Індустрыя пахудання поўная міфаў. Людзям часта раяць здзяйсняць разнастайныя вар'яцкія ўчынкі, за большасцю з якіх няма ніякіх доказаў. Аднак з гадамі навукоўцы знайшлі шэраг эфектыўных стратэгій. Вось 26 саветаў па зніжэнні вагі, якія на самай справе заснаваныя на фактах:
1. Піце ваду, асабліва перад ежай. Часта сцвярджаюць, што пітная вада дапамагае схуднець - і гэта праўда. Пітная вада можа павысіць метабалізм на 24-30% на працягу 1-1,5 гадзін, дапамагаючы спаліць яшчэ некалькі калорый. Адно даследаванне паказала, што ўжыванне паўлітра вады прыкладна за паўгадзіны да ежы дапамагло людзям, якія сядзяць на дыеце, з'есці менш калорый і скінуць на 44% больш вагі ў параўнанні з тымі, хто не піў ваду.
2. Ешце яйкі на сняданак. Даследаванні паказваюць, што замена сняданку на збожжавай аснове яйкамі можа дапамагчы вам з'есці менш калорый на працягу следующи × 36 гадзін, а таксама скінуць больш вагі і тлушчу. Калі вы не ясьце яйкі, нічога страшнага. Любы крыніца якаснага бялку на сняданак падыдзе.
3. Піце каву (пажадана чорны). Кава несправядліва дэманізавалі. Даследаванні паказваюць, што кафеін у кавы можа павысіць метабалізм на 3-11% і павялічыць спальванне тлушчу на 10-29%. Толькі не дадавайце ў каву шмат цукру ці іншых каларыйных інгрэдыентаў - гэта цалкам звядзе на нішто ўсе перавагі.
4. Піце зялёны чай. Як і кава, зялёны чай мае мноства пераваг, у тым ліку зніжэнне вагі. Хоць зялёны чай змяшчае невялікая колькасць кафеіну, ён багаты магутнымі антыаксідантамі, званымі кацехіны, якія, як лічыцца, працуюць сінэргетычны з кафеінам, паляпшаючы спальванне тлушчу. Хоць доказы неадназначныя, многія даследаванні паказваюць, што зялёны чай (у выглядзе напою ці дадаткі з экстрактам зялёнага гарбаты) можа дапамагчы вам схуднець.
5. Паспрабуйце інтэрвальнай галаданне. Кароткатэрміновыя даследаванні паказваюць, што перарывістае галаданне гэтак жа эфектыўна для пахудання, як і пастаяннае абмежаванне калорый. Акрамя таго, гэтая сістэма можа паменшыць страту мышачнай масы, звычайна звязаную з нізкакаларыйнай дыетай.
6. Прыміце дабаўку глюкоманнан. Абалоніна пад назвай глюкоманнан была звязана з стратай вагі ў некалькіх даследаваннях. Гэты тып клятчаткі паглынае ваду і нейкі час застаецца ў кішачніку, прымушаючы вас адчуваць сябе больш сытым і дапамагаючы вам ёсць менш калорый. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія прымаюць глюкоманнан, губляюць трохі больш вагі, чым тыя, хто гэтага не робіць.
7. Паменшыце колькасць дадаванага цукру. Даданыя цукар - адзін з горшых інгрэдыентаў сучаснай дыеты. Спажыванне цукру (і кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы) цесна звязана з павышаным рызыкай атлусцення, а таксама небяспечных станаў, уключаючы дыябет 2 тыпу і сардэчныя захворванні.
8. Ешце менш рафінаваных вугляводаў. Рафінаваныя вугляводы ўключаюць цукар і збожжа, пазбаўленыя кудзелістых пажыўных частак. Да іх ставяцца белы хлеб і макаронныя вырабы. Даследаванні паказваюць, што рафінаваныя вугляводы могуць хутка падняць ўзровень цукру ў крыві, што праз некалькі гадзін выклікае пачуццё голаду, цягу да ежы і павелічэнне колькасці спажыванай ежы. Ўжыванне рафінаваных вугляводаў цесна звязана з атлусценнем. Калі вы збіраецеся ёсць вугляводы, абавязкова пускайце іх з натуральнай клятчаткай.
9. Сядзьце на низкоуглеводную дыету. Калі вы хочаце атрымаць усе перавагі абмежаванні вугляводаў, падумайце аб тым, каб цалкам перайсці на низкоуглеводную дыету. Шматлікія даследаванні паказваюць, што такі рэжым можа дапамагчы вам скінуць у 2-3 разы больш вагі, чым стандартная дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў, а таксама палепшыць ваша здароўе.
10. Выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру. Было паказана, што выкарыстанне талерак меншага памеру дапамагае некаторым людзям аўтаматычна з'ядаць менш калорый.
11. Кантроль порцый і падлік калорый. Кантроль порцый - проста ёсць менш - або падлік калорый можа быць вельмі карысным па відавочным прычынах. Некаторыя даследаванні паказваюць, што вядзенне дзённіка харчавання або фатаграфаванне ежы можа дапамагчы вам схуднець. Усё, што павышае вашу дасведчанасць аб тым, што вы ясьце, хутчэй за ўсё, прынясе карысць.
12. Трымайце пад рукой здаровую ежу на выпадак, калі прагаладаецца. Захоўванне здаровай ежы паблізу можа дапамагчы прадухіліць ўжыванне ў ежу чагосьці нездаровага, калі вы моцна прагаладаецца. Лёгкія і простыя ў падрыхтоўцы закускі: суцэльныя садавіна, арэхі, моркву, ёгурт і яйкі ўкрутую.
Піце больш вады, пажадана за 20 мін да кожнага прыёму ежы
Фота: unsplash.com
13. Прымайце дабаўкі з прабіётыкі. Было паказана, што прыём пробиотических дадаткаў, якія змяшчаюць бактэрыі подсемейства Lactobacillus, зніжае тлушчавую масу. Аднак гэта не адносіцца да ўсіх відах Lactobacillus. Некаторыя даследаванні звязваюць L. acidophilus з павелічэннем вагі. Вы можаце купіць дабаўкі з прабіётыкі ў многіх прадуктовых крамах, а таксама ў Інтэрнэце.
14. Ешце вострую ежу. Перац чылі змяшчае капсаицин - рэзкая злучэнне, якое можа паскорыць абмен рэчываў і трохі знізіць апетыт. Аднак з часам у людзей можа развіцца талерантнасць да ўздзеяння капсаицина, што можа абмежаваць яго доўгатэрміновую эфектыўнасць.
15. Выконвайце аэробныя практыкаванні. Выкананне аэробных практыкаванняў (кардыё) - выдатны спосаб спаліць калорыі і палепшыць сваё фізічнае і псіхічнае здароўе. Ён асабліва эфектыўны для вісцаральная тлушчу, які мае тэндэнцыю назапашвацца вакол вашых органаў і выклікаць парушэнне абмену рэчываў.
16. Падымайце цяжару. Адным з найгоршых пабочных эфектаў дыеты з'яўляецца тое, што яна прыводзіць да страты мышачнай масы і запаволення метабалізму, што часта называюць рэжымам галадання. Лепшы спосаб прадухіліць гэта - выконваць практыкаванні з абцяжарваннямі, такія як узняцце цяжараў. Даследаванні паказваюць, што ўзняцце цяжараў можа дапамагчы падтрымліваць высокі ўзровень метабалізму і прадухіліць страту каштоўнай мышачнай масы. Вядома, важна не толькі скінуць тлушч, але і нарасціць мышцы. Практыкаванні з абцяжарваннямі маюць вырашальнае значэнне для падцягнутага цела.
17. Ешце больш клятчаткі. Абалоніна часта рэкамендуецца для пахудання. Хоць доказы неадназначныя, некаторыя даследаванні паказваюць, што клятчатка (асабліва глейкая) можа павысіць пачуццё насычэння і дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу ў доўгатэрміновай перспектыве.
18. Ешце больш гародніны і садавіны. Гародніна і садавіна валодаюць побач уласцівасцяў, якія робяць іх эфектыўнымі для пахудання. У іх мала калорый, але шмат абалоніны. Высокае ўтрыманне вады надае ім нізкую шчыльнасць энергіі, што робіць іх вельмі сытная. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць гародніну і садавіну, як правіла, менш важаць. Гэтыя прадукты таксама вельмі пажыўныя, таму ўжыванне іх у ежу важна для вашага здароўя.
19. Добры сон. Сон моцна недаацэньваецца, але ён можа быць так жа важны, як і здаровае харчаванне і фізічныя практыкаванні. Даследаванні паказваюць, што дрэнны сон з'яўляецца адным з самых моцных фактараў рызыкі атлусцення, паколькі ён звязаны з павышэннем рызыкі атлусцення на 89% у дзяцей і на 55% у дарослых.
20. Пазбаўцеся ад харчовай залежнасці. Нядаўняе даследаванне паказала, што 19,9% людзей у Паўночнай Амерыцы і Еўропе адпавядаюць крытэрам харчовай залежнасці. Калі вы выпрабоўваеце непераадольную цягу да ежы і не можаце абмежаваць прыём ежы, як бы вы ні стараліся, вы можаце пакутаваць ад залежнасці. У гэтым выпадку звярніцеся за прафесійнай дапамогай. Спроба схуднець, ня поборовшись папярэдне з харчовай залежнасцю, практычна немагчыма.
Налягайце на садавіну, гародніна і ягады
Фота: unsplash.com
21. Ешце больш бялку. Бялок - самае важнае пажыўнае рэчыва для пахудання. Было паказана, што дыета з высокім утрыманнем бялку паскарае метабалізм на 80-100 калорый у дзень, скарачаючы пры гэтым 441 калорыю у дзень па-за дыеты. Адно даследаванне таксама паказала, што ўжыванне 25% штодзённых калорый у выглядзе бялку зніжае дакучлівыя думкі пра ежу на 60%, у той жа час ўдвая памяншаючы жаданне перакусваць позна ўвечары. Простае даданне бялку ў свой рацыён - адзін з самых простых і эфектыўных спосабаў схуднець.
22. Дадатак з сыроватачна пратэіна. Калі вам складана атрымаць дастатковую колькасць бялку ў сваім рацыёне, можа дапамагчы прыём дабавак, напрыклад пратэінавыя парашка. Адно даследаванне паказала, што замена некаторых калорый на Сыроватачны пратэін можа з часам прывесці да страты вагі прыкладна на 4 кг пры адначасовым павелічэнні мышачнай масы.
23. Не ўжывайце салодкія напоі, уключаючы газаваныя напоі і фруктовыя сокі. Цукар - гэта дрэнна, а вось цукар у вадкім выглядзе яшчэ горш. Напрыклад, адно даследаванне паказала, што сахаросодержащие напоі звязаны з 60% падвышанай рызыкай атлусцення ў дзяцей на кожную штодзённую порцыю. Майце на ўвазе, што гэта таксама адносіцца да фруктовага соку, які змяшчае такое ж колькасць цукру, як і безалкагольны напой, такі як кока-кола. Ешце цэлыя садавіна, але абмяжуйце спажыванне фруктовага соку або наогул пазбягайце яго.
24. Ешце суцэльную ежу. Калі вы хочаце быць больш стройным і здаровым чалавекам, то лепшае, што вы можаце зрабіць для сябе, - гэта ёсць суцэльныя прадукты, якія складаюцца з аднаго інгрэдыента. Гэтыя прадукты валодаюць натуральнай сытностью, і вельмі цяжка набраць вагу, калі вялікая частка вашага рацыёну заснавана на іх.
25. Ня сядзіце на строгай дыеце - ежце здаровую ежу. Адна з самых вялікіх праблем дыет заключаецца ў тым, што яны рэдка працуюць у доўгатэрміновай перспектыве. Ва ўсякім выпадку, людзі, якія прытрымліваюцца дыеты, з часам набіраюць больш вагі, і даследаванні паказваюць, што захаванне дыеты з'яўляецца пастаянным прэдыктар павелічэння вагі ў будучыні. Замест таго, каб сядзець на дыеце, імкнецеся стаць больш здаровым чалавекам. Засяродзьцеся на харчаванні свайго цела, а не на яго пазбаўленні. Затым страта вагі павінна рушыць натуральным чынам.
26. Жуйце павольна. Вашаму мозгу можа спатрэбіцца час, каб зразумець, што вы ўжо дастаткова паелі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што больш павольнае жаванне можа дапамагчы вам з'есці менш калорый і павялічыць выпрацоўку гармонаў, звязаных з стратай вагі. Таксама падумайце пра больш дбайным перажоўванні ежы. Даследаванні паказваюць, што ўзмоцненае жаванне можа знізіць спажыванне калорый падчас ежы. Гэтыя практыкі з'яўляюцца кампанентам ўсвядомленага харчавання, мэта якога - дапамагчы вам запаволіць прыём ежы і надаваць увагу кожнаму ўкусу.