Слова «дзённік» у загалоўку з'явілася не выпадкова. Вы сапраўды перш за ўсё павінны завесці сабе спецыяльную сшытак, у якой варта запісваць літаральна кожны ваш крок. Так вам будзе зразумела, што менавіта, як часта і ў якой колькасці вы ясце, якую ў рэальнасці атрымалі нагрузку і як правільна скарэктаваць свой рэжым харчавання і рацыён.
pixabay.com
харчаванне
Вядома, у першую чаргу трэба звярнуць увагу на сваё харчаванне. Бо нават калі вы будзеце суткі напралёт трэніравацца ў спартзале пад кіраўніцтвам фітнес-інструктара, а па шляху дадому зазіраць у якую-небудзь установу фаст-фуда, то можна лічыць, што гэта была лішняя трата часу. Таму перш за ўсё выкрасляем з вашага рацыёну булкі, прысмакі, газіроўкі і ўвесь фаст-фуд.
З нагоды модных сёння сістэм харчавання - ад кето-дыеты да дыеты Дзюка - магу адразу сказаць: лепш імі не захапляцца. Так, вы атрымаеце імгненны вынік у выглядзе скінутых кіло, аднак ніхто не можа спрагназаваць, як адрэагуе на гэтыя дыеты ваш арганізм. Вядомыя выпадку, калі, да прыкладу, пасля жорсткай дыеты людзі ўпадалі ў кому. Вы ўпэўненыя, што хочаце эксперыментаваць?
pixabay.com
Таму я б раіла рабіць стаўкі на збалансаванае харчаванне. А гэта значыць - 35 адсоткаў бялкоў, 50 адсоткаў вугляводаў і 15 адсоткаў тлушчаў. Таксама трэба падлічваць колькасць калорый, якія вы спажываеце штодня. У сярэднім норма - 1200-1500 Ккал у суткі.
Навучыцеся старанна вывучаць ўпакоўкі літаральна ўсіх прадуктаў: сёння там пішацца ўся падрабязная інфармацыя, якая дапаможа вам падтрымліваць патрэбныя суадносіны бялкоў, вугляводаў і тлушчаў у рацыёне.
Таксама трэба памятаць, што каларыйнасць і шчыльнасць прыёму ежы напрамую залежаць ад часу сутак. Дарэчы, асабіста я (а са мною - многія дыетолагі свету) лічу, што правіла "не ёсць пасля шасці вечара», мякка кажучы, дзіўнае. Спецыялісты ўсё-ткі сыходзяцца ў меркаванні, што лепш выпіць шклянку кефіру ў 10-й вечара, чым дазволіць сабе талерку пасты ў 6 вечара. Гэта значыць, вельмі важна, што менавіта вы ясце.
А вось сняданак павінен быць каларыйны і вельмі пажыўным. Бо менавіта сняданак напаўняе арганізм і мозг энергіяй і забяспечвае паступленне неабходных пажыўных рэчываў для эфектыўнага пачатку дня .. Апошнія даследаванні паказалі: Людзі, якія снедаюць, будуць мець залішняя вага з меншай верагоднасцю ў параўнанні з тымі, хто прапускае завтрак.Также даказана: людзі, рэгулярна ўжываюць зёлкавыя, звычайна маюць больш здаровы вага цела і атрымліваюць больш важных пажыўных рэчываў. Таму аўсянка або любая іншая каша на сняданак - выдатны выбар. Зручна, што нават на адпачынку вы заўсёды можаце падтрымліваць свой звыклы рацыён, захапіўшы з сабой гатовы сняданак. Выдатныя рашэння ёсць у «Нестле». Бо іх шматкі, зорачкі, колцы і фігуркі ствараюцца з суцэльных травы, якія ўтрымліваюць пажыўныя элементы: харчовыя валакна і вітаміны. Трава вырошчваюць у экалагічна чыстай сельскай мясцовасці, потым яны здрабняюцца ў цельнозерновые муку, якая захоўвае карысныя ўласцівасці самага травы, а пазней змешваюцца з іншымі натуральнымі інгрэдыентамі - какава-парашком або мёдам.
фізічныя нагрузкі
Калі вы памянялі свой падыход да сілкавання, можна пераходзіць і да фізічных нагрузак. Бег, плаванне, язда на ровары, заняткі ёгай, паходы ў трэнажорная зала - выбірайце, што вам пасуе больш. Калі раней вы не займаліся спортам, паспрабуйце на першых этапах не моцна нагружаць свой арганізм. Пачніце, напрыклад, з прагулак на свежым паветры. Або па дарозе на працу і з працы выходзіце на пару прыпынкаў раней і рабіў гэты шлях пешшу.
Калі скласці своеасаблівы топ-ліст, то ў цэлым для зніжэння вагі самымі эфектыўнымі лічацца наступныя трэніроўкі:
- Кардыё. Гэта, напрыклад, бег, заняткі на бегавой дарожцы і пр.
- Інтэрвальныя трэніроўкі. Гэта заняткі, калі вы ўвесь час змяняеце хуткасць і інтэнсіўнасць. Да інтэрвальныя трэніровак адносяць, да прыкладу, моднае цяпер кірунак табата: 20 секунд вельмі інтэнсіўных трэніровак (ад прысяданні да падцягванняў) і 10 секунд адпачынку. І так - на працягу 40-60 хвілін.
- Сілавыя трэніроўкі. Вы можаце займацца як з абцяжарваннем, так і з уласным вагой. Але лепш сілавыя трэніроўкі праводзіць пад наглядам вопытнага інструктара, які дапаможа падабраць правільны ўзровень нагрузак.
pixabay.com
Калі вы пакуль яшчэ не вызначыліся, то можаце паспрабаваць модную сёлета навінку - адзіны спартыўны абанемент OneFit, які яшчэ называюць «Прыбярыце ад фітнесу". Сутнасць такая: вы купляеце абанемент, які дазваляе наведваць больш за 350 маскоўскіх спартыўных студый і фітнес-клубаў з аплатай раз у месяц. Перавагі такога абанемента відавочныя. Гэта значыць, вы можаце ў панядзелак патанчыць сальсу ў абедзенны перапынак у клубе побач з працай, у аўторак - паплаваць у басейне каля дома, у сераду памедытаваць на занятках па ёзе, а ў выходныя паспрабаваць незвычайныя актыўнасці - напрыклад, скаладром або аэротрубу. Нават проста тэстуючы тое ці іншае заняткі, вы паступова ўцягнецца, і неўзабаве ўжо не будзеце прадстаўляць сваё жыццё без спорту.