Каранцін - хоць не самы прыемны перыяд, аднак гэта добрая магчымасць папрацаваць над сабой. У нас, нарэшце, ёсць час не толькі на свае хобі і захапленні, але і на працу над сваім целам, якую заўсёды можна рабіць, не пакідаючы кватэры. Разнастайнасць праграм трэніровак на сённяшні дзень можа цалкам збіць з панталыку, таму мы папрасілі акторку тэатра і кіно Дар'ю Пагодзіна вылучыць для нашых чытачак пяць лепшых практыкаванняў для выканання дома і расказаць пра самую эфектыўнай тэхніцы трэніровак.
«Якія б практыкаванні вы ні абралі, я рэкамендую паспрабаваць вам выконваць іх у тэхніцы Табата. Гэты высокаінтэнсіўнага стыль трэніровак быў распрацаваны японскім прафесарам, доктарам зьдзівіцца Табата ў канцы 1990-х гадоў для падрыхтоўкі алімпійскіх канькабежцаў. Гэты падыход у разы павялічвае эфектыўнасць трэніровак, так што пры належным упартасці вы цалкам зможаце вярнуцца з карантыну ў прыкметна лепшай форме.
Сістэма лёгка запамінаецца: 20 секунд працы, 10 секунд адпачынку і паўтарэнне. За гэтыя 20 секунд неабходна зрабіць як мага большую колькасць паўтораў, выпрабоўваючы сябе на трываласць.
У выніку даволі кароткіх інтэрвалаў адпачынку вашыя мышцы атрымліваюць новую нагрузку да таго, як яны цалкам адновяцца пасля папярэдняга падыходу, - і гэта адна з прычын, па якіх Табата прыводзіць да значных аэробным і анаэробных эфектам. Але ёсць адна загваздка: вы павінны напружваць сябе - сапраўды з усіх сіл. Розніца паміж Табатой і звычайнай трэніроўкай у тым, што вы не можаце рабіць яе размерана.
Эфектыўна трэніравацца можна і дома
Фота: Unsplash.com
Пры правільным выкананні ў Табата ёсць яшчэ адна перавага - эфект дожигания. Гэта азначае, што арганізм працягвае спальваць калорыі на працягу некалькіх гадзін пасля заканчэння хуткай трэніроўкі. Гэты эфект можа захоўвацца да 48 гадзін. Улічваючы ўсё гэта, Табата з'яўляецца не самай лепш сістэмай трэніровак для пачаткоўцаў.
У тэхніцы Табата вы можаце выконваць мноства розных практыкаванняў, уключаючы скачкі праз скакалку, адцісканні, прысяданні, выпады і гэтак далей ».
Выскокванне са становішча седзячы (прэс, ягадзіцы, сцёгны):
- Стаім роўна, ногі разам, выцягваем рукі над галавой.
- выскокваюць уверх і ставім ногі на шырыню плячэй.
- Робім прысяданне і рукамі дакранаемся падлогі.
- Вяртаемся ў зыходную пазіцыю.
Бег на месцы ў паўпрыседзе (ікры, ягадзіцы, квадрицепсы):
- Стаім роўна, ногі ставім шырэй плечаў, локці прыціскаем да тулава, далоні выстаўляем наперад.
- згінаць калені і, не змяняючы пазіцыю, хутка бяжым на месцы.
Ўздымы корпуса (прэс):
- Лежачы на спіне, згінаем ногі ў каленях.
- счапляецца далоні на патыліцы, локці разводзім ў бакі.
- Хуткімі рыўкамі выконваем ўздымы грудзей да каленяў.
Махі (сцягна, ягадзіцы):
- Для апоры бярэм крэсла з высокай спінкай.
- Рукамі абапірайцеся за спінку для падтрымання раўнавагі.
- На ўдыху павольна адводзіце нагу назад як мага вышэй, затым, на выдыху, вяртайце нагу да зыходнай пазіцыі.
нажніцы:
- Лежачы на спіне, ногі выцягніце ўверх і сагніце ў каленях, утварыўшы кут 90 градусаў.
- Павольна разводзьце ногі, быццам спрабуеце дастаць сцёгнамі да падлогі.
- Дасягнуўшы максімуму, вяртайцеся да зыходнага становішчу і паўторыце.