Добры сон неверагодна важны для вашага здароўя ў цэлым. Ён можа знізіць рызыку развіцця пэўных хранічных захворванняў, захаваць здароўе вашага мозгу і ўмацаваць імунную сістэму. Звычайна рэкамендуецца спаць ад 7 да 9 гадзін бесперапынна кожную ноч. Існуе мноства стратэгій, якія вы можаце выкарыстоўваць для забеспячэння добрага сну, у тым ліку ўнясенне змяненняў у свой рацыён, паколькі некаторыя прадукты і напоі валодаюць спрыяльнымі сну ўласцівасцямі. Вось пяць лепшых прадуктаў і напояў, якія можна з'есці перад сном, каб палепшыць яго якасць:
міндаль
Міндаль - гэта адзін з відаў драўняных арэхаў, якія валодаюць мноствам карысных для здароўя уласцівасцяў. Яны з'яўляюцца выдатным крыніцай шматлікіх пажыўных рэчываў, паколькі 1 унцыя (28 грамаў) сухіх смажаных арэхаў змяшчае 18% сутачнай патрэбнасці дарослага чалавека ў фосфары і 23% у рыбафлавіну. Ўнцыя таксама забяспечвае 25% сутачнай патрэбнасці ў марганцы для мужчын і 31% ад сутачнай патрэбнасці ў марганцы для жанчын. Рэгулярнае ўжыванне міндаля звязана з больш нізкім рызыкай некаторых хранічных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца. Гэта звязана з іх здаровымі монаненасычанымі тлушчамі, абалонінай і антыаксідантамі. Сцвярджаецца, што міндаль таксама можа палепшыць якасць сну. Гэта таму, што міндаль, разам з некалькімі іншымі відамі арэхаў, з'яўляецца крыніцай гармону мелатоніна. Мелатонін рэгулюе вашы ўнутраныя гадзіны і сігналізуе вашаму арганізму аб падрыхтоўцы да сну.
У міндалі шмат селену
Фота: unsplash.com
Міндаль таксама з'яўляецца выдатным крыніцай магнію, забяспечваючы 19% вашай дзённай патрэбы ўсяго ў 30 грамах. Спажыванне дастатковай колькасці магнію можа дапамагчы палепшыць якасць сну, асабліва для тых, хто пакутуе бессанню. Лічыцца, што роля магнію ў паляпшэнні сну звязана з яго здольнасцю памяншаць запаленне. Акрамя таго, ён можа дапамагчы знізіць узровень гармону стрэсу кортізола, які, як вядома, парушае сон. У адным даследаванні вывучалася ўплыў кармлення пацукоў 400 мг экстракта міндаля. Было выяўлена, што пацукі спалі даўжэй і глыбей, чым без экстракта міндаля. Патэнцыйны ўплыў міндаля на сон шматспадзеўна, але неабходныя больш шырокія даследаванні на людзях.
індычка
Індычка смачная і пажыўная, яна багатая бялком. Пры гэтым смажаная індычка забяспечвае амаль 8 грамаў бялку на ўнцыю (28 грамаў). Бялок важны для падтрымання сілы вашых цягліц і рэгулявання апетыту. Акрамя таго, індычка з'яўляецца крыніцай некаторых вітамінаў і мінералаў, такіх як рыбафлавін і фосфар. Гэта выдатны крыніца селену, порцыя ў 3 унцыі забяспечвае 56% дзённай нормы.
У індычкі ёсць некалькі уласцівасцяў, якія тлумачаць, чаму некаторыя людзі стамляюцца пасля ежы або думаюць, што яна выклікае дрымотнасць. У прыватнасці, ён змяшчае амінакіслату трыптафан, якая павялічвае вытворчасць мелатоніна. Бялок індычкі таксама можа спрыяць павышэнню стомленасці. Існуюць доказы таго, што спажыванне ўмеранага колькасці бялку перад сном звязана з лепшым якасцю сну, у тым ліку з меншай колькасцю абуджэнняў на працягу ночы. Каб пацвердзіць патэнцыйную ролю індычкі ў паляпшэнні сну, неабходныя дадатковыя даследаванні.
рамонкавы чай
Рамонкавы чай - папулярны травяной чай, які карысны для здароўя. Ён добра вядомы сваімі флавоны. Флавоны - гэта клас антыаксідантаў, якія памяншаюць запаленне, якое часта прыводзіць да хранічных захворванняў, такім як рак і хваробы сэрца. Ёсць таксама некаторыя сведчанні таго, што ўжыванне Ромашкова гарбаты можа ўмацаваць вашу імунную сістэму, паменшыць трывожнасць і дэпрэсію і палепшыць здароўе скуры. Акрамя таго, рамонкавы чай валодае некаторымі унікальнымі ўласцівасцямі, якія могуць палепшыць якасць сну.
У прыватнасці, рамонкавы чай змяшчае апігенін. Гэты антыаксідант звязваецца з пэўнымі рэцэптарамі ў вашым мозгу, якія могуць спрыяць дрымотнасці і памяншаць бессань. Адно даследаванне 2011 года са удзелам 34 дарослых паказала, што тыя, хто ўжываў 270 мг экстракта рамонкі двойчы ў дзень на працягу 28 дзён, засыпалі на 15 хвілін хутчэй і менш прачыналіся ноччу ў параўнанні з тымі, хто не прымаў экстракт. Іншая даследаванне паказала, што жанчыны, якія пілі рамонкавы чай на працягу 2 тыдняў, паведамлялі аб паляпшэнні якасці сну ў параўнанні з тымі, хто не піў гарбату. У тых, хто піў рамонкавы чай, таксама было менш сімптомаў дэпрэсіі, якая звычайна звязана з праблемамі сну. Калі вы хочаце палепшыць якасць сну, абавязкова варта паспрабаваць рамонкавы чай перад сном.
ківі
Ківі - нізкакаларыйных і вельмі пажыўны фрукт. Адзін плод змяшчае ўсяго 42 калорыі і значная колькасць пажыўных рэчываў, у тым ліку 71% дзённай нормы вітаміна C. Ён забяспечвае мужчын і жанчын 23% і 31% вітаміна Да, у якім яны маюць патрэбу кожны дзень. Ён змяшчае прыстойнае колькасць фалійнай кіслаты і калія, а таксама некалькі мікраэлементаў.
Акрамя таго, ківі можа прынесці карысць здароўю стрававальнай сістэмы, паменшыць запаленне і знізіць узровень халестэрыну. Гэтыя эфекты абумоўлены высокім утрыманнем абалоніны і каротиноидных антыаксідантаў, якія яны забяспечваюць. Згодна з даследаваннямі іх здольнасці паляпшаць якасць сну, ківі таксама можа быць адным з лепшых прадуктаў, якія можна есці перад сном. У ходзе 4-тыднёвага даследаванні 24 дарослых спажывалі два ківі за гадзіну да сну кожную ноч. У канцы даследаванні ўдзельнікі засыпалі на 42% хутчэй, чым калі яны нічога не елі перад сном. Акрамя таго, іх здольнасць спаць усю ноч без абуджэння палепшылася на 5%, а агульны час сну павялічылася на 13%.
З'ешце плод ківі перад сном
Фота: unsplash.com
Якія спрыяюць сну эфекты ківі часам звязваюць з серотоніна. Серотонін - гэта хімічнае рэчыва мозгу, якое дапамагае рэгуляваць цыкл сну. Таксама было выказана здагадка, што супрацьзапаленчыя антыаксіданты ў ківі, такія як вітамін С і кароціноіды, могуць часткова адказваць за іх эфекты, якія спрыяюць сну. Неабходныя дадатковыя навуковыя дадзеныя, каб вызначыць уплыў ківі на паляпшэнне сну. Тым не менш, з'еўшы 1-2 сярэдніх ківі перад сном, вы можаце хутчэй заснуць і даўжэй спаць.
Кіслы вішнёвы сок
Кіслы вішнёвы сок мае ўражлівую карысць для здароўя. Па-першае, ён змяшчае невялікая колькасць некаторых важных пажыўных рэчываў, такіх як магній і фосфар. Гэта таксама добрая крыніца калія. Порцыя ў 8 унцый (240 мл) змяшчае 17% калія, неабходнага жанчыне кожны дзень, і 13% калія, неабходнага мужчыну кожны дзень. Акрамя таго, гэта багаты крыніца антыаксідантаў, уключаючы антоціаны і флавонолы. Таксама вядома, што даўкі вішнёвы сок спрыяе дрымотнасці, і яго нават вывучылі на прадмет яго ролі ў палягчэнні бессані. Па гэтых прычынах ўжыванне даўкага вішнёвага соку перад сном можа палепшыць якасць сну.
Якія спрыяюць сну эфекты кіслага вішнёвага соку абумоўлены высокім утрыманнем мелатоніна. У невялікім даследаванні дарослыя, якія пакутуюць бессанню, пілі 240 мл кіслага вішнёвага соку два разы на дзень на працягу 2 тыдняў. Яны спалі на 84 хвіліны даўжэй і паведамілі аб лепшым якасці сну ў параўнанні з тым, калі яны не пілі сок. Хоць гэтыя вынікі абнадзейваюць, неабходныя больш шырокія даследаванні, каб пацвердзіць ролю даўкага вішнёвага соку ў паляпшэнні сну і папярэджанні бессані. Тым не менш, варта паспрабаваць выпіць трохі даўкага вішнёвага соку перад сном, калі вы змагаецеся з бессанню.