З аднаго боку, соя багатая пажыўнымі рэчывамі, і дыеты, якія змяшчаюць яе, карысныя для здароўя, бо зніжаецца ўзроўню цукру ў крыві, паляпшаецца здароўя сэрца, памяншаюцца сімптомы менопаузы і, магчыма, нават зніжаецца рызыка некаторых відаў раку. З іншага боку, некаторых людзей турбуе карыснасць дыеты, багатай сояй. Напрыклад, некаторыя асцерагаюцца, што ўжыванне занадта вялікай колькасці соі можа павялічыць рызыку рака грудзей, парушыць функцыю шчытападобнай залозы або мець феминизирующий эфект у мужчын, і гэта толькі некаторыя з іх. У гэтым артыкуле разглядаюцца апошнія навуковыя дадзеныя, якія дазваляюць вызначыць, ці мае соя станоўчае ці адмоўнае ўплыў на ваша здароўе.
Змяшчае розныя пажыўныя рэчывы
Соевыя бабы ад прыроды багатыя бялком і ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму. Яны таксама багатыя расліннымі тлушчамі, абалонінай і некалькімі важнымі вітамінамі, мінераламі і карыснымі расліннымі злучэннямі.
У дадатак да зместу вітамінаў і мінералаў соевыя бабы з'яўляюцца натуральным крыніцай поліфенолы, тыпу антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы абараніць ваша цела ад пашкоджання клетак і такіх станаў, як сардэчныя захворванні.
З соі можна прыгатаваць нямала страў
Фота: unsplash.com
Соевыя бабы асабліва багатыя изофлавонами - падклас поліфенолы, якія называюцца фітоэстрогенов з-за іх здольнасці прымацоўвацца да рэцэптараў эстрогена ў вашым арганізме і актываваць іх. Лічыцца, што изофлавоны соі з'яўляюцца адной з асноўных прычын меркаванай карысці для здароўя прадуктаў на аснове соі. Вараныя соевыя бабы ўтрымліваюць 90-134 мг изофлавонов на 100 грамаў, у залежнасці ад гатунку. З-за падабенства па структуры часта лічыцца, што изофлавоны соі імітуюць гармон эстраген. Тым не менш, даследаванні паказваюць, што изофлавоны соі шмат у чым адрозніваюцца ад эстрагену, кожны з якіх аказвае унікальнае ўздзеянне на арганізм чалавека.
Можа прынесці карысць для здароўя
Дыеты, багатыя сояй, маюць некалькі патэнцыйных пераваг для здароўя.
Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
Некалькі даследаванняў паказваюць, што дыета, багатая соевымі прадуктамі, можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) і павысіць ўзровень халестэрыну ЛПВП (добры). Напрыклад, адзін нядаўні агляд мяркуе, што сярэдняе спажыванне 25 грамаў соевага пратэіна ў дзень можа дапамагчы знізіць узровень агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП (дрэннага) прыкладна на 3%. Аднак аўтары лічаць, што на практыцы скарачэнне можа быць больш, калі людзі ядуць соевы бялок замест жывёльнага бялку. Іншы агляд паказвае, што дыета, багатая сояй, можа дапамагчы знізіць узровень агульнага халестэрыну і халестэрыну ЛПНП (дрэннага) на 2-3%. Бабы таксама могуць павысіць узровень халестэрыну ЛПВП (добрага) на 3% і знізіць узровень трыгліцерыдаў прыкладна на 4% (13).
Соевыя прадукты з мінімальнай апрацоўкай, такія як соевыя бабы, тофу, тэмпе і Эдам, паляпшаюць узровень халестэрыну больш, чым апрацаваныя соевыя прадукты і дадаткі.
Можа дапамагчы абараніць здароўе сэрца
Рацыён, багаты бабовымі, уключаючы сою, можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Изофлавоны соі могуць дапамагчы паменшыць запаленне крывяносных сасудаў і палепшыць іх эластычнасць - два фактары, якія, як лічыцца, абараняюць здароўе вашага сэрца. Нядаўні агляд дадаткова звязвае дыеты, багатыя сояй, на 20% і 16% са зніжэннем рызыкі інсульту і сардэчных захворванняў адпаведна. Дадатковыя даследаванні паказваюць, што дыета, багатая соевымі прадуктамі, можа знізіць рызыку смерці ад сардэчных захворванняў да 15%.
Можа знізіць крывяны ціск
Соевыя бабы і прадукты з іх, як правіла, багатыя аргінін - амінакіслатой, якая, як лічыцца, дапамагае рэгуляваць узровень артэрыяльнага ціску. Соевыя бабы таксама багатыя изофлавонами - яшчэ адным злучэннем, якое, як лічыцца, зніжае артэрыяльны ціск. У адным даследаванні было выяўлена, што штодзённае ўжыванне ½ шклянкі (43 грама) соевых бабоў зніжае дыясталічны артэрыяльны ціск (ніжняе значэнне артэрыяльнага ціску) прыкладна на 8% у некаторых, але не ва ўсіх жанчын. Іншыя даследаванні звязваюць штодзённае спажыванне 65-153 мг изофлавонов соі са зніжэннем артэрыяльнага ціску на 3-6 мм рт.сл. у людзей з высокім артэрыяльным ціскам. Аднак незразумела, дастасавальныя Ці гэтыя невялікія перавагі па зніжэнні артэрыяльнага ціску да людзей з нармальным і павышаным узроўнем артэрыяльнага ціску.
Можа знізіць узровень цукру ў крыві
Адзін агляд, які ўключае 17 рандомізірованный кантрольных даследаванняў - залаты стандарт у даследаваннях, - мяркуе, што изофлавоны соі могуць дапамагчы крыху знізіць узровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну ў жанчын у менопаузе. Изофлавоны соі таксама могуць дапамагчы знізіць инсулинорезистентность - стан, пры якім клеткі перастаюць нармальна рэагаваць на інсулін. З часам инсулинорезистентность можа прывесці да высокага ўзроўню цукру ў крыві і прывесці да дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, ёсць некаторыя сведчанні таго, што дабаўкі з соевым бялком могуць дапамагчы крыху знізіць узровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну ў людзей з дыябетам 2 тыпу або метабалічным сіндромам. Метабалічны сіндром ставіцца да групы станаў, уключаючы высокі ўзровень цукру ў крыві, узровень халестэрыну, артэрыяльны ціск і абдамінальны тлушч, якія разам павышаюць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і інсульту. Аднак гэтыя вынікі не з'яўляюцца адназначнымі, і ў некалькіх даследаваннях не ўдалося знайсці трывалай сувязі паміж соевымі прадуктамі і кантролем ўзроўню цукру ў крыві ў здаровых людзей і людзей з дыябетам 2 тыпу. Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым можна будзе зрабіць пераканаўчыя высновы.
Соевы бялок выдатна спалучаецца з клятчаткай
Фота: unsplash.com
Можа палепшыць фертыльнасць
Некаторыя даследаванні паказваюць, што жанчыны, тыя, што трымаюцца дыету, багатую сояй, могуць выйграць ад паляпшэння фертыльнасці. У адным даследаванні жанчыны з высокім спажываннем изофлавонов соі ў 1,3-1,8 разы часцей нараджалі пасля лячэння бясплоддзя, чым жанчыны з нізкім спажываннем изофлавонов соі. Аднак мужчыны могуць не атрымліваць тых жа пераваг, якія падвышаюць фертыльнасць. У іншым даследаванні было выяўлена, што соевыя прадукты забяспечваюць некаторую абарону ад уздзеяння бісфенолу А (BPA), злучэння, знойдзенага ў некаторых пластмас, якое, як лічыцца, зніжае фертыльнасць.
Тым не менш, гэтыя дадзеныя ў падтрымку паляпшэння фертыльнасці ня ўніверсальныя. Напрыклад, адзін агляд мяркуе, што прыём 100 мг изофлавонов соі ў дзень можа знізіць функцыю яечнікаў і ўзровень рэпрадуктыўных гармонаў - двух важных фактараў фертыльнасці. Больш за тое, іншы агляд паказвае, што жанчыны, якія спажываюць больш за 40 мг изофлавона соі ў дзень, могуць на 13% часцей адчуваць праблемы з фертыльнасць, чым жанчыны, якія спажываюць менш за 10 мг у дзень. Аднак у большасці даследаванняў на сённяшні дзень паведамляецца, што дыеты, якія змяшчаюць 10-25 мг - і, магчыма, нават да 50 мг изофлавонов соі ў дзень - як частка разнастайнага рацыёну, па-відаць, не аказваюць ніякага шкоднага ўздзеяння на авуляцыю або фертыльнасць. Гэта колькасць изофлавонов соі эквівалентна прыкладна 1-4 порцый соевых прадуктаў у дзень.
Можа паменшыць сімптомы менопаузы
Падчас менопаузы ўзровень эстрагену ў жанчыны натуральным чынам зніжаецца, што прыводзіць да непрыемных сімптомаў, такім як стомленасць, сухасць похвы і прылівы. Лічыцца, што, звязваючыся з рэцэптарамі эстрагену ў арганізме, изофлавоны соі дапамагаюць некалькі знізіць цяжар гэтых сімптомаў. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што изофлавоны соі могуць дапамагчы знізіць частату і цяжар прыліваў. Изофлавоны соі таксама, па-відаць, дапамагаюць палегчыць стомленасць, боль у суставах, дэпрэсію, раздражняльнасць, неспакой і сухасць похвы, якія ўзнікаюць падчас менопаузы і / або ў гады, якія папярэднічалі ёй. Аднак не ўсе даследаванні паведамляюць аб аднолькавых перавагах. Такім чынам, перш чым рабіць пераканаўчыя высновы, неабходна правесці дадатковыя даследаванні.
Можа палепшыць трываласць костак
Нізкі ўзровень эстрагену падчас менапаўзы можа выклікаць вымыванне кальцыя з костак. У выніку страта касцяной масы можа выклікаць у жанчын у постменопаузе слабыя і ломкія косткі - стан, вядомае як астэапароз. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што спажыванне 40-110 мг изофлавонов соі ў дзень можа знізіць страту касцяной масы і палепшыць паказчыкі здароўя костак у жанчын у менопаузе. Для параўнання: гэта эквівалентна штодзённаму ўжывання каля 140-440 грамаў тофу або ⅓-1 шклянкі (35-100 грамаў) прыгатаваных соевых бабоў.
Можа знізіць рызыку рака грудзей
Дыета, багатая сояй, таксама зніжае рызыку некаторых відаў раку. Напрыклад, адзін нядаўні агляд 12 даследаванняў паказвае, што жанчыны з высокім спажываннем соі да пастаноўкі дыягназу рака могуць мець на 16% меншы рызыка смерці ад гэтага захворвання ў параўнанні з жанчынамі з самым нізкім спажываннем соі. Высокае спажыванне соі да і пасля пастаноўкі дыягназу таксама можа знізіць рызыка рэцыдыву рака грудзей у жанчын у постменопаузе да 28%. Аднак гэта даследаванне мяркуе, што жанчыны ў пременопаузе могуць не адчуваць такіх жа пераваг.
Можа знізіць рызыка іншых відаў раку
Багатыя сояй дыеты таксама могуць дапамагчы знізіць рызыку іншых тыпаў рака. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне изофлавонов соі можа знізіць рызыку рака эндаметрыя прыкладна на 19%. Акрамя таго, некаторыя даследаванні звязваюць дыеты, багатыя сояй, на 7% меншым рызыкай рака стрававальнага гасцінца і на 8-12% зніжэннем рызыкі рака тоўстай кішкі і тоўстай кішкі, асабліва ў жанчын. Мужчыны, тыя, што трымаюцца дыету, багатую сояй, могуць атрымаць выгаду з больш нізкага рызыкі рака прастаты. Нарэшце, адзін з нядаўніх аглядаў 23 даследаванняў звязаў дыеты, багатыя соевымі прадуктамі, на 12% меншы рызыка смерці ад раку, асабліва рака страўніка, тоўстай кішкі і лёгкіх.
Не ўсе прадукты на аснове соі аднолькавыя
Варта адзначыць, што не ўсе соевыя прадукты аднолькава пажыўныя або карысныя. Як правіла, чым менш апрацоўваецца соя, тым больш у ёй вітамінаў, мінералаў і карысных злучэнняў. З іншага боку, чым больш апрацоўваецца соевы прадукт, тым больш у ім солі, цукру, тлушчу і непатрэбных дабавак і напаўняльнікаў. Вось чаму соевыя прадукты з мінімальнай апрацоўкай, такія як соевыя бабы, тофу, тэмпе, эдамаме, а таксама несалодка соевае малако і ёгурты, лічацца больш пераважнымі, чым пратэінавыя парашкі на аснове соі, каўбасы, энергетычныя батончыкі або падсалоджаны соевае малако і ёгурты.
Соевыя прадукты з мінімальнай апрацоўкай таксама могуць прынесці карысць, акрамя тых, якія звязаны з іх утрыманнем пажыўных рэчываў. Напрыклад, яны аказваюцца больш эфектыўнымі ў зніжэнні ўзроўню цукру або халестэрыну ў крыві, чым апрацаваныя прадукты ці дадаткі на аснове соі. Акрамя таго, ферментаваны соевыя прадукты, такія як соевы соус, тэмпе, міса і натто, часта лічацца больш карыснымі, чым неферментированные соевыя прадукты. Гэта таму, што ферментацыя дапамагае паменшыць колькасць некаторых антинутриентов, якія натуральным чынам ўтрымліваюцца ў соевых прадуктах. Варэнне, прарошчванне і замочванне - гэта дадатковыя метады падрыхтоўкі, якія могуць дапамагчы знізіць ўтрыманне антинутриентов ў соевых прадуктах і павысіць іх засваяльнасць.