Па дадзеных амерыканскага радыё NPR бессанню у ЗША пакутуюць каля 60 мільёнаў чалавек, толькі ўявіце! У Расіі і іншых краінах дакладнай статыстыкі няма, але можна сказаць адно: хоць бы раз кожны сутыкаўся з праблемамі са сном. Расказваем пра натуральных сродках ад бессані, якія дапамогуць вам.
Што такое бессань
Бессань - гэта няздольнасць мозгу пачаць рэакцыю тармажэння і падрыхтаваць арганізм да адпачынку, забяспечыўшы хуткае засынанне. Ёсць некалькі фактараў, якія ўплываюць на час засынання:
- Псіхічны дыскамфорт - дэпрэсія, неспакой, надзённыя праблемы
- Біялагічныя фактары - змена гадзіннага пояса, шумная абстаноўка, святло
- Няправільнае харчаванне - тоўстая і цяжкая ежа, цыгарэты, алкаголь, напоі з кафеінам
- Фізічныя фактары - нязручная ложак, спякота або холад, боль у цягліцах
болі ў спіне не дадуць заснуць
фота: unsplash.com
Чаму сон так важны?
Сон - час, калі арганізм аднаўляе энергію, а мозг перапрацоўвае атрыманую за дзень інфармацыю. Калі вы пазбаўляецеся сну, павышаецца ўзровень гармонаў стрэсу - у першую чаргу кортізола. Кортізол павышаецца з-за недахопу сну: ваша цела думае, што яго чакаюць цяжкія ўмовы, у якіх трэба змагацца за выжыванне - інакш чаму вы не спіце? З часам павышаны ўзровень гармону стрэсу прыводзіць да непрыемных наступстваў:
- Галаўнога болю і галовакружэння
- Панічныя атакі і трывожнасць
- Хваробы сардэчна-сасудзістай сістэмы
- Цукровы дыябет
- Запаволенне абмену рэчываў і набор вагі
- Дысфункцыя імуннай сістэмы
9 натуральных саветаў ад бессані:
Кладзецеся спаць раней. Нават калі вы прывыклі засыпаць далёка за поўнач, гэта не значыць, што такі рэжым здаровы і прыдатны вашаму арганізму. Абвыкніце класціся ў ложак да 12-й ночы. Вам спатрэбіцца каля 3-4 тыдняў, каб арганізм адаптаваўся да новага рэжыму і стаў засыпаць, як толькі галава тычыцца падушкі. Галоўнае тут - рэгулярнасць і сталасць, тады ўсё атрымаецца.
Стварыце вячэрні рытуал. Гэта можа быць ванна з духмянай пенай ці маска для асобы - што заўгодна. Важна рабіць яе ў адно і тое ж час кожны дзень, каб замацаваць нейронавыя сувязі ў мозгу. Вы здзівіцеся, што праз пару месяцаў пачынаеце пазяхаць, як толькі наносіце маску на твар.
Адмоўцеся ад гаджэтаў. Вазьміце за правіла адкладаць мабільны тэлефон і выключаць тэлевізар за гадзіну да сну. Навукоўцамі даказана, што выпраменьваны экранамі сіні святло скарачае вылучэнне гармона мелатоніна вашым мозгам, які важны для хуткага засынання. Лепш правядзіце гэты час з кнігай у руках - карысці будзе больш.
не рабеце ў ложку
фота: unsplash.com
Фізічная нагрузка. Лішняя энергія, якую вы не выдаткавалі за дзень, не толькі адкладаецца ў бакі, але і перашкаджае спакойнаму сну. Адным людзям падабаецца рабіць 30-хвілінную прабежку перад сном, іншыя любяць заняткі ёгай і расцяжку. Выбірайце тое, што па душы асабіста вам.
Праводзіце больш часу на сонца. Сонечны святло прымушае вас прачнуцца і ўсвядоміць, якое цяпер час дня. Ён «уключае» біялагічныя гадзіны, што прыводзіць да большага вылучэнню мелатоніна пазней ноччу, калі гэта становіцца трэба.
Чым цямней, тым лепш. На выпрацоўку мелатоніна таксама ўплывае цёмны час сутак. Зашторивайте вокны і выключае ўсе крыніцы святла, перш чым легчы ў ложак. Раім купіць прагумаваныя шчыльныя шторы, калі вашы вокны выходзяць на ўсходні бок - улетку гэта згуляе вам добрую службу.
Сцеражыцеся кафеіну. Прыкметны эфект ад кафеіну пачынаецца праз 10-20 хвілін і можа доўжыцца да 3 гадзін. Кафеін валодае так званым «перыядам паўраспаду», які можа павялічыць яго ўплыў на ваш крывацёк нават праз 6 або больш гадзін. Таму, калі вы п'яце каву ў 4-5 гадзін вечара і кладзецеся спаць у 11 гадзін, прычына бессані ляжыць літаральна на далоні.
не піце каву перад сном
фота: unsplash.com
Піце травяной чай. Чай з рамонка, кораня валяр'яны, святаянніка ці мелісы - выдатны напой, які не толькі дабратворна ўплывае на самаадчуванне, але і супакойвае нервовую актыўнасць.
Прыміце цёплы душ. Гарачая вада натуральным чынам зніжае актыўнасць нервовай сістэмы і падахвочвае да сну.
Выветрыце пакой. Падчас сну тэмпература цела на 1-2 градусы ніжэй за норму. Па гэтай прычыне прахалоднае паветра, які паступае з адкрытага акна, хутчэй схіліць вас да сну, чым бескарысная спроба заснуць у гарачым памяшканні.