Практыкаванні на рукі і плечы:
1. Ўздым гакам. Практыкаванне на біцэпс, которе можна выконваць стоячы ці седзячы на лаве. Тэхніка выканання: замацуеце штангу прыкладна на ўзроўні жывата, вазьміцеся за грыф зваротным хватам на шырыні плячэй. Трохі сагніце ў паясніцы. На выдыху плыўным падкантрольным рухам падніміце штангу да грудзей, як мага мацней адводзячы назад локці. Зафіксуйце верхнюю кропку і павольна апусціце.
Наталля Губернаторова
Пры выкананні гэтага практыкаванні грыф штангі рухаецца па прамой, што дазваляе зрабіць яго больш ізаляваным. У класічным варыянце ён рухаецца па дузе. У дадзеным практыкаванні рух мае даволі невялікую амплітуду, і біцэпсы ад гэтага атрымліваюць больш нагрузкі, так як выключаецца дапамогу масіўных цягліц спіны і плячэй.
Наталля Губернаторова
2. Французскі жым. Практыкаванне на трыцэпс, якое звычайна робяць са свабодным вагой. Тэхніка выканання на трэнажоры: вазьмеце снарад сярэднім хватам. У дадзеным варыянце ён пераважны, таму што гнуткасць локцевага сустава можа быць абмежаваная, таму вузкі хват можа прывесці да траўмы. Павольна апускайце грыф штангі за галаву. Не трэба апускаць занадта нізка, зафіксуйце ніжнюю кропку прыкладна на ўзроўні вушэй.
Наталля Губернаторова
3. Жым седзячы. Практыкаванне на дэльтападобных мышцы плячэй. Тэхніка выканання: сядзьце на нахільную лаву. Размесціце штангу так, каб у верхняй кропкі рукі былі выпрастаны не да канца. Вазьміце штангу сярэднім хватам. На ўдыху павольна, захоўваючы кантроль над снарадам, апусціце штангу ўніз. Сачыце, каб траекторыя руху не змяняўся і снарад не сыходзіў у бок. Зафіксаваўшы ў ніжняй кропцы, вяртайце ў зыходнае становішча.