Адна з стратэгій, якая стала папулярнай у апошнія гады, называецца інтэрвальныя галаданнем. Перарывістае галадоўка - гэта рэжым харчавання, які ўключае ў сябе рэгулярныя кароткатэрміновыя галадання або перыяды мінімальнага спажывання ежы ці яе адсутнасці. Большасць людзей разумеюць перыядычнае галаданне як сродак для пахудання. Інтэрвальныя галаданне дапамагае людзям ёсць менш калорый, што з часам можа прывесці да страты вагі. Аднак перыядычнае галаданне таксама можа дапамагчы змяніць фактары рызыкі такіх станаў здароўя, як дыябет і сардэчна-сасудзістыя захворванні, такія як зніжэнне ўзроўню халестэрыну і цукру ў крыві. Перакладаем матэрыял сайта HealthLine, дзе даследуецца ўсё, што вам трэба ведаць па гэтай тэме.
Выбар плана перарывістага галадання
Ёсць некалькі розных метадаў перарывістага галадання. Да найбольш папулярным адносяцца:
метад 16: 8
дыета 5: 2
дыета «ваяра»
альтэрнатыўнае галаданне (ADF)
Усе метады могуць быць эфектыўнымі, але выбар таго, які з іх працуе лепш за ўсё, залежыць ад чалавека. Каб дапамагчы вам выбраць метад, які адпавядае вашаму ладу жыцця, мы падрабязна распавядзем пра плюсы і мінусы кожнага з іх.
Інтэрвальныя галаданне дапамагае захаваць фігуру
Фота: unsplash.com
метад 16/8
План інтэрвальнай галадання 16/8 - адзін з самых папулярных спосабаў пахудання. План абмяжоўвае спажыванне прадуктаў харчавання і каларыйных напояў усталяваным перыядам у 8 гадзін у дзень. Ён патрабуе ўстрымання ад ежы на працягу пакінутых 16 гадзін дня. У той час як іншыя дыеты могуць ўсталёўваць строгія правілы і нормы, метад 16/8 заснаваны на мадэлі абмежавання па часе і больш гнуткі. Вы можаце выбраць любы 8-гадзіннае акно для спажывання калорый. Некаторыя людзі аддаюць перавагу прапускаць сняданак і галадаць з поўдня да 20:00, у той час як іншыя пазбягаюць позняга прыёму ежы і прытрымліваюцца 9:00 да 17:00. графік.
Абмежаванне колькасці гадзін, якія вы можаце ёсць на працягу дня, можа дапамагчы вам скінуць вагу і знізіць крывяны ціск. Даследаванні паказваюць, што абмежаваныя па часе схемы кармлення, такія як метад 16/8, могуць прадухіліць гіпертанію і паменшыць колькасць спажыванай ежы, што прывядзе да страты вагі. Даследаванне 2016 года паказаў, што ў спалучэнні з трэніроўкамі з абцяжарваннямі метад 16/8 дапамог знізіць тлушчавую масу і захаваць мышачную масу ва ўдзельнікаў-мужчын. Больш нядаўняе даследаванне паказала, што метад 16/8 не паўплываў на прырост цягліц або сілы ў жанчын, якія выконваюць трэніроўкі з абцяжарваннямі. Хоць метад 16/8 лёгка ўпісваецца ў любы лад жыцця, некаторым людзям можа быць складана адмовіцца ад ежы на працягу 16 гадзін запар. Акрамя таго, ужыванне занадта вялікай колькасці закусак або нездаровай ежы на працягу 8-гадзіннага акна можа звесці на нішто станоўчыя эфекты, звязаныя з перарывістым галаданнем 16/8. Абавязкова выконвайце збалансаваную дыету, якая ўключае садавіна, гародніна, цельнозерновые прадукты, карысныя тлушчы і бялок, каб максымізаваць патэнцыйную карысць для здароўя ад гэтай дыеты.
Метад 5: 2
Дыета 5: 2 - гэта просты план інтэрвальнай галадання. Пяць дзён у тыдзень вы ясьце нармальна і не абмяжоўваеце каларыйнасць. Затым, у іншыя двух дзён, вы памяншаеце колькасць спажываных калорый да чвэрці дзённай нормы. Для чалавека, які рэгулярна спажывае за 2000 калорый у дзень, гэта будзе азначаць скарачэнне спажывання калорый да 500 калорый у дзень, два дні ў тыдзень.
Паводле даследавання 2018 года, дыета 5: 2 гэтак жа эфектыўная, як і штодзённае абмежаванне калорый, для зніжэння вагі і кантролю ўзроўню глюкозы ў крыві сярод людзей з дыябетам 2 тыпу. Іншая даследаванне паказала, што дыета 5: 2 гэтак жа эфектыўная, як і пастаяннае абмежаванне калорый, як для пахудання, так і для прафілактыкі метабалічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет. Дыета 5: 2 забяспечвае гнуткасць, так як вы можаце выбіраць, у якія дні галадаць, і няма ніякіх правілаў адносна таго, што і калі ёсць у «полнокалорийные» дні.
Тым не менш, варта згадаць, што «нармальнае» харчаванне ў полнокалорийные дні не дае вам магчымасці ёсць усё, што вы хочаце. Абмежавацца ўсяго 500 калорыямі у дзень няпроста, нават калі гэта ўсяго толькі два дні на тыдзень. Акрамя таго, спажыванне занадта малой колькасці калорый можа выклікаць недамаганне або прытомнасць. Дыета 5: 2 можа быць эфектыўнай, але не для ўсіх. Пагаворыце са сваім лекарам, каб даведацца, ці падыходзіць вам дыета 5: 2.
альтэрнатыўнае галаданне
Галаданне праз дзень - гэта план перарывістага галадання з лёгка запамінальнай структурай. На гэтай дыеце вы галадаеце праз дзень, але можаце ёсць усё, што хочаце, у няцотныя дні. Некаторыя версіі гэтай дыеты ўключаюць «мадыфікаваную» стратэгію галадання, якая прадугледжвае ўжыванне каля 500 калорый у дні галадання. Аднак іншыя версіі цалкам выключаюць калорыі ў разгрузныя дні.
Альтэрнатыўнае галаданне даказала сваю карысць для пахудання. Рандомізірованное пілотнае даследаванне, параўноўвае галаданне праз дзень з штодзённым абмежаваннем калорый у дарослых з атлусценнем, паказала, што абодва метаду аднолькава эфектыўныя для зніжэння вагі. Іншая даследаванне паказала, што ўдзельнікі спажывалі на 35% менш калорый і гублялі ў сярэднім 3,5 кг пасля чаргавання паміж 36 гадзінамі галадання і 12 гадзінамі неабмежаванага прыёму ежы на працягу 4 тыдняў. Калі вы сапраўды жадаеце максімальна схуднець, даданне рэжыму фізічных практыкаванняў у вашу жыццё можа дапамагчы. Даследаванні паказваюць, што спалучэнне галадання праз дзень з практыкаваннямі на цягавітасць можа выклікаць ўдвая вялікую страту вагі, чым простае галаданне.
Лекары не супраць інтэрвальнай галадання
Фота: unsplash.com
Як перарывістае галаданне ўплывае на вашы гармоны
Перарывістае галаданне можа дапамагчы вам схуднець, але яно таксама можа паўплываць на вашы гармоны. Гэта таму, што тлушчавыя адклады - гэта спосаб захавання арганізмам энергіі (калорый). Калі вы нічога не ясце, ваша цела ўносіць некалькі змен, каб зрабіць назапашаную энергію больш даступнай. Прыклады ўключаюць змены ў дзейнасці нервовай сістэмы, а таксама сур'ёзныя змены узроўняў некалькіх важных гармонаў. Ніжэй прыведзены два метабалічных змены, якія адбываюцца пры галаданні:
Інсулін. Ўзровень інсуліну павышаецца, калі вы ясьце, а калі вы галадаеце, ён рэзка зніжаецца. Больш нізкі ўзровень інсуліну спрыяе спальванню тлушчу.
Норэпинефрин (норадреналіна). Ваша нервовая сістэма пасылае норадреналіна ў тлушчавыя клеткі, прымушаючы іх расшчапляць тлушч на свабодныя тлустыя кіслоты, якія можна спальваць для атрымання энергіі. Цікава, што, нягледзячы на сцвярджэнні некаторых прыхільнікаў 5-6 прыёмаў ежы ў дзень, кароткачасовае галаданне можа паскорыць спальванне тлушчу. Даследаванні паказваюць, што выпрабаванні галадання праз дзень працягласцю 3-12 тыдняў, а таксама выпрабаванні галадання на цэлы дзень працягласцю 12-24 тыдняў зніжаюць масу цела і тлушчавыя адклады. Тым не менш, неабходны дадатковыя даследаванні для вывучэння доўгатэрміновых эфектаў перарывістага галадання.
Іншы гармон, які змяняецца падчас галадання, - гэта гармон росту чалавека (HGH), узровень якога можа павялічвацца да пяці разоў. Раней лічылася, што гармон росту дапамагае спальваць тлушч хутчэй, але новыя даследаванні паказваюць, што ён можа сігналізаваць мозгу аб неабходнасці эканоміі энергіі, што патэнцыйна абцяжарвае пахуданне. Актывуючы невялікую папуляцыю нейронаў, звязаных з бялком агути (AgRP), гармон росту можа ўскосна павысіць апетыт і знізіць энергетычны метабалізм.
Перарывістае галаданне дапамагае знізіць колькасць калорый і схуднець
Асноўная прычына таго, што перарывістае галаданне дапамагае схуднець, заключаецца ў тым, што яно дапамагае вам ёсць менш калорый. Усе розныя пратаколы маюць на ўвазе пропуск прыёму ежы падчас галадання. Калі вы не компенсируете гэта, з'еўшы нашмат больш падчас перакусаў, вы будзеце спажываць менш калорый. Згодна з агляду 2014 года, перарывістае галаданне зніжае масу цела на 3-8% на працягу 3-24 тыдняў. Пры вывучэнні хуткасці страты вагі перарывістае галаданне можа прыводзіць да страты вагі прыкладна ад 0,25-0,75 кг у тыдзень. У людзей таксама назіралася памяншэнне акружнасці таліі на 4-7%, што паказвае на страту тлушчу на жываце. Гэтыя вынікі паказваюць, што перыядычнае галаданне можа быць карысным інструментам для пахудання.
Тым не менш, перавагі перарывістага галадання выходзяць далёка за рамкі страты вагі. Яно таксама мае мноства пераваг для здароўя, абмену рэчываў і можа нават дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Хоць пры перыядычным галаданні падлік калорый звычайна не патрабуецца, страта вагі ў асноўным апасродкавана агульным зніжэннем спажывання калорый. Даследаванні, які параўноўвае перыядычнае галаданне і пастаяннае абмежаванне калорый, не паказваюць розніцы ў страты вагі пры падборы калорый паміж групамі.
Перарывістае галаданне можа дапамагчы вам захаваць мышачную масу падчас дыеты
Адзін з горшых пабочных эфектаў дыеты - гэта тое, што ваша цела губляе мышцы разам з тлушчам. Цікава, што некаторыя даследаванні паказалі, што перарывістае галаданне можа быць карысным для захавання мышачнай масы пры адначасовай страты тлушчу. Навуковы агляд паказаў, што перыядычнае абмежаванне калорый выклікае такую ж страту вагі, як і пастаяннае абмежаванне калорый, але з значна меншым зніжэннем мышачнай масы. У даследаваннях абмежаванні каларыйнасці 25% страчанага вагі даводзілася на мышачную масу, у параўнанні з толькі 10% у даследаваннях перыядычнага абмежаванні калорый. Пазнейшыя даследаванні не выявілі якіх-небудзь адрозненняў у безжировой масе або мышачнай масе пры перарывістым галаданні у параўнанні з іншымі тыпамі планаў харчавання.
Перарывістае галаданне спрашчае здаровае харчаванне
Для многіх адным з галоўных пераваг перарывістага галадання з'яўляецца яго прастата. Замест таго, каб лічыць калорыі, большасць рэжымаў перарывістага галадання проста патрабуюць ад вас вызначэння часу. Лепшая дыета для вас - гэта тая, якой вы можаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве. Калі перыядычнае галаданне дапамагае вам прытрымлівацца здаровай дыеты, яно будзе мець відавочныя перавагі для доўгатэрміновага падтрымання здароўя і вагі.
Калі вы хочаце схуднець з дапамогай перыядычнага галадання, вам трэба памятаць пра некалькіх рэчах:
Якасць ежы. Ежа, якую вы ясьце, па-ранейшаму важная. Старайцеся ёсць у асноўным суцэльныя прадукты, якія складаюцца з аднаго інгрэдыента.
Калорый. Калорыі па-ранейшаму лічацца. Старайцеся ёсць нармальна ў перыяды без галадання, не так шмат, каб кампенсаваць страчаныя калорыі падчас галадання.
Паслядоўнасць. Як і ў выпадку з любым іншым метадам пахудання, вам трэба прытрымлівацца яго на працягу доўгага перыяду, калі вы хочаце, каб ён працаваў.
Цярпенне. Вашаму арганізму можа спатрэбіцца некаторы час, каб адаптавацца да пратакола перарывістага галадання. Паспрабуйце прытрымлівацца свайго графіка прыёму ежы, і вам стане лягчэй.
Большасць папулярных пратаколаў перарывістага галадання таксама рэкамендуюць практыкаванні, такія як сілавыя трэніроўкі. Гэта вельмі важна, калі вы хочаце спальваць у асноўным тлушч, захоўваючы пры гэтым мышачную масу.
Спачатку пры перарывістым галаданні падлік калорый звычайна не патрабуецца. Аднак, калі ваша страта вагі запавольваецца, падлік калорый можа быць карысным інструментам.