Афіцыйна зарэгістравалі рэкорд без сну паставіў амерыканец Роберт Макдональд: ён не спаў 453 ч 40 мін, гэта значыць амаль 19 дзён. Мы не раім вам паўтараць той жа эксперымент, так як недосып выклікае галаўны боль, пагаршэнне стрававання, заторможенность рэакцый і іншыя негатыўныя эфекты. Разумеючы, як цяжка засыпаць, калі з усіх бакоў вас чакаюць непрыемныя навіны з СМІ, з працы, з асабістага жыцця, вырашыў дапамагчы знайсці даказаныя медыцынскімі даследаваннямі спосабы расслабіцца і хутка заснуць.
Панізьце пакаёвую тэмпературу
Падчас засынання змяняецца тэмпература вашага цела: жывот і спіна астываюць, а ногі і рукі становяцца гарачае. Вынікі даследавання «Thermoregulation as a Sleep Signalling System» паказваюць, што камфортнай для засынання з'яўляецца тэмпература 15-23 градуса ў спальні. Усталюеце ў пакоі тэрмометр, каб правяраць тэмпературу перад тым, як легчы спаць. Калі вам не падабаецца засыпаць у холадзе, адкрыйце акно на рэжым ветрання, а самі схадзіце ў цёплы душ. Калі вы вернецеся, ваша цела хутчэй астыне за кошт выпарэння - эфектыўнасць гэтага спосабу даказаная даследаваннем "Sleep, Vigilance, and Thermosensitivity» за 2011 год.
ў пакоі не павінна быць горача
Фота: unsplash.com
Дыхаеце па-іншаму
Метад «4-7-8» - гэта папулярная ў ЗША практыка дыхання, якая спрыяе паслабленню і нармалізацыі эмацыйнага стану. Навуковых доказаў эфектыўнасці гэтага метаду няма, але па апісанні ён відавочна працуе лепш, чым бясконцы кошт скачуць баранчыкаў з зачыненымі вачыма. Сутнасць метаду «4-7-8» у тым, што падчас глыбокага выдыху і удыху вы запавольваеце пульс і зніжаеце крывяны ціск, то ёсць штучна ажыццяўляеце тыя працэсы, якія адбываюцца з арганізмам пры засынанні. Дыхаць трэба вось так:
Спачатку змесціце кончык мовы за верхнія пярэднія зубы.
Выдыхніце цалкам праз рот і выдаў свісцячы гук.
Зачыніце рот і удыхніце праз нос, у думках лічачы да чатырох.
Затрымай дыханне і ў думках лічы да сямі.
Адкрыйце рот і цалкам выдыхніце, выдаючы свіст і ў думках лічачы да васьмі.
Паспрабуйце гэты цыкл як мінімум яшчэ тры разы.
Усталюйце графік сну
Ваша цела мае сваю ўласную рэгуляторных сістэму, якая называецца циркадным рытмам. Гэтыя ўнутраныя гадзіны даюць сігнал вашым целе, каб вы былі бадзёрымі днём і больш спакойнымі да ночы, што пацвярджаецца даследаваннем «An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities »за 2015 год. У гэтым жа даследаванні паказана, што дарослым рэкамендуецца спаць 7-9 гадзін у дзень. Лекары рэкамендуюць ўставаць і класьціся ў адзін і той жа час кожны дзень, уключаючы выхадныя, каб арганізм адаптаваўся да вашага рэжыму і падладжвацца выпрацоўку гармонаў - меланіну да ночы і кортізола раніцай. Захаванне рэжыму сну адзначаецца як эфектыўны спосаб узмацніць мазгавую актыўнасць, што пацвярджаецца даследаваннем «Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance» за 2014 год: навукоўцы праводзілі тэсты на падыспытных на працягу 36 гадзін няспання, каб адсачыць іх мазгавую актыўнасць. Важна, каб у дзённы час вы працавалі пры яркім сонечным або штучным святле, а спаць клаліся ў цемры, інакш циркадные рытмы парушацца.
Не забывайце аб фізічнай актыўнасці
На працягу дня лекары рэкамендуюць займацца актыўным спортам, каб марнаваць Нявыкарыстаны энергію, а вечарам надаць час ёзе або медытацыі. Гэтыя практыкі дапамагаюць змагацца са стрэсам, які з'яўляецца адной з галоўных прычын бессані, што паказана ў даследаванні «Yoga for Improving Sleep Quality and Quality of Life for Older Adults». Як напісана ў тэксце навуковай працы, у ходзе ёгі людзі вучацца правільна і павольна дыхаць, расцягваюць мышцы, узмацняючы прыток крыві да канечнасцяў, здымаюць напружанне - усё гэта спрыяе хуткаму засынання. У той жа час, медытацыя можа павысіць узровень мелатоніна і дапамагчы мозгу дасягнуць стану дрымоце - так напісана ў даследаванні «Meditation and Its Regulatory Role on Sleep». Практыка аднаго або ўсіх гэтых прыёмаў можа дапамагчы вам добра выспацца і прачнуцца бадзёрым.
медытацыя і ёга дапамагаюць супакоіцца
Фота: unsplash.com
Не глядзіце на час
Нават калі вы прачнуліся ноччу, не глядзіце на гадзіннік. Такія паводзіны, згодна з працы «Nocturnal Time Monitoring Behavior (" Clock-Watching ") in Patients Presenting to a Sleep Medical Center With Insomnia and Posttraumatic Stress Symptoms», спрыяе турботы, што не дае вам заснуць ізноў. Што яшчэ горш, рэгулярнае няспанне без засынання можа прывесці да таго, што ваш мозг выпрацуе звычку, у выніку чаго вы будзеце кожны раз прачынацца пасярод ночы. Калі магчыма, прыбярыце тэлефон далей ад вас - пакладзеце яго ў скрыню прыложкавыя тумбачкі або пакіньце на працоўным стале, каб не было спакусы праверыць час. Лекары таксама раяць не карыстацца тэлефонам за 30-60 хвілін да сну і ставіць яго на ноч на бязгучны рэжым - такая опцыя ёсць ва ўсіх сучасных смартфонах.