Ці заўсёды фітнес карысны для здароўя? Плюсы відавочныя: фітнес дазваляе ўмацаваць мышцы і сардэчна-сасудзістую сістэму. Займаючыся спортам, вы падтрымліваеце ў норме сваю вагу і тым самым пазбягаеце дзясяткаў небяспечных захворванняў. Але варта парушыць тэхніку выканання практыкаванняў або дапусціць найменшую памылку - і заняткі фітнесом ўжо нясуць рызыку траўмы. Вось 10 саветаў, якія дапамогуць пазбегнуць пашкоджанняў на трэніроўцы.
1. размінаюцца перад трэніроўкай
Ніколі не прыступайце да трэніроўцы без папярэдняй размінкі. Каб разагрэць мышцы і зрабіць звязкі больш эластычнымі, дастаткова выканаць некалькі практыкаванняў на расцяжку і не грэбаваць кардионагрузкой. Галоўнае, не лянуецеся - стандартная размінка доўжыцца не больш за 10-15 хвілін, але пры гэтым у некалькі разоў зніжае рызыку траўмы.
2. Выбірайце правільную абутак
Дзіўна, але да гэтага часу знаходзяцца «спартсмены», якім даводзіцца паўтараць відавочнае правіла: прыходзіць у спартзалу ў лапцях або туфлях катэгарычна забаронена. Варта адмовіцца і ад абутку са слізкай падэшвай - няма нічога горш, чым паслізнуцца і зваліцца са штангай у руцэ. Выбірайце зручныя, «якія дыхаюць» красоўкі, у якіх вам будзе зручна рухацца. І не забывайце пра чыстую зменны абутак - так вы не толькі падтрымаеце чысціню ў зале, але і засцерагчы сябе ад выпадковага падзення.
Не забывайце пра размінку і пачынайце заняткі з кардыязону
Фота: Pixabay.com/ru
3. Адкладзеце трэніроўку, калі дрэнна сябе адчуваеце
Ніколі не займайцеся спортам, калі вы захварэлі, ператаміліся ці проста ўсталі не з той нагі - у гэтым выпадку верагоднасць атрымання траўмы рэзка ўзрастае. У аслабленым стане складана ўзяць нават свой звычайны вагу. Мышцы слабеюць, і нагрузка кладзецца на соединительнотканные структуры, што багата пашкоджаннем суставаў і звязкаў.
4. Выконвайце тэхніку выканання практыкаванняў
Тэхніка выканання практыкаванняў павінна быць калі не ідэальнай, то блізкай да ідэалу. Спробы падымаць вагі рыўкамі, няправільнае становішча цела і іншыя «хітрыкі», вядома, дазволяць вам падняць бóльший вагу. Але не ашуквайце сябе: парушэнне тэхнікі трэніровак - самы кароткі шлях да траўмы. Папытаеце трэнера прадэманстраваць вам правільнае выкананне практыкаванняў ці хаця б паглядзіце ролікі на YouTube, перш чым прыступаць да фітнесу.
5. Правільна сілкуйцеся
Фізічныя нагрузкі патрабуюць нямала энергіі, таму за 1-2 гадзіны да трэніроўкі вам неабходна паесці. У адваротным выпадку рэзервы глікагену хутка скончыцца, вы хутка адчуеце слабасць і можаце траўміравацца. Рацыён павінен уключаць вітаміны і дастатковую колькасць бялку - з яго будуюцца не толькі мышцы, але і іншыя структуры апорна-рухальнай сістэмы. Чым яны мацнейшымі, тым ніжэй рызыка траўмы.
6. Піце ваду
Сярод пачаткоўцаў спартсменаў распаўсюджаны міф пра тое, што ў працэсе трэніроўкі нельга піць ваду. Гэта не праўда. Ужыванне дастатковай колькасці вадкасці дапаможа пазбегнуць абязводжвання, якое суправаджаецца галавакружэннем і, як следства, траўмамі (асабліва калі ў гэты момант у вас у руках будзе пара-тройка дзясяткаў кілаграмаў жалеза).
Выкарыстоўвайце напульснік і паясы
Фота: Pixabay.com/ru
7. Прасеце трэнера падстрахаваць вас
Некаторыя практыкаванні патрабуюць падстрахоўкі. Напрыклад, жым штангі ад грудзей лежачы. Часцяком, выконваючы практыкаванне да поўнага знясілення і пераацэньваючы ўласныя сілы, вы слабее настолькі, што ўжо не здольныя самастойна выбрацца з-пад штангі. У гэты момант вас павінны падстрахаваць, каб снарад не ўпаў вам на грудзі ці жывот.
8. Выкарыстоўвайце напульснік і паясы
Ва ўсіх ёсць «слабыя месцы»: у кагосьці баляць калені, у кагосьці - пакутуюць лучезапястном суставы. У некаторых спартсменаў можа ўтварыцца грыжа з прычыны павышэння ўнутрыбрушнага ціску. Пры працы з вялікімі вагамі варта выкарыстоўваць спецыяльныя эластычныя павязкі на суставы або цяжкаатлетычны паясы - яны падтрымліваюць соединительнотканные структуры, абараняючы іх ад парываў.
9. Не бярыце вага бóльше, чым можаце падняць
У спартзалу прыходзяць не дзеля таго, каб здзівіць «суседа» па трэнажора сваімі звышздольнасцямі. Калі вы займаецеся для сябе і не прымаеце ўдзел у спаборніцтвах, то даказваць нешта другія зусім не абавязкова. Няма нічога ганебнага ў тым, што хто-то можа падняць бóльший вага, чым вы. Нарошчваць вагі паступова і не думайце пра тое, што падумаюць пра вас навакольныя.
10. спыняйцеся трэніроўку пры з'яўленні дыскамфорту і болю
Нават нязначная боль у суставе або пазваночніку, цягліцы або звязку ён павінен выклікаць неадкладнага спынення трэніроўкі. Не трэба сядзець у чаканні, пакуль пройдзе боль, каб працягнуць трэніроўку. Узніклі болевыя адчуванні - на сёння занятак для вас скончана. Няма нічога страшнага ў тым, каб прапусціць адну трэніроўку. Выяўляючы зацятасць (у дадзеным выпадку - упартасць) і працягваючы займацца праз боль у спробе давесці да канца падыход або паўтор, вы пагоршыць пашкоджанне. Цалкам верагодна, што ў выніку траўма выб'е вас з трэніровачнага працэсу не на адзін месяц.
Калі ж пашкоджанні пазбегнуць не ўдалося, трэба неадкладна здацца ўрача-ортопеду: некаторыя траўмы значна больш сур'ёзна, чым гэта здаецца на першы погляд.