Пакуль спартзалы зачыненыя і нават у парк на прабежку выходзіць нельга, прыходзіцца адаптаваць заняткі да хатніх умоў. Праўда не ва ўсіх дома знойдуцца гантэлі, а майстраваць іх з бутэлек з вадой - відавочна не лепшая задума, так як цяжкія каністры падымаць папросту няёмка. Бярыце на дапамогу дзіцяці - яго вага можна выкарыстоўваць замест уцяжарвальнікаў, а ў перапынках разам рабіць сустаўную гімнастыку і практыкаванні на расцяжку. склаў групавую трэніроўку на ўсё цела для мам, якім няма куды падзець сваіх дзяцей.
Практыкаванне 1: прысяданні з дзіцём на плячах
Пасадзіце маляняці на плечы ці вазьміце ў рукі, калі яму менш за год. Моцна трымаючы дзіцяці за пояс, каб падстрахаваць яго ад падзення, пачынайце выконваць прысяданні. Расстаўце ногі на шырыню плячэй і прысядайце так, каб папа аказвалася паралельна падлозе, а, устаючы, сціскайце ягадзіцы і як бы цягніцеся імі ўверх, падымаючы сябе за кошт іх сілы. Пры вузкай пастаноўцы ног будуць працаваць сярэдняя і малая ягадзічная мышцы, якія робяць попу круглявай па баках. Пры сярэдняй - вялікая игодичная мышца і задняя паверхню сцягна, за кошт чаго попа стане круглявай пры поглядзе збоку. Пры шырокай пастаноўцы ног працуе ўнутраная паверхню сцягна, што робіць ногі стройнымі і «сухімі».
Практыкаванне 2: выпады ў руху з дзіцем на спіне
Дзіцяці трымаеце сапраўды гэтак жа, альбо пасадзіце на спіну, калі ён зможа, як малпачка, зачапіцца за вас рукамі і нагамі, альбо ўседзець у слінгу. Устаньце прама, ногі разам. Зрабіце крок наперад і сагніце ногі так, каб калена наперадзе якая стаіць ногі ўтварыла прамы кут - сцягно гэтай ногі будзе паралельна падлозе. Падніміцеся, падстаўце ззаду якая стаіць нагу і зрабіце крок ёй. Дынамічныя выпады з'яўляюцца адным з самых эфектыўных практыкаванняў для стройных ног і пругкіх ягадзіц, так як задзейнічаюць літаральна ўсе мышцы.
Практыкаванне 3: ўздымы з дзіцем у руках
Калі вашаму малому менш за год, тэхніка будзе такая: устаньце роўна, выцягніце рукі ў дзіцем у іх наперад і падніміце іх уверх так, каб яны былі паралелльно целе. Затым апусціце да паралелі з падлогай і паўтарыце яшчэ раз. Выконвайце перад люстэркам, каб дзіця смяяўся свайго адлюстравання, альбо павярніце яго тварам да сябе і забаўляцца, курчачы тварыкі. З дарослым дзіцем тэхніка іншая: пастаўце ногі на шырыню плячэй і зрабіце прысяданне, затым рэзкім рухам устаньце і падніміце рукі з дзіцем у іх над галавой, затым сядзьце назад у першапачатковае становішча. У першым варыянце працуюць мышцы спіны і рук - самае то для маладой мамы з неакрэплых цягліцамі, у другім - працуюць усе групы цягліц, што ўзмацняе нагрузку на цела.
Практыкаванне 4: нахілы ў бок з дзіцем у руках
Вазьміце дзіцяці ў рукі і ўстаньце прама перад люстэркам. Нахіляйцеся направа і налева па чарзе, захоўваючы корпус паралельна плоскасці цела. Чым павольней вы будзеце нахіляцца і падымацца, тым хутчэй прочувствуете касыя мышцы прэса. Таксама гэта практыкаванне добра для размінкі пазваночніка і разагрэву шырачэзных цягліц спіны, да якіх падчас нахілаў узмацняецца прыток крыві.
Практыкаванне 5: скручвання з бавоўнай, дзіця на каленях
Ляжце на кілімок, сагніце ногі ў каленях, пяткі на падлозе. Дзіця садзіцца да вас на калені і выцягвае далоні наперад. Вы з прамой спіной цягнецеся да яго, завяршаючы практыкаванне бавоўнай аб яго далоні, і вяртаецеся ў першапачатковае становішча. У гэтым практыкаванні працуе прамая цягліца жывата, якая пры падцягванні корпуса да рук скарачаецца, а пры вяртанні ў першапачатковае становішча расцягваецца.