Калі справа даходзіць да спорту і лёгкай атлетыкі, траўмы - непрыемная складнік гульні. На шчасце, пэўныя прадукты і дабаўкі могуць дапамагчы скараціць час, неабходны вашаму арганізму для аднаўлення пасля спартыўнай траўмы. У гэтым артыкуле пералічаныя 14 прадуктаў і дабавак, якія варта дадаць у свой рацыён, каб хутчэй акрыяць ад траўмы:
Прадукты, багатыя бялком
Бялок з'яўляецца важным будаўнічым матэрыялам для многіх тканін вашага цела, уключаючы цягліцы. Пасля спартыўнай траўмы траўмаваная частка цела часта аказваецца абезрухоўванасці. Звычайна гэта прыводзіць да зніжэння трываласці і мышачнай масы. Аднак атрыманне дастатковай колькасці бялку можа дапамагчы звесці да мінімуму гэтую страту. Акрамя таго, багатая бялком дыета можа дапамагчы прадухіліць занадта моцнае запаленне і паскорыць ваша выздараўленне. Больш за тое, невялікае павелічэнне спажывання бялку пасля таго, як вы зноў пачнеце трэніраваць траўмаваную частку цела, дапаможа вам аднавіць страчаныя мышцы. Па ўсіх гэтых прычынах абавязкова ўключайце ў сваё штодзённае меню прадукты, багатыя бялком, такія як мяса, рыба, птушка, тофу, фасолю, гарох, арэхі або насенне.
Бялок з'яўляецца важным будаўнічым матэрыялам для многіх тканін вашага цела, уключаючы мышцы
Фота: unsplash.com
Прадукты, багатыя клятчаткай
Пасля траўмы рухомасць пашкоджанай часткі цела запавольваецца. Каб гэта не прывяло да з'яўлення непажаданага тлушчу ў арганізме, важна ёсць трохі менш. Адзін са спосабаў знізіць спажыванне калорый - прытрымлівацца дыеты, багатай абалонінай. Гэта, разам з ужываннем згаданых вышэй прадуктаў, багатых бялком, дапаможа вам ёсць менш, не адчуваючы голаду. Прадукты, багатыя клятчаткай, такія як садавіна, гародніна, бабовыя і цельнозерновые, дапамагаюць хутка насыціцца. У якасці дадатковага бонуса прадукты, багатыя клятчаткай, як правіла, ўтрымліваюць шмат іншых пажыўных рэчываў, неабходных для вашага выздараўлення, уключаючы вітамін З, магній і цынк. Аднак звярніце ўвагу, што занадта строгае абмежаванне калорый можа запаволіць гаенне ран і спрыяць страты мышачнай масы, што негатыўна адбіваецца на выздараўленні. Таму людзям, якія спрабавалі скінуць лішнюю вагу да траўмы, варта падумаць пра тое, каб адкласці свае намаганні па зніжэнні вагі. Замест гэтага засяродзьцеся на падтрыманні вагі цела да поўнага выздараўлення.
Садавіна і гародніна, багатыя вітамінам З
Вітамін C дапамагае вашым целе выпрацоўваць калаген, які дапамагае падтрымліваць цэласнасць вашых костак, цягліц, скуры і сухажылляў. Такім чынам, атрыманне дастатковай колькасці вітаміна З з свайго рацыёну - выдатны спосаб дапамагчы арганізму аднавіць тканіны пасля траўмы. Акрамя таго, вітамін З валодае антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы паскорыць ваша выздараўленне, прадухіляючы празмерны ўзровень запалення. На шчасце, вітамін С - адзін з самых простых вітамінаў, якія можна атрымаць з ежай. Прадукты, у якіх яго больш за ўсё, ўключаюць цытрусавыя, чырвоны і жоўты салодкі перац, цёмную зеляніну, ківі, брокалі, ягады, памідоры, манга і папаю. Аднак у цяперашні час незразумела, прыносяць Ці дабаўкі якія-небудзь перавагі тым, хто ўжо атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна З са свайго рацыёну. Тым не менш, невялікая колькасць людзей, якія не могуць спажываць дастаткова прадуктаў, багатых вітамінам С, могуць разгледзець магчымасць прыёму харчовых дабавак.
Амега-3 тлустыя кіслоты
Пасля траўмы першая фаза гаення заўсёды звязана з запаленнем. Гэты запаленчы адказ карысны і неабходны для правільнага гаення. Аднак, калі гэта запаленне застаецца занадта моцным на працягу занадта доўгага часу, яно можа запаволіць ваша выздараўленне. Адзін са спосабаў прадухіліць запаволенне выздараўлення з-за празмернага запалення - гэта ўжываць у ежу дастатковую колькасць тлушчаў амега-3. Гэтыя тлушчы, якія ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як рыба, багавінне, грэцкія арэхі, насенне лёну і насенне Чыа, валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Вы таксама можаце прадухіліць празмернае або працяглы запаленне, абмежаваўшы колькасць тлушчаў амега-6, якія звычайна ўтрымліваюцца ў кукурузным, каноловом, баваўняным, соевым і сланечнікавым маслах. Вядома, што спажыванне занадта вялікай колькасці тлушчаў амега-6 спрыяе запалення, асабліва калі спажыванне тлушчаў амега-3 таксама нізкая. Акрамя таго, у некаторых даследаваннях паведамляецца, што дабаўкі амега-3 могуць дапамагчы павялічыць выпрацоўку цягліцавага бялку, паменшыць страту цягліц падчас імабілізацыі і спрыяць аднаўленню пасля страсення мозгу. Тым не менш, высокае спажыванне тлушчаў амега-3 з дадаткаў можа знізіць здольнасць вашага цела аднаўляць мышачную масу пасля таго, як вы вернецеся да трэніровак. Таму, магчыма, лепш павялічыць спажыванне амега-3 з прадуктаў, а не з дадаткаў.
Прадукты, багатыя цынкам
Цынк з'яўляецца кампанентам многіх ферментаў і бялкоў, у тым ліку тых, якія неабходныя для гаення ран, аднаўлення і росту тканін. Фактычна, даследаванні паказваюць, што недастатковая колькасць цынку з вашага рацыёну можа запаволіць гаенне ран. Такім чынам, ужыванне прадуктаў, багатых цынкам, такіх як мяса, рыба, малюскі, бабовыя, насенне, арэхі і цельнозерновые, можа дапамагчы вам больш эфектыўна аднавіцца пасля траўмы. У некаторых людзей можа ўзнікнуць спакуса проста прымаць дадаткі з цынкам, каб забяспечыць захаванне іх рэкамендацый. Але цынк канкуруе з меддзю за абсорбцыю, таму прыём высокіх доз цынку з дадаткаў можа павялічыць верагоднасць дэфіцыту медзі. У цэлым, калі ваш ўзровень цынку добры, дадатковыя дадаткі цынку з дадаткаў, верагодна, не паскораць гаенне ран.
Прадукты, багатыя вітамінам D і кальцыем
Кальцый - важны кампанент костак і зубоў. Ён таксама ўдзельнічае ў скарачэнні цягліц і перадачы нервовых сігналаў. Вось чаму важна заўсёды атрымліваць досыць кальцыя - не толькі калі вы аднаўляецца пасля траўмы. Прадукты, багатыя кальцыем, ўключаюць малочныя прадукты, ліставую зеляніна, сардзіны, брокалі, бамию, міндаль, марскія водарасці і абагачаны кальцыем тофу і раслінны малако. Вітамін D таксама выконвае не менш важную функцыю, паколькі дапамагае арганізму засвойваць кальцый, які змяшчаецца ў прадуктах, якія вы ясце. Разам з кальцыем ён гуляе важную ролю ў аднаўленні пасля траўмы костак. Акрамя таго, атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D можа павялічыць шанцы на добрае выздараўленне пасля аперацыі. Напрыклад, даследаванні паказалі, што добры статус вітаміна D можа палепшыць аднаўленне сіл пасля аперацыі на пярэдняй крыжападобнай звязцы. Нешматлікія прадукты натуральным чынам ўтрымліваюць вітамін D, але ваша цела можа выпрацоўваць вітамін D пад уздзеяннем сонца. Тым, хто жыве ў паўночным клімаце або праводзіць абмежаваную колькасць часу на адкрытым паветры, могуць спатрэбіцца дабаўкі, каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D.
Нешматлікія прадукты натуральным чынам ўтрымліваюць вітамін D, але ваша цела можа выпрацоўваць вітамін D пад уздзеяннем сонца
Фота: unsplash.com
крэацін
Крэацін - гэта рэчыва, якое натуральным чынам змяшчаецца ў мясе, птушцы і рыбе. Гэта дапамагае вашым целе выпрацоўваць энергію падчас ўздыму цяжараў або практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці. Чалавечае цела таксама можа вырабляць яго ў памеры каля 1 грама ў дзень. Крэацін стаў папулярнай дадаткам, звычайна выкарыстоўваецца для павелічэння мышачнай масы і паляпшэння вынікаў у розных відах спорту. Цікава, што яна таксама можа дапамагчы вам акрыяць ад траўмы. Адно даследаванне паказала, што креатиновые дабаўкі павялічваюць набор мышачнай масы і сілу, страчаную на працягу двух тыдняў яго перыяду імабілізацыі, больш, чым плацебо. Іншая даследаванне паказала, што людзі, якія прымалі крэацін, гублялі менш цягліц у верхняй часткі цела на працягу тыднёвага перыяду імабілізацыі, чым тыя, хто атрымліваў плацебо. Аднак не ўсе даследаванні паказалі гэтыя вынікі. У абодвух даследаваннях, якія паказваюць станоўчыя вынікі, дадатак крэацін ўводзілася ў чатырох дозах па пяць грамаў кожны дзень. Важна адзначыць, што ў цяперашні час няма адзінага меркавання аб крэацін і аднаўленні пасля спартыўных траўмаў. Тым не менш, на сённяшні дзень даследаванні не выявілі якіх-небудзь адмоўных эфектаў. Крэацін застаецца адной з найбольш вывучаных і бяспечных дабавак, таму, магчыма, варта яе паспрабаваць.
Глюкозамін
Глюкозамін - гэта натуральнае рэчыва, якое змяшчаецца ў вадкасці, навакольнага суставы. Ён удзельнічае ў стварэнні сухажылляў, звязкаў і храсткоў. Ваша цела натуральным чынам выпрацоўвае Глюкозамін, але вы таксама можаце павысіць яго ўзровень з дапамогай дадаткаў. Дабаўкі звычайна вырабляюцца небудзь з панцыраў малюскаў, альбо з ферментаванай кукурузы. Даследаванні на людзях з артрытам паказваюць, што Глюкозамін можа быць карысны для памяншэння болю ў суставах. Акрамя таго, даследаванні на здаровых людзях паказваюць, што даданне 1-3 грамаў Глюкозамін у дзень можа дапамагчы паменшыць пагаршэнне стану суставаў. Адно нядаўняе даследаванне на жывёл таксама паказала, што штодзённы прыём Глюкозамін пасля пералому можа паскорыць Рэфармацыю костак. Грунтуючыся на гэтых высновах, некаторыя людзі прымаюць дабаўкі Глюкозамін, каб паменшыць боль пасля траўмаў суставаў і костак або паскорыць аднаўленне пасля пераломаў. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна будзе зрабіць пераканаўчыя высновы. Варта адзначыць, што дабаўкі Глюкозамін могуць прадстаўляць небяспеку для людзей, якія пакутуюць алергіяй або адчувальных да малюскамі або ёду, цяжарных жанчын і людзей з дыябетам, высокім узроўнем халестэрыну, астмай або высокім крывяным ціскам.
Іншыя прадукты, карысныя пры траўмах
Акрамя атрымання дастатковай колькасці кальцыя і вітаміна D, добрае спажыванне наступных пажыўных рэчываў можа спрыяць больш хуткаму аднаўленню пасля пераломаў костак:
магній: павышае трываласць і пругкасць костак. Змяшчаецца ў міндалі, кешью, арахісе, лупіне бульбы, карычневым рысе, фасолі, чарнавокая гароху, сачавіцы і малацэ.
крэмній: гуляе важную ролю на ранніх стадыях фарміравання косткі. Лепшыя крыніцы - цельнозерновые і крупы, моркву і спаржавая фасоля.
Вітаміны K1 і K2: накіроўваюць кальцый да костак і дапамагаюць палепшыць трываласць костак. Лепшыя крыніцы ўключаюць ліставую зеляніна, брусельскую капусту, чарнасліў, квашаную капусту, натто, міса, субпрадукты, яечныя жаўткі і малочныя прадукты ад кароў травянога адкорму.
бор: спрыяе здароўю костак за кошт павелічэння ўтрымання кальцыя і магнію і ўзмацнення дзеяння вітаміна D. Чарнасліў - лепшы дыетычны крыніца.
Инозитол: дапамагае палепшыць ўсмоктванне кальцыя ў костках. Змяшчаецца у дыні, грэйпфруце, апельсінах і чарнасліве.
аргінін: гэтая амінакіслата неабходная для вытворчасці аксіду азоту, злучэння, неабходнага для гаення пераломаў. Лепшыя крыніцы ўключаюць мяса, малочныя прадукты, птушку, морапрадукты, арэхі і аўсянку.