Калі ў вас нізкая самаацэнка, выкарыстоўвайце сілу сваіх думак і перакананняў, каб змяніць сваё стаўленне да сябе. Пачніце з гэтых крокаў. Нізкая самаацэнка можа негатыўна паўплываць практычна на ўсе аспекты вашай жыцця, уключаючы адносіны, працу і здароўе. Але вы можаце павысіць яе, вынікаючы рэкамендацыям па псіхічным здароўі. Разгледзім гэтыя крокі на аснове кагнітыўнай-паводніцкай тэрапіі:
Вызначыце трывожныя ўмовы або сітуацыі
Падумайце аб умовах або сітуацыях, якія зніжаюць вашу самаацэнку. Агульныя трыгеры могуць уключаць:
Праца або навучальны праект;
Крызіс на працы ці дома;
Праблема з мужам, каханым чалавекам, калегам або іншым блізкім чалавекам;
Змена роляў або жыццёвых абставінаў, напрыклад страта працы або сыход дзіцяці з хаты.
Вызначыўшы трывожныя сітуацыі, звярніце ўвагу на свае думкі пра іх
Даведайцеся пра свае думкі і перакананнях
Вызначыўшы трывожныя сітуацыі, звярніце ўвагу на свае думкі пра іх. Вашы думкі і перакананні могуць быць станоўчымі, адмоўнымі або нейтральнымі. Яны могуць быць рацыянальнымі, заснаванымі на розуме або фактах, або ірацыянальнымі, заснаванымі на ілжывых ідэях. Спытаеце сябе, верныя Ці гэтыя перакананні. Вы б сказалі іхняму сябру? Калі вы не сказалі б іх камусьці іншаму, не кажаце іх сабе.
Чытайце таксама: 3 жыццёвыя СІТУАЦЫІ, КАЛІ ЛЕПШ СКАЗАЦЬ «ДЗЯКУЙ» ЗАМЕСТ «прабачце»
Кіньце выклік негатыўнаму або недакладнымі мысленню
Вашы першапачатковыя думкі могуць быць не адзіным спосабам зірнуць на сітуацыю, таму праверце правільнасць сваіх думак. Спытаеце сябе, ўзгадняецца Ці ваша кропка гледжання з фактамі і логікай ці могуць быць праўдападобныя іншыя тлумачэнні сітуацыі. Памятаеце, што бывае цяжка распазнаць недакладнасці ў мысленні. Даўно склаліся думкі і перакананні могуць здавацца нармальнымі і заснаванымі на фактах, нават калі многія з іх з'яўляюцца проста думкамі або ўяўленнямі. Таксама зьвярніце ўвагу на шаблоны мыслення, якія падрываюць самаацэнку:
Мысленне па прынцыпе «усё ці нічога». Вы бачыце ўсё чорна-белым. Напрыклад: «Калі мне не ўдасца выканаць гэтую задачу, я цалкам прайграю».
Ментальная фільтраванне. Вы бачыце толькі негатыў і зацыклівацца на ім, скажаючы свой погляд на чалавека або сітуацыю. Напрыклад: «Я памыліўся ў гэтай справаздачы, і зараз усё зразумеюць, што я не спраўляешся з гэтай працай».
Пераўтварэнне станоўчага ў адмоўнае. Вы адкідаеце свае дасягненні і іншы станоўчы вопыт, настойваючы на тым, што яны не ў рахунак. Напрыклад: «Я добра здаў гэты тэст толькі таму, што ён быў лёгкім».
Звядзенне ўсяго да адмоўных высноў. Вы прыходзіце да адмоўнага высновы, калі апыняецеся ў незразумелых абставінах. Напрыклад: «Мая сяброўка не адказала на маё электронны ліст, таму я, павінна быць, зрабіў нешта, што яе раззлавала».
Прымаеце пачуцці за факты. Вы блытаеце пачуцці або перакананні з фактамі. Напрыклад: «Я адчуваю сябе няўдачнікам, значыць, я няўдачнік».
Адмоўны размова з самім сабой. Вы недаацэньваеце сябе, прыніжаць сябе ці карыстаецеся самоуничижительный гумар. Напрыклад: «Я не заслугоўваю нічога лепшага».
Цяпер заменіце негатыўныя або недакладныя думкі дакладнымі і канструктыўнымі
Зменіце свае думкі і перакананні
Цяпер заменіце негатыўныя або недакладныя думкі дакладнымі і канструктыўнымі. Паспрабуйце гэтыя стратэгіі:
Выкарыстоўвайце абнадзейлівыя заявы. Ставіцеся да сябе з дабрынёй і падтрымкай. Замест таго, каб думаць, што ваша прэзентацыя не атрымаецца, паспрабуйце сказаць сабе такія рэчы, як: «Нават калі гэта складана, я магу справіцца з гэтай сітуацыяй».
Прабачце сябе. Усе робяць памылкі - і памылкі не гавораць нічога пра вашай асобы. Гэта асобныя моманты часу. Скажыце сабе: «Я зрабіў памылку, але гэта не робіць мяне дрэнным чалавекам».
Пазбягайце сцвярджэнняў «павінен» і «абавязаны». Калі вы выявіце, што вашы думкі поўныя гэтых слоў, магчыма, вы прад'яўляеце неабгрунтаваныя патрабаванні да сябе або іншым. Выдаленне гэтых слоў з сваіх думак можа прывесці да больш рэалістычным чаканням.
Засяродзьцеся на пазітыве. Падумайце аб тых частках вашага жыцця, якія вам падыходзяць. Абдумайце навыкі, якія вы выкарыстоўвалі, каб спраўляцца з цяжкімі сітуацыямі.
Абдумайце, што вы даведаліся. Калі б гэта быў негатыўны вопыт, што б вы зрабілі інакш у наступны раз, каб дамагчыся больш станоўчага выніку?
Пераназавіце хваляваць думкі. Вам не трэба адмоўна рэагаваць на негатыўныя думкі. Замест гэтага думайце аб негатыўных думках як аб сігналах, каб паспрабаваць новыя, здаровыя мадэлі паводзін. Спытаеце сябе: «Што я магу зрабіць, каб зрабіць гэта менш напружаным?»
Падбадзёрце сябе. Аддайце сабе належнае за ўнясенне пазітыўных зменаў. Напрыклад: «Мая прэзентацыя магла быць не ідэальнай, але мае калегі задавалі пытанні і не гублялі зацікаўленасці - гэта азначае, што я дасягнуў сваёй мэты».