Ключом да здаровага харчавання з'яўляецца ўжыванне ў ежу правільнага колькасці калорый у залежнасці ад таго, наколькі вы актыўныя, каб збалансаваць спажытую энергію з спажыванай энергіяй. Калі вы ясьце або п'яце больш, чым трэба арганізму, вы набіраеце вагу, таму што энергія, якую вы не карыстаецеся, захоўваецца ў выглядзе тлушчу. Калі вы будзеце занадта мала есьці і піць, вы схуднееце. Вы таксама павінны ёсць шырокі выбар прадуктаў, каб быць упэўненым, што выконваеце збалансаваную дыету і ваша цела атрымлівае ўсе неабходныя яму пажыўныя рэчывы. Мужчынам рэкамендуецца ўжываць каля 2500 калорый у дзень. Жанчыны павінны спажываць каля 2000 калорый у дзень. Вось некалькі саветаў, каб есьці смачна і карысна:
Засноўваў свой рацыён на крухмалістыя вугляводах з высокім утрыманнем абалоніны
Крухмалістыя вугляводы павінны складаць крыху больш за траціну ежы, якую вы ясце. У іх склад уваходзяць бульба, хлеб, рыс, макаронныя вырабы і крупы. Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ці цельнозерновые, такія як цельнозерновые макароны, карычневы рыс або бульба без скуркі. Яны ўтрымліваюць больш клятчаткі, чым белыя або рафінаваныя крухмалістыя вугляводы, і дазваляюць даўжэй адчуваць сытасць. Старайцеся ўключаць хаця б адзін крухмалістыя прадукт у кожны асноўны прыём ежы. Некаторыя людзі думаюць, што крухмалістыя ежа спрыяе паўнаце, але калорыі на грам вугляводаў, якія яны ўтрымліваюць, забяспечвае менш за палову каларыйнасці тлушчу. Сачыце за тлушчамі, якія вы дадаеце, калі рыхтуеце або падаеце гэтыя прадукты, таму што менавіта яны павялічваюць каларыйнасць - напрыклад, алей у чыпсах, алей на хлебе і сметанковыя соусы ў макаронах.
Чытайце таксама: 26 навукова даказана лайфхакі, КАБ ХУТЧЭЙ ПОХУДЕТЬ
Ешце шмат садавіны і агародніны
Рэкамендуецца ёсць не менш за 5 порцый розных садавіны і агародніны кожны дзень. Яны могуць быць свежымі, замарожанымі, кансерваванымі, сушанымі або сокамі. Атрымаць 5 порцый у дзень прасцей, чым здаецца. Чаму б не нарэзаць банан колцамі для сняданку або замяніць звычайны сняданак на салата з свежых садавіны? Порцыя свежых, кансерваваных або замарожаных садавіны і агародніны складае 80 г. Порцыя сухафруктаў - 30 г. Шклянка фруктовага соку, агародніннага соку або смузи на 150 мл таксама лічыцца 1 порцыяй, але абмяжуйце колькасць, якое вам неабходна, памерам не больш за 1 шклянкі ў дзень , паколькі гэтыя напоі з'яўляюцца салодкімі і могуць пашкодзіць зубы.
Ешце больш рыбы, у тым ліку тоўсты
Рыба з'яўляецца добрым крыніцай бялку і змяшчае шмат вітамінаў і мінералаў. Старайцеся ёсць як мінімум 2 порцыі рыбы ў тыдзень, уключаючы як мінімум 1 порцыю тоўстай рыбы. Тоўстая рыба багатая тлушчамі амега-3, якія могуць дапамагчы прадухіліць сардэчныя захворванні. Да тоўстай рыбе адносяцца: ласось, стронга, селядзец, сардзіны, скумбрыя. Да нятлустай рыбе адносяцца: пікша, камбала, трэска, тунец, хек. Вы можаце выбіраць паміж свежымі, замарожанымі і кансерваванай прадуктамі, але памятайце, што кансерваваная і вэнджаная рыба можа ўтрымліваць вялікая колькасць солі. Большасці людзей варта ёсць больш рыбы, але для некаторых відаў рыбы існуюць рэкамендуемыя абмежаванні.
Занадта шмат насычаных тлушчаў можа павялічыць колькасць халестэрыну ў крыві
Фота: unsplash.com
Паменшыце спажыванне насычаных тлушчаў і цукру
Вам трэба крыху тлушчаў у вашым рацыёне, але важна звяртаць увагу на колькасць і тып тлушчаў, якія вы ясце. Ёсць 2 асноўных тыпу тлушчаў: насычаныя і ненасычаныя. Занадта шмат насычаных тлушчаў можа павялічыць колькасць халестэрыну ў крыві, што павялічвае рызыку развіцця сардэчных захворванняў. Мужчыны павінны спажываць не больш за 30 г насычаных тлушчаў у дзень, а жанчыны - не больш за 20 г у дзень. Насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах, такіх як: тоўстыя кавалкі мяса, натуральныя каўбасы, сметанковае масла, цвёрды сыр, прысмакі.
Паспрабуйце скараціць спажыванне насычаных тлушчаў і выбірайце прадукты, якія змяшчаюць ненасычаныя тлушчы, напрыклад, раслінныя алею і спрэды, тлустую рыбу і авакада. Для больш здаровага выбару выкарыстоўвайце невялікая колькасць расліннага або аліўкавага алею або пасту з паніжаным утрыманнем тлушчу замест сметанковага масла, сала або топленага алею. Калі вы ясце мяса, выбірайце нятлустыя кавалкі і зразайце бачны тлушч.
Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў і напояў з высокім утрыманнем цукру павялічвае рызыку атлусцення і карыесу. Салодкія прадукты і напоі часта ўтрымліваюць шмат калорый і, калі іх ужываць занадта часта, могуць спрыяць павелічэнню вагі. Яны таксама могуць выклікаць карыес, асабліва калі ёсць паміж прыёмамі ежы.
Свабодны цукар - гэта любы цукар, дадаваны ў ежу ці напоі або які змяшчаецца ў мёдзе, сіропах, несалодкі фруктовых соках і смузи. Вам варта скараціць спажыванне гэтага цукру, а не цукру, які змяшчаецца ў садавіне і малако. Многія спакаваныя прадукты і напоі ўтрымліваюць дзіўна вялікая колькасць свабодных цукроў. Свабодны цукар змяшчаецца ў многіх прадуктах, такіх як: салодкія газаваныя напоі, салодкія шматкі для сняданку, тарты, печыва, выпечка і пудынгі, прысмакі і шакалад, алкагольныя напоі.
Этыкеткі на харчовых прадуктах могуць дапамагчы. Выкарыстоўвайце іх, каб праверыць, колькі цукру ў прадуктах. Больш за 22,5 г агульнага цукру на 100 г азначае, што ў ежы шмат цукру, а 5 г або менш агульнага цукру на 100 г азначае, што ў ежы мала цукру.
Ешце менш солі: не больш за 6 г у дзень для дарослых
Занадта вялікая колькасць солі можа павысіць крывяны ціск. У людзей з высокім крывяным ціскам больш шанцаў захварэць сардэчнымі захворваннямі або інсультам. Нават калі вы не дадаеце соль у ежу, вы ўсё роўна можаце ёсць занадта шмат. Каля трох чвэрцяў солі, якую вы ясьце, ужо змяшчаецца ў прадуктах, калі вы іх купляеце, такіх як сухія сняданкі, супы, хлеб і соўсы. Выкарыстоўвайце этыкеткі з прадуктамі харчавання, каб скараціць спажыванне. Больш за 1,5 г солі на 100 г азначае, што ў ежы шмат солі.
Будзьце актыўныя і будзьце здаровыя
Акрамя здаровага харчавання, рэгулярныя практыкаванні могуць знізіць рызыку сур'ёзных захворванняў. Гэта таксама важна для вашага здароўя. Залішняя вага або атлусценне могуць прывесці да такіх захворванняў, як дыябет 2 тыпу, некаторыя віды раку, хваробы сэрца і інсульт. Большасці дарослых неабходна схуднець, спажываючы менш калорый. Калі вы спрабуеце схуднець, старайцеся ёсць менш і будзьце больш актыўнымі. Здаровая і збалансаваная дыета дапаможа вам падтрымліваць здаровы вагу.
Старайцеся пазбягаць салодкіх безалкагольных і газаваных напояў, так як яны высокакаларыйныя
Фота: unsplash.com
Ня выпрабоўвайце смагі
Вам трэба піць шмат вадкасці, каб прадухіліць абязводжванне. Лекары рэкамендуюць выпіваць 6-8 шклянак кожны дзень. Гэта ў дадатак да вадкасці, якую вы атрымліваеце з ежы, якую ясце. Улічваюцца ўсе безалкагольныя напоі, але вада, малако з нізкім утрыманнем тлушчу і напоі з нізкім утрыманнем цукру, уключаючы чай і кава, з'яўляюцца больш здаровым выбарам. Старайцеся пазбягаць салодкіх безалкагольных і газаваных напояў, так як яны высокакаларыйныя. Яны таксама шкодныя для вашых зубоў. Нават несалодкія фруктовыя сокі і смузи ўтрымліваюць шмат вольнага цукру. Агульная колькасць напояў з фруктовага соку, агародніннага соку і смузи не павінна перавышаць 150 мл у дзень, што складае невялікі шклянку. Не забывайце піць больш вадкасці ў гарачае надвор'е або падчас трэніровак.
Не прапускайце сняданак
Некаторыя людзі прапускаюць сняданак, таму што думаюць, што гэта дапаможа ім схуднець. Але здаровы сняданак з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем тлушчу, цукру і солі можа стаць часткай збалансаванай дыеты і дапамагчы вам атрымаць пажыўныя рэчывы, неабходныя для добрага здароўя. Цельнозерновые шматкі з нізкім утрыманнем цукру з полуобезжиренным малаком і нарэзанымі зверху садавінай - гэта смачны і карысны сняданак.