Важна, каб ва ўсіх асноўных прыёмах ежы прысутнічалі і вавёркі, і вугляводы, і тлушчы. Таму неабходна спалучаць бялковыя стравы з вугляводнага.
1. Сняданак - гэта да аша + ёгурт або любы кісламалочны прадукт. Пры гэтым каша павінна быць цельнозерновые, лепш на вадзе або маложирном малацэ, без цукру з невялікай колькасцю солі. А ёгурт або кісламалочны прадукт павінен быць несалодкім, натуральным. Калі хочацца трохі падсаладзіць сняданак, то можна дадаць 1 ч. Л. мёду або ягады, альбо палоўку фрукта.
2. Сняданак з яек: амлет з гароднінай + 1 кавалак цельнозерновые хлеба . Амлет - гэта крыніца бялку і тлушчу, а гародніна і хлеб - крыніца медленноусвояемых вугляводаў і клятчаткі.
3. Сняданак: тварог + ягады або фрукт . Важна, каб тварог быў натуральны, без цукру, можна дадаць у яго трохі ёгурта або малака, каб ён стаў больш вадкім. А можна дадаць трохі гарачай вады і хутка расцерці, тады ён будзе вельмі паветраным і лёгкім. Выбірайце нятлусты тварог, дастаткова будзе да 5% тлустасці. Ягады можна дадаць свежыя, замарожаныя або парэзаць кавалачкамі фрукт, а можна здрабніць ягады ў блендере і паліць падліўкай тварог.
4. Тварожная запяканка з абястлушчанага тварагу + яйка + парэзанае яблык . У запяканку можна дадаць трохі цукру (1 дэсертах лыжку на 500 г тварагу) або замяніць цукар на Стевен (1-2 ст. Лыжкі), можна дадаць таксама 1 ч. Л. крухмалу. Усё старанна перамяшаць і запякаць у мікрахвалеўцы 12-15 хвілін. Падаваць можна з несалодкім ёгуртам замест смятаны або 10% смятанай.
5. правільны бутэрброд : 1 кавалак цельнозерновые або з вотруб'ем хлеба + кавалачак сыру ці адварнога мяса + праслойка з гародніны (агурок, памідор, зеляніна, лісце салаты). Але бутэрброднай ежа не павiнна з'яўляцца вельмі часта ў вашым рацыёне. Гэта варыянт "хуткай дапамогі" пры недахопе часу, і такі сняданак можна выкарыстоўваць не часцей за два разы на тыдзень.