Ва ўмовах, калі наведаць спартзалу не ўяўляецца магчымым, закідваць трэніроўкі ні ў якім разе нельга, бо да лета засталося зусім няшмат часу. Мы падкажам, як замяніць прафесійныя трэнажоры ў хатніх умовах.
гантэлі
Адны з самых папулярных хатніх гантэлей - пластыкавыя бутэлькі, напоўненыя вадой. Аб'ём бутэлек залежыць ад вашай звычайнай нагрузкі: пачаткоўцам варта пачаць з аб'ёму 0,5 л. Калі вы хочаце зрабіць трэніроўку яшчэ больш эфектыўнай, напоўніце бутэльку ня вадой, а мокрым пяском, такім чынам нагрузка на мышцы павялічыцца ў некалькі разоў. Калі пад рукой няма пяску, падыдзе звычайная соль.
Нагрузка на прэс
Ваш любімы ролік для прэса можна замяніць на звычайную качалку з круцячы ручкамі. Такі хатні трэнажор забяспечыць выдатную нагрузку на прэс. Акрамя таго, вы Прапрацаваўшы мышцы рук, грудзей, ног і спіны. Перад выкарыстаннем такога роліка абавязкова падкладзеце пад яго гумовы кілімок.
Выконваем практыкаванне, стоячы на каленях, откатываться наперад-назад, утрымліваючы мышцы ў напружанні.
не спыняемся на шляху да цела мары
Фота: www.unsplash.com
Нагрузка на грудныя мышцы
Нам спатрэбіцца ўсяго некалькі ручнікоў, з іх дапамогай мы выконваем практыкаванне "Разводка». Кладзём ручнікі на падлогу, становімся на калені, ставім рукі на ручнік. Падчас адцісканні разводзім рукі ў бакі (згінаем локці і раз'яжджаемся рукамі ў бакі), затым вяртаемся ў зыходнае становішча.
Нагрузка на прэс
Хутчэй за ўсё, у вас дома няма трэнажора для выканання практыкаванняў на прэс, але яго лёгка замяніць на падушку або мяч. Выбіраем падушку з пер'евых напаўняльнікам, так як золофайбер не рэкамендаваны для падобных эксперыментаў. Выпростваць спіну, бярэм мяч або падушку ў рукі. Паварочваючы корпус, нахіляцца з падушкай або мячом да нагі, разгортваемся ў іншы бок і падымаем снарад да ўзроўню вачэй. Вяртаемся ў зыходнае становішча. З дапамогай практыкаванні можна даволі хутка пазбавіцца ад «Бочка».
Нагрузка на мышцы рук
Рукам варта надаць асаблівую ўвагу, бо пра іх мы часта забываемся, а без рэльефных перадплеччаў ваша постаць не будзе глядзецца эфектна. Для выканання практыкаванні нам спатрэбіцца звычайны канапу. З яго дапамогай выконваем зваротныя адцісканні на трыцэпс. Разгортваемся спіной да канапы, кладзём рукі на яго край, адстаўляе выпрастаныя ногі наперад. У такім становішчы апускаем таз, адначасна згінаючы і разгінаючы рукі. Паўтараем практыкаванне 15 разоў.