Грунтоўна узяўшыся за пахуданне, маладасведчаны ў пытаннях здаровага харчавання людзі лічаць, быццам рэзкае зніжэнне каларыйнасці рацыёну дапаможа ім хутчэй скінуць вагу. Сапраўды, памяншэнне колькасці спажываных калорый дапамагае страты тлушчу, аднак даследаванні сцвярджаюць, што ў доўгатэрміновай перспектыве неабдуманае скарачэнне каларыйнасці рацыёну негатыўна ўплывае на здароўе. вырашыў разгледзець, ці дастаткова прынятага аматарамі цяжкіх дыет залатога стандарту ў выглядзе 1200 калорый для забеспячэння патрэбаў арганізма.
Як разлічваюць лік калорый
Распаўсюджаная рэкамендацыя для зніжэння вагі - паменшыць спажыванне калорый на 500-750 калорый у дзень. Звычайна гэта прыводзіць да нізкакаларыйнай дыеце: 1200-1500 калорый у дзень для дарослых жанчын і 1500-1800 калорый у дзень для дарослых мужчын, згодна навуковай артыкуле «Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults» . Прычым 1200 калорый - мінімальны парог, які забяспечвае прыкладныя марнаванні на жыццядзейнасць арганізма жанчыны. Для дакладнага складання рэкамендаванай да спажывання нормы калорый вам трэба прайсці биоимпедансный аналіз цела. У большасці выпадкаў апынецца, што патрабаваная вам норма будзе перавышаць 1200 калорый - чым вышэй працэнт цягліц у арганізме і менш тлушчу, тым большая колькасць калорый вам трэба.
вызначыце норму каларыйнасці з дапамогай биоимпедансного аналізу
Фота: unsplash.com
Ці дапаможа гэта пахуданню?
Шматлікія даследаванні паказалі, што захаванне нізкакаларыйных дыет, у тым ліку 1200 каларыйных, можа садзейнічаць зніжэнню вагі. Напрыклад, даследаванне «Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients», праведзенае сярод 2093 чалавек з атлусценнем, паказала, што замяшчальная дыета з 1200 калорый пад медыцынскім наглядам прыводзіла да сярэдняй страты тлушчу на 4,7% на працягу 12 месяцаў. Аднак не ўсё так адназначна. Даследаванні паказалі, што хоць першапачатковая страта вагі з выкарыстаннем нізкакаларыйных дыет, такіх як дыета на 1200 калорый, звычайна хуткая і істотная, але за ёй часта варта вяртанне вагі да ранейшай норме. Па выніках даследавання «Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study», навукоўцы адзначылі, што хуткая страта вагі на працягу першага × 3 месяцаў у падыспытных ў многіх выпадках суправаджалася аднаўленнем вагі на працягу последующи × 9 месяцаў. У іншым даследаванні 57 чалавек з залішняй масай цела або атлусценнем адзначалася, што пасля выканання вельмі нізкай 500-каларыйнай дыеты або 1250-каларыйнай дыеты на працягу 5 і 12 тыдняў, адпаведна, удзельнікі даследаванні аднавілі ў сярэднім 50% вагі, які яны страцілі за 10 месяцаў. Гэта прывяло да таго, што многія эксперты ў галіне аховы здароўя рэкамендавалі схемы харчавання, у якіх выкарыстоўваецца толькі невялікае зніжэнне спажывання калорый, каб садзейнічаць зніжэнню вагі пры мінімізацыі негатыўных метабалічных адаптацый.
Патэнцыйныя перавагі 1200 каларыйнай дыеты
Захаванне дыеты з 1200 калорый можа прынесці карысць для здароўя, але важна адзначыць, што гэтыя выгады, як правіла, звязаныя з абмежаваннем калорый наогул і не ставяцца да планаў харчавання на 1200 калорый. Рэгулярнае ўжыванне большай колькасці калорый, чым неабходна вашаму арганізму, можа прывесці да многіх наступстваў для здароўя, у тым ліку павелічэнне вагі, павышаныя фактары рызыкі сардэчных захворванняў і дыябет. Страта залішняй масы цела і забеспячэнне вашага цела патрэбным колькасцю калорый важна для агульнага стану здароўя.
дарослай жанчыне рэкамендуецца спажываць за 2000 калорый у дзень
Фота: unsplash.com
недахопы сістэмы
Патрэба ў калорыях - рэч індывідуальная і залежыць ад шматлікіх фактараў, уключаючы рост і вага цела, узрост і ўзровень актыўнасці. 1200 каларыйная дыета не падыходзіць для большасці дарослых. Хоць патрэбы ў калорыях вар'іруюцца ад чалавека да чалавека, і дакладныя патрэбы могуць быць вызначаны толькі з дапамогай спецыяльнага абсталявання або разлікаў, сярэдняй дарослай жанчыне неабходна каля 2000 калорый у дзень для падтрымання свайго вагі, а мужчыну - каля 2500. Дыета на 1200 калорый занадта малая для большасці людзей і можа прывесці да негатыўных пабочным эфектам, такім як галавакружэнне, моцны голад, млоснасць, дэфіцыт пажыўных мікраэлементаў, стомленасць, галаўныя болі і камяні ў жоўцевай бурбалцы. Абмежаванне калорый прыводзіць да метабалічным зменаў у вашым арганізме. Да іх ставяцца павышэнне ўзроўню гармонаў, такіх як Грэлін і кортізола, якія выклікаюць голад, а таксама зніжэнне ўзроўню метабалізму ў стане супакою (RMR). Гэта прыводзіць да павелічэння шанцаў на аднаўленне вагі з цягам часу, а таксама да распуснаму цыкле паўтаральных перыядаў зніжэння вагі, за якімі варта аднаўленне вагі, якое адчуваюць многія людзі, якія сядзяць на дыеце. Даследаванні паказалі, што паўтараюцца дыеты і вагавыя цыклы могуць выклікаць стрэс у сэрца і могуць прывесці да больш высокаму рызыку расстройстваў харчовай паводзінаў, дыябету 2 тыпу і памяншэння працягласці жыцця.