Гэта здараецца з вельмі многімі бегунамі, і, хутчэй за ўсё, здарыцца з вамі: вы пачынаеце бегаць, калі ў вас ёсць мэты на новы год альбо калі на вуліцы надвор'е становіцца трохі лепш. Вы штурхаеце сябе быць хутчэй, вышэй і мацней. А потым раптам бачыце магчымасці, пра якія ў вас ніколі не хапала смеласці марыць. Раптам, бам! Нешта спыняе вас прама на хаду. Вам балюча. Вы занятыя. Вы стаміліся ці выгарэлі. Ці, у выпадку 2020 года, год знішчае ўвесь прагрэс. Раптам прырост у тэмпе, фізічнай форме і ўпэўненасці знікае так жа хутка, як і матэрыялізаваўся. Узьнікае пытаньне: як зноў пачаць бегаць пасля перапынку? Прыведзеныя ніжэй стратэгіі апісваюць, як ён можа вярнуцца да бегу і наладзіць сябе на поспех.
Час вырашае ўсё
Што адбываецца з вашым целам, калі вы спыняеце бегаць? Па словах трэнера і фізіёлага Сьюзан Пол у інтэрв'ю Runner's World, адбываецца памяншэнне аб'ёму крыві і мітахондрый ( «электрастанцый» у нашых клетках), плюс падае ваш лактатный парог. У цэлым, чым даўжэй вы трэніруецеся, тым хутчэй вы зможаце вярнуцца да заняткаў пасля перапынку, кажа яна. Так што, як правіла, таму, хто бегае пастаянна на працягу 15 гадоў, а затым год не займаецца, будзе лягчэй вярнуцца да бегу, чым таму, хто бегаў год, а затым сышоў з спорту на год.
Па словах Пол, чым даўжэй вы бегаеце, тым больш у вас аснова для аэробнай сілы. У вас будзе значна больш высокі ўзровень мітахондрый для вытворчасці энергіі, больш чырвоных крывяных цельцаў для дастаўкі кіслароду да цягліц і больш метабалічных ферментаў, чым у тых, хто толькі пачаў трэніравацца. Такім чынам, хоць ваша фізічная форма падае падчас звальнення, яна не ўпадзе так нізка, як калі б вы толькі пачалі бегаць, паколькі вы пачынаеце з значна больш высокага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Прагуляйцеся, перш чым бегаць
«Перш чым вярнуцца да бегу, вы павінны быць у стане хадзіць не менш за 45 хвілін», - кажа Пол. Паводле яе слоў, хада аднаўляе мяккія тканіны (мышцы, сухажыллі, звязкі, фасцыі, злучальныя тканіны), падрыхтоўваючы іх да больш строгім патрабаванням бегу.
Калі вы адпачывалі тры месяца або больш, ня павялічвайце штотыднёвы прабег або тэмп больш чым на 10 працэнтаў кожны тыдзень
Фота: unsplash.com
Практыкуюць цярпенне
«Занадта часта забег або іншая мэта падахвочваюць бягуна рабіць больш, чым яны павінны, занадта хутка пасля траўмы», - кажа Адам Сен-П'ер, фізіёлаг. Нават калі вы ездзілі на ровары, плавалі або выконвалі іншыя крос-трэніроўкі, каб падтрымліваць сваю аэробную форму, памятаеце, што ў залежнасці ад траўмы і працягласці перапынку на аднаўленне вашых цягліц, сухажылляў, костак могуць спатрэбіцца тыдні ці нават месяцы, і звязкі, каб стаць досыць моцнымі, каб зноў справіцца з бегам. Сен-Пьер дадае, што ног патрабуецца значна больш часу, чым лёгкім, каб адаптавацца да новых нагрузак. Спачатку прытрымвайцеся кароткіх лёгкіх прабежак і рабіце перапынкі на шпацыр. Пачніце з трох-чатырох кароткіх прабежак у тыдзень, каб бегаць праз дзень. Паспрабуйце бегаць па пяць-дзесяць хвілін за раз ці чаргуйце бег і хаду. «Занадта часта людзі думаюць, што ім трэба бегаць па 30 хвілін кожны дзень ці бегаць, а не хадзіць, каб дамагчыся прагрэсу», - кажа Сен-П'ер. Пачынаючы пасля доўгага перапынку, трэба стрымліваць сваё эга каля дзвярэй. Дазвольце вашым целе адаптавацца да стрэсу трэніроўкі, перш чым вы пачнеце дадаваць больш стрэсу! ' Выкарыстоўвайце наступнае кіраўніцтва:
Калі вы не бегалі 1 тыдзень ці менш: працягвайце з таго месца, на якім спыніліся.
Калі вы адпачываеце да 10 дзён: пачніце прабягаць 70 адсоткаў ад папярэдняга прабегу.
Калі вы не бегалі 15-30 дзён: пачніце прабягаць 60 адсоткаў ад папярэдняга прабегу.
Калі вы не бегалі ад 30 дзён да 3 месяцаў: пачніце прабягаць 50 адсоткаў ад папярэдняга прабегу.
Калі вы не бегалі 3+ месяцаў: пачніце з нуля
Памятаеце правіла 10 адсоткаў. Калі вы адпачывалі тры месяца або больш, ня павялічвайце штотыднёвы прабег або тэмп больш чым на 10 працэнтаў кожны тыдзень.