Калі справа даходзіць да пабудовы фігуры мары, большасць жанчын арыентуюцца не на жывот або грудзі, а на попу, што цалкам зразумела. Добра натрэніраваная попа дапаможа вам выглядаць лепш у джынсах, у сукенцы, а таксама на пляжы! Дрэнная навіна заключаецца ў тым, што большасці жанчын ніколі не ўдасца дасягнуць ідэальнай формы «персіка", таму што яны недастаткова трэніруюць ягадзічныя цягліцы. Каб даць вам магчымасць вылучыцца з натоўпу, у гэтым артыкуле мы разгледзім 5 распаўсюджаных міфаў пра трэніроўцы ягадзіц.
Міф 1. Ягадзіцы можна трэніраваць толькі з цяжкімі вагамі
У аснове гэтага міфа ляжыць даследаванне складу цягліцавых валокнаў вялікі ягадзічнай мышцы, падчас якога быў зроблены вывад аб тым, што яна складаецца на 68 адсоткаў з хутка скарачаюцца цягліцавых валокнаў (FT-валакна), у асноўным дзякуючы трэніровак, стымулюючым рост з цяжкімі вагамі. Аднак нядаўнія даследаванні прыйшлі да высновы, што суадносіны хутка скарачаюцца і павольна скарачаюцца цягліцавых валокнаў амаль збалансавана. Такім чынам, відавочна, што максімальны рост цягліц можа быць дасягнуты толькі ў тым выпадку, калі абодва тыпу цягліцавых валокнаў трэніруюцца ў адпаведнасці з іх характарыстыкамі, інакш вы страціце значны патэнцыял росту. На практыцы гэта азначае, што пакуль вы працуеце з цяжкімі вагамі і меншай колькасцю паўтораў падчас трэніроўкі, у сваю чаргу, вы не павінны грэбаваць класічнай трэніроўкай на гіпертрафію з вялікім лікам паўтораў.
Адных прысяданняў недастаткова
Фота: unsplash.com
Міф 2. Адных прысяданняў дастаткова для стварэння ідэальнай папы
На працягу многіх гадоў у практыцы трэніровак ламалі галаву, якое практыкаванне найбольш эфектыўна для стварэння пругкай папы. У рамках гэтага даследавання навукоўцы з Амерыканскага савета па фізічнай культуры вывучылі, якое практыкаванне лепш за ўсё актывуе мэтавую цягліцу. Вынік даследавання паказаў, што прысяданні не самае эфектыўнае практыкаванне, бо мышцы працуюць толькі ў спалучэнні з іншымі практыкаваннямі, такімі як станавая цяга і гиперэкстензия, каб развіць іх уплыў на гіпертрафію.
Міф 3. Ягадзіцы неабходна трэніраваць раз у тыдзень для дасягнення аптымальных вынікаў
Многія спартсмены лічаць, што ў любым выпадку досыць трэніраваць кожную групу цягліц толькі раз на тыдзень. Аднак дакладна такія ж людзі скардзяцца на адсутнасць прагрэсу ў сваіх праблемных абласцях. Частата трэніроўкі мышцы залежыць у першую чаргу ад частоты трэніроўкі, прадукцыйнасці і, не ў апошнюю чаргу, ад складу валокнаў мэтавай мышцы, што простай мовай азначае, што аптымальная частата трэніровак можа адрознівацца ад мышцы да мышцы. Для маленькіх цягліц, такіх як біцэпс, звычайна досыць разавых трэніровак у тыдзень, у той час як вялікія мышцы, такія як Gluteus Maximus, можна трэніраваць два-тры разы на тыдзень. Гэта асабліва актуальна, калі ў вас даволі слабая мускулатура ягадзіц, як гэта бывае ў шматлікіх жанчын.
Міф 4. Не абавязкова разнастайнасць практыкаванняў
Як паказвае даследаванне, праведзенае ў 2006 годзе, Gluteus Maximus - гэта не цягліца з выпрастанымі валокнамі, а складаная структура цягліцавых валокнаў, якая складаецца з трох анатамічных частак. Гэта азначае, што кожная з гэтых абласцей можа быць аптымальна апрацавана рознай паслядоўнасцю рухаў. У выніку вам варта з асцярожнасцю выконваць як мага больш розных практыкаванняў для ягадзіц, хоць варта адзначыць, што па магчымасці ў гэты выбар варта ўключыць становіцеся цягу, прысяданні і гиперэкстензию.
Займацца трэба часцей чым раз на тыдзень
Фота: unsplash.com
Міф 5. Хваравітасць неабходная для росту цягліц
На жаль, гэты шырока распаўсюджаны міф да гэтага часу існуе, але не мае пад сабой ніякіх навуковых падстаў. Хутчэй, вы павінны ведаць, што хваравітасць цягліц, як бы міла гэты тэрмін ні гучаў, на самай справе з'яўляецца мышачнай траўмай, якая значна павялічвае час аднаўлення. У выніку ў вашага цела менш часу на нарошчванне цягліц паміж двума паслядоўнымі трэніроўкамі. Пераканайцеся, што вы не выкарыстоўваеце абсалютны максімум сіл на кожнай трэніроўцы, а засяроджвацца на адчуванні цягліц і выкананні правільнай тэхнікі.