Обратно, както всяка друга част на тялото, се нуждае от редовно и правилно обучение. Те ще спомогнат за развитието на мускулната корсет, която заедно с гръбначния стълб помага да се държи тялото във вертикално положение. Мнозина поради липса на време или липса на възможност за посещение на фитнес клуб предпочитат да правят у дома. За повечето упражнения, извършени у дома, са необходими гири или гумена лента.
Основни принципи на вътрешното обучение:
- Редовност на класовете. Обучението е необходимо 2-4 пъти седмично. По-честите класове няма да дават мускули да се възстановят, а рядкото просто няма да дава резултати.
- постепенно увеличаване на тежестта върху тялото. Всички упражнения трябва да се извършват с незначителна предпазливост, а броят на повторенията и упражненията се увеличават постепенно.
- Систественост. Важно е да се изпълняват всички упражнения подходи 10-15 повторения.
- разнообразие. По-добре е да използвате различни упражнения - тя ще даде възможност да зареди всички мускули постепенно.
Марина Власова
Ето един пример за някои упражнения, които могат да бъдат направени у дома с гумена лента.
Бройлифт
Поставете цикъла на пода и стойте върху него с два крака, дръжте краката си върху ширината на раменете, краката трябва да са успоредни. Огънете коленете си и напълно изправени ръце вземете ръбовете на цикъла. Дръжте торса под ъгъл от 45 градуса. Безпроблемно, без дръпване, по издишване, изправете коленете и торса. След това вземете първоначалната позиция на дъха. Упражнение правилно: Дръжте въртежа гладко; Не разбивайте петите от пода; Опитайте се да намалите ножовете заедно.
Задъхвам се върху прав ръце
Закрепете гумения контур на около 30 см над главата си, десните ръце поемат ръба на гумения контур. При вдишване с прав ръце дръпнете кръга до докосването на предната част на бедрото. Върху издишването бавно се върнете към първоначалната позиция. Това упражнение може да се извърши с малък наклон на корпуса напред. Когато изпълнявате упражнение с гумена лента, ръцете трябва да са прави, лакти гледат страни.
Жажда за корема седи
Седнете на пода, изправете краката си (можете да бягате в коленете си). Вземете цикъл за ръбовете и центърът е подслушван на краката. Издърпайте цикъла към стомаха, докато лактите се поддържат възможно най-близо до тялото. В крайната точка заключете позицията за 1-2 секунди, след това бавно се върнете в първоначалното му положение. По време на изпълнението на упражнението не се кръгли и не се отклонява обратно. Опитайте се да намалите ножовете.