морски дарове и добавки от рибено масло. Омега-3 мазнините се съдържат в големи количества в мазнини, като сьомга, скумрия, херинга и дълбоководната риба, например синя риба тон или албус, и в по-малка степен в мекотели, включително скариди. Други източници на омега-3 включват семена и дървени ядки, но не фъстъци.
Избягвайте Transjirov.
Transjira са ненаситени мазнини, които са модифицирани с помощта на процес, наречен хидрогениране. Това се прави така, че ненаситените мазнини в растителните масла да са по-стабилни като съставката. Много маргарини и скъсяване са направени от частично хидрогенирани масла. Получените трансфитори не са напълно наситени, но при стайна температура остават твърди. Ето защо хранителните компании използват Transgira в продукти като спредове, сладкиши и бисквитки - те осигуряват повече текстура от ненаситените течни масла.
За съжаление, частично хидрогенираната трансгира се обработва в тялото по различен начин от другите мазнини, а не по най-добрия начин. Транс-мазнините увеличават общия холестерол и LDL, но намаляват полезните HDL за приемане × 20%. Изследването на глобалното здравословно състояние показва, че Transjira може да причини 8% от смъртните случаи от сърдечни заболявания по света. Друго проучване показа, че законът, който ограничава Трансгирата в Ню Йорк, ще намали смъртността от сърдечни заболявания с 4.5%. В Съединените щати и в нарастващ брой други страни, хранителните дружества трябва да посочат броя на трансгинерите в техните продукти върху етикетите на храните.
Въпреки това, тези етикети могат да бъдат подвеждащи, защото могат да бъдат закръглени в по-малка страна, ако броят на трансгрите на порция е по-малък от 0,5 грама. Това означава, че някои продукти съдържат transgira, въпреки че етикетите показват "0 грама трансгионни за част". За да избегнете този трик, прочетете съставките в допълнение към етикета със сила. Ако продуктът съдържа "частично хидрогенирано" масло, това означава, че има трансдукции в него и трябва да се избягва.
Яжте разтворими фибри
Разтворимите влакна са група от различни съединения в растения, които се разтварят във вода и които хората не могат да хранят. Въпреки това, полезните бактерии, живеещи в червата, могат да усвоят разтворими фибри. Всъщност те се нуждаят от собствената си сила. Тези полезни бактерии, наричани също пробиотици, намаляват количеството на вредните липопротеини, LDL и LPONP. В едно проучване, включващо 30 възрастни, получават 3 грама хранителни добавки с разтворими фибри на ден за 12 седмици понижени LDL с 18%. Друго проучване на обогатените люспи за закуска показва, че добавянето на разтворими фибри от пектин намалява LDL с 4%, а влакнест от психолиум намалява LDL с 6%.
Предимствата на разтворимите фибри намаляват риска от заболяване. Голямо преразглеждане на няколко проучвания показват, че високата консумация на двете разтворими и неразтворими фибри намалява риска от смърт в продължение на 17 години с почти 15%. Друго проучване, включващо повече от 350 000 възрастни, показа, че тези, които са яли най-много от зърнени култури и зърнени култури, са живели по-дълго и са имали 15-20% по-малко шансове да умрат по време на 14-годишно проучване. Някои от най-добрите източници на разтворими фибри включват боб, грах и леща, плодове, овес и цели зърнени продукти.