Адразу абмовімся, рацыянальнае харчаванне не мае нічога агульнага з дыетай. Апошняя мяркуе выключэнне (часцей за часовае) якіх-небудзь прадуктаў і іх спалучэнняў з рацыёну з мэтай атрымання пэўнага выніку, у прыватнасці, зніжэння вагі. Рацыянальнае харчаванне дазваляе захаваць атрыманы вынік, прычым яго прынцыпы неабходна выконваць на працягу ўсяго жыцця.
Адсутнасць забароненых прадуктаў
Часта, выключаючы цалкам з рацыёну любімы, але высокакаларыйны прадукт, вы рызыкуеце сутыкнуцца з неўратычнай патрэбай у ім. Рана ці позна непазбежны зрыў, калі вы з'ясце неймаверную колькасць забароненага прадукту.
Але і з гэтага правіла ёсць выключэнне - калі ў вас выяўлены высокі ўзровень харчовай залежнасці ад так званых харчовых наркотыкаў: рафінаванага цукру, тлушчаў і солі. У гэтым выпадку іх ужыванне павінна быць зведзена да мінімуму - прыкладна на 120-150 ккал у дзень.
Захаванне ў харчаванні калідора каларыйнасці
Калідор каларыйнасці - гэта індывідуальныя мяжы каларыйнасці сутачнага рацыёну, якога неабходна прытрымлівацца для захавання вагі. Калідор каларыйнасці знаходзіцца ў межах плюс-мінус 150 ккал да сутачнай патрэбнасці ў калорыях. Напрыклад, у жанчыны сярэдняга росту і ўзросту, якая працуе ў офісе, гэтая велічыня можа складаць 1750- 2050 ккал. Пры гэтым не рэкамендуецца як прыніжаць ніжнюю планку гэтага калідора, так і завышаць верхнюю. Пры занадта нізкай каларыйнасці рацыёну (500-700 ккал) падае хуткасць абмену рэчываў. Пры бедным рацыёне прыгнятаецца дзейнасць шчытападобнай залозы, гармоны якой падтрымліваюць абменныя працэсы на пэўным узроўні. Верхняя планка гэтага калідора досыць умоўная, але калі вы ўвесь час «заскаквалі» за яе, то варта перагледзець свой рацыён і час прыёму ежы. Аддайце перавагу тым прадуктам, якія вам падабаюцца і пры гэтым даюць адчуванне сытасці.
Дробавую харчаванне: перапынак паміж дзённымі прыёмамі ежы - 4 гадзіны, а ўначы 10-12 гадзін
СААЗ рэкамендуе харчавацца 5-6 раз у дзень. З чым гэта звязана? Пры скарачэнні колькасці прыёмаў ежы ў арганізме назапашваецца гармон Грэлін, які правакуе зніжэнне хуткасці абмену рэчываў і ўзмацняе пачуццё голаду. Ён пачынае выпрацоўвацца, калі перапынак у прыёмах ежы днём больш 4,5 гадзін, а ўначы - больш за 12 гадзін.
Скарачэнне колькасці прыёмаў ежы таксама можа стаць прычынай некантралюемага абжорства. У галаўным мозгу выпрацоўваюцца імпульсы пры паніжэнні ўзроўню глюкозы ў крыві. Гэта стымулюе нас з'есці што-небудзь. Калі мы валявым высілкам блакуем пачуццё голаду, «галодныя імпульсы» назапашваюцца. Пасля яны выліваюцца ў перыяды нястрымнага жора, з якімі змагацца сілай думкі немагчыма. Бо на ўзровень глюкозы паўплываць такім чынам, на жаль, нельга.
У кожным прыёме ежы варта спалучаць бялкі, неабходныя арганізму тлушчы і складаныя вугляводы
Дзякуючы гэтаму вы атрымаеце і дастатковую колькасць энергіі (тлушчы), і доўгі пачуццё сытасці (складаныя вугляводы), і падтрымайце на добрай хуткасці абмен рэчываў (вавёркі). Асабліва важна такія суадносіны для сняданку. У прыватнасці, калі выбіраць паміж звыклай аўсянкай і амлетам з салатай з свежай гародніны, запраўленага аліўкавым алеем, лепш спыніцца на другім варыянце.
Абмежаванне колькасці малочных прадуктаў
Харчовая непераноснасць тых ці іншых прадуктаў часта становіцца прычынай дадатку вагі або развіцця узроставых захворванняў. Лічыцца, што непераноснасць лактозы, якая змяшчаецца ў малочных прадуктах, у той ці іншай ступені датычыцца ўсіх людзей пасля 22 гадоў. Звязана гэта з тым, што колькасць фермента лактозы ў арганізме зніжаецца. Больш за тое, даследаванні апошніх гадоў сведчаць аб тым, што ў малочных прадуктах змяшчаецца так званы інсулінавыя фактар росту - ИФР-1- малекула, якая можа запускаць развіццё шэрагу захворванняў: анкалагічных, аутоіммунных, эндакрынных (у прыватнасці, цукровага дыябету першага тыпу).
Што можна параіць у гэтым выпадку? У ідэале, варта зрабіць тэст на харчовую непераноснасць. Калі такой магчымасці няма, выключыце малочныя прадукты на пару месяцаў са свайго рацыёну. Адзначыўшы паляпшэнне свайго стану - павышэнне тонусу, энергічнасць, - паспрабуйце не злоўжываць малаком. Ўжывайце прадукты на яго аснове не часцей 1-2-х раз у тыдзень ва ўмераных колькасцях.
Прытрымліванне правільным прапорцыям сутачнага спажывання пэўных груп прадуктаў
Прытрымлівацца гэтай рэкамендацыі будзе значна прасцей, калі вы зразумееце, які адсотак ад сутачнага каларыйнасці павінны складаць тыя ці іншыя прадукты.
- 20% алеі і тоўстая рыба (тлушчы);
- 10% насенне і арэхі (тлушчы + вавёркі);
- 15% жывёлы вавёркі (вавёркі);
- 10% раслінныя бялкі (вавёркі);
- 20% ня крухмалістыя гародніна (вугляводы);
- 10% садавіна і ягады (вугляводы);
- 5% крухмалістыя гародніна (вугляводы);
- 5% суцэльныя збожжа (вугляводы);
- 5% бабовыя (вугляводы + вавёркі).