Большасць вугляводаў, якія вы спажываеце, напрыклад, у зернях, макаронах і бульбе, ўяўляюць сабой крахмалы. Некаторыя віды крухмалу ўстойлівыя да пераварвання, адсюль і тэрмін «ўстойлівы крухмал». Аднак толькі некаторыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць рэзістэнтнасці крухмалу. Акрамя таго, ўстойлівы крухмал ў харчовых прадуктах часта разбураецца падчас падрыхтоўкі.
Чаму рэзісцентный крухмал карысны?
Ўстойлівы крухмал дзейнічае так жа, як растваральныя ферментируемая абалоніна. Ён дапамагае сілкаваць карысныя бактэрыі ў кішачніку і павялічвае выпрацоўку короткоцепочечные тоўстых кіслот, такіх як бутырату. Короткоцепочечные тоўстыя кіслоты гуляюць ключавую ролю ў здароўе страўнікава-кішачнага гасцінца.
Напрыклад, некаторыя даследаванні паказваюць, што яны дапамагаюць прадухіліць і лячыць рак тоўстай кішкі. Даследаванні паказалі, што рэзісцентный крухмал можа дапамагчы ў пахуданні і ўмацаваць здароўе сэрца. Ён таксама можа палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві, адчувальнасць да інсуліну і здароўе стрававальнай сістэмы. Цікава, што спосаб прыгатавання крахмалосодержащих прадуктаў ўплывае на іх утрыманне, паколькі падрыхтоўка або награванне разбурае найбольш устойлівыя крахмалы.
Крухмал не горш за клятчаткі
Фота: unsplash.com
Аднак вы можаце вярнуць ўстойлівы крухмал у некаторыя прадукты, даўшы ім астыць пасля падрыхтоўкі. Ніжэй прыведзены 7 прадуктаў, якія змяшчаюць вялікая колькасць рэзістэнтнасці крухмалу.
1. Авёс
Авёс - адзін з самых зручных спосабаў дадаць у свой рацыён рэзісцентный крухмал. Сто грамаў прыгатаваных аўсяных шматкоў могуць змяшчаць каля 3,6 грама ўстойлівага крухмалу. Авёс, суцэльнае збожжа, таксама багаты антыаксідантамі. Дайце варанай овсу астыць на працягу некалькіх гадзін - або на ноч - можа яшчэ больш павысіць ўстойлівы крухмал.
2. Вараная і астуджаны рыс
Рыс - яшчэ адзін недарагі і зручны спосаб дадаць у свой рацыён рэзісцентный крухмал. Адзін з папулярных спосабаў падрыхтоўкі - рыхтаваць вялікія партыі на працягу ўсяго тыдня. Гэта не толькі эканоміць час, але і павялічвае ўтрыманне ўстойлівага крухмалу, калі мал з часам астывае. Карычневы рыс можа быць пераважней белага рысу з-за больш высокага ўтрымання ў ім абалоніны. Карычневы мал таксама змяшчае больш мікраэлементаў, такіх як фосфар і магній.
3. Некаторыя іншыя збожжа
Некаторыя карысныя трава, такія як сорга і ячмень, утрымліваюць вялікую колькасць ўстойлівага крухмалу. Хоць збожжа часам памылкова лічаць шкоднымі для здароўя, натуральныя суцэльныя збожжа могуць быць разумным дадаткам да вашага рацыёну. Яны не толькі з'яўляюцца выдатным крыніцай клятчаткі, але таксама ўтрымліваюць важныя вітаміны і мінералы, такія як вітамін B6 і селен.
4. Фасоль і бабовыя
Фасолю і бабовыя ўтрымоўваюць вялікую колькасць клятчаткі і ўстойлівага крухмалу. Абодва павінны быць Замачыць і цалкам нагрэтыя, каб выдаліць лектины і іншыя антинутриенты. Фасоль або бабовыя ўтрымліваюць каля 1-5 грамаў ўстойлівага крухмалу на кожныя 100 грамаў пасля падрыхтоўкі. Добрыя крыніцы:
фасолю Пінта
чорныя бабы
соевыя бабы
гарох садовы
5. Сырой бульбяны крухмал
Бульбяны крухмал - гэта белы парашок, падобны на звычайную муку. Гэта адзін з найбольш канцэнтраваных крыніц ўстойлівага крухмалу, прычым каля 80% крухмалу ў ім ўстойлівыя. Па гэтай прычыне вам трэба ўсяго 1-2 сталовыя лыжкі ў дзень. Бульбяны крухмал часта выкарыстоўваюць у якасці загушчальнікі або дадаюць у:
смузи
авёс
ёгурт
Вельмі важна не награваць бульбяны крухмал. Замест гэтага прыгатуйце страва, а затым дадайце бульбяны крухмал, калі страва астыне. Шматлікія людзі выкарыстоўваюць сырой бульбяны крухмал ў якасці дадатку, каб павысіць ўтрыманне рэзістэнтнасці крухмалу ў сваім рацыёне.
6. Вараная і астуджаны бульба
Калі бульба правільна прыгатаваць і даць яму астыць, ён стане добрым крыніцай ўстойлівага крухмалу. Лепш за ўсё рыхтаваць іх у вялікіх колькасцях і даць ім астыць хаця б некалькі гадзін. Пасля поўнага астуджэння прыгатаваны бульба будзе ўтрымліваць значная колькасць ўстойлівага крухмалу. Бульба не толькі з'яўляецца добрым крыніцай вугляводаў і рэзістэнтнасць крухмалу, але і ўтрымлівае такія пажыўныя рэчывы, як калій і вітамін С. Памятаеце, што нельга разаграваць бульбу. Замест гэтага ешце іх лядоўнямі ў складзе хатніх бульбяных салат ці іншых падобных страў.
У зялёных бананах шмат рэзістэнтнасці крухмалу
Фота: unsplash.com
7. Зялёныя бананы
Зялёныя бананы - яшчэ адзін выдатны крыніца ўстойлівага крухмалу. Акрамя таго, як зялёныя, так і жоўтыя бананы з'яўляюцца здаровай формай вугляводаў і ўтрымліваюць іншыя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін B6, вітамін C і абалоніна. Па меры паспявання бананаў рэзісцентный крухмал ператвараецца ў простыя цукру, такія як:
фруктоза
глюкоза
цукроза
Такім чынам, вы павінны купіць зялёныя бананы і з'есці іх на працягу некалькіх дзён, калі жадаеце максімальна павялічыць спажыванне рэзістэнтнасці крухмалу.