Шалёны рытм жыцця пасля нараджэння дзіцяці застае жанчын знянацку: як вылучыць час на сябе? Лекары раяць модны бэбі-фітнес - практыкаванні, дзе уцяжарвальнікам замест гантэлей будзе ваша дзіця. Трэніроўкі можна выконваць у хатніх умовах, выконваючы практыкаванні ў перапынках паміж хатнімі справамі. Прыступім?
Размінка. Хада на месцы
Перад трэніроўкай зрабіце кругавую размінку - нахілы галавой, кругавыя рухі рукамі, каленямі, нахілы наперад-назад і направа-налева, размінка пэндзляў рук і галенастопа. Вазьміце дзіця на рукі, павярнуўшы спінкай да сябе. Адна рука трымае маляняці пад пахамі, іншая - паміж ног. Устаньце перад люстэркам - так дзіця будзе бачыць сваё адлюстраванне і ўсміхацца яму, а вы зможаце правільна выконваць практыкаванні. Пачніце маршыраваць на месцы, затым рабіце крокі наперад-назад, можаце злёгку прысядаць, калі рухаецеся наперад. Як толькі адчуваеце, што стала крыху горача і пачасціўся пульс, пачынайце выконваць практыкаванні.
Важна надаць час размінцы
Фота: Pixabay.com/ru
Практыкаванне 1. Прысяданні ў руху
Практыкаванне задзейнічае мышцы ног і ягадзіц, дазваляе падтрымліваць пульс у трэніровачным дыяпазоне. Прысяданні энергазатратных, таму іх варта выканаць у пачатку трэніроўкі. Устаньце на месцы, ногі самкнёныя, дзіцяці трымаеце, як падчас размінкі. Робіце крок управа, ногі ледзь шырэй плечаў, і прысядаць да ўзроўню, калі сцягна будуць раўналежныя падлозе, затым прыстаўляюць левую нагу. Аналагічна робіце практыкаванне ў левы бок, робячы крок левай нагой. Паўтарыць у 2-3 падыходу па 10-15 прысяданняў. Спыняйце выконваць практыкаванне, калі адчуваеце, што стаміліся.
Малы будзе рады новага вопыту
Фота: Pixabay.com/ru
Практыкаванне 2. Пад'ём рук наперад-уверх
Практыкаванне задзейнічае мышцы рук, спіны і грудзі. Устаньце роўна, ногі на шырыні плячэй. Дзіцяці трымаеце абедзвюма рукамі пад пахамі, з апушчанымі рукамі. Падымайце дзіцяці ўгору, не згінаючы рукі. Паўтарыць у 2-3 падыходу па 10-15 раз. Затым на сагнутых руках прыцісніце дзіцяці да сябе. Дзіця ў тым жа становішчы. Падымайце рукі ўверх, выпростваючы іх. Колькасць падыходаў і паўтораў тое ж.
Ўздымы рук дапамогуць умацаваць спіну
Фота: Pixabay.com/ru
Практыкаванне 3. Згінанне корпуса стоячы
Практыкаванне задзейнічае мышцы спіны і ног. Устаньце роўна, ногі на шырыні плячэй. Лепш павярнуцца бокам да люстэрка, каб кантраляваць правільнасць тэхнікі выканання. Адна рука трымае маляняці пад пахамі, іншая - паміж ног, як падчас размінкі. Прамой спіной нахіляецца наперад да паралелі спіны з падлогай, потым вяртаецеся ў пачатковую кропку. Паўтарыць у 2-3 падыходу па 10-15 раз.
Дзіця будзе гучна смяяцца свайму адлюстраванню ў люстэрку
Фота: Pixabay.com/ru
Практыкаванне 4. Нахілы направа-налева
Практыкаванне задзейнічае мышцы прэса і спіны. Устаньце роўна, ногі на шырыні плячэй. Адна рука трымае маляняці пад пахамі, іншая - паміж ног. Нахіляецца па чарзе направа-налева, робячы паўзу ў пачатковай кропцы. Практыкаванне выконвайце павольна, каб лепш прапрацаваць мышцы і ня патурбаваць дзіцяці. Паўтарыць у 2-3 падыходу па 10-15 раз.
Практыкаванне 5. Згінанне корпуса лежачы
Практыкаванне задзейнічае мышцы прэса. Ляжце на падлогу на спіну, падклаўшы пад сябе трэніравальны дыванок або плед. Сагніце ногі ў каленях, ступакі ўпіраюцца ў падлогу. Калі дзіця ўжо сядзіць, то попай пасадзіце яго на свой жывот так, каб спінка маляняці абапіралася на вашыя ногі. Калі дзіця яшчэ не сядзіць, то пакладзеце яго жыватом на свой жывот, тварам да вас. У абодвух выпадках прытрымлівайце маляняці абедзвюма рукамі. Пампуйце прэс, згінаючы тулава. Паўтарыць у 2-3 падыходу па 10-15 раз. Далей выконвайце перасоўванне корпуса: спіной згінаецца па чарзе направа-налева. Колькасць падыходаў і паўтораў тое ж.
Пампуйце прэс, каб умацаваць жывот
Фота: Pixabay.com/ru
Замінка. расцяжэнне цягліц
У канцы трэніроўкі раім 5-7 хвілін надаць расцяжцы, каб зняць напругу з цягліц. Пакладзеце дзіцяці ў ложачак. Сядзьце на кілімок і злучыце ногі перад сабой - цягніцеся да шкарпэткам. Затым развядзіце ногі ў бакі і пацягніцеся да кожнай назе па чарзе грудзьмі, захоўваючы роўную спіну. Злучыце ступні і прысуньце ногі да таза - душыце на калені тулавам і цягніцеся наперад. У гэтым жа становішчы зрабіце нахілы ў бакі. Пасля расцяжкі выцягніце на дыванку, расслабляючы цягліцы, і паляжыце ў такім становішчы з зачыненымі вачыма 2-3 хвіліны.
Галоўнае ў трэніроўках - добры настрой і самаадчуванне ў вас і дзіцяці. Пачынаць можна, калі дзіцяці споўніцца 3-4 месяцы, папярэдне пракансультаваўшыся з гінеколагам і педыятрам. Па меры сталення дзіцяці яго вага будзе павялічвацца, такім чынам, вы зможаце планамерна павышаць нагрузку, умацоўваючы мышцы.