Кортізола - адзін з шматлікіх гармонаў, якія выпрацоўваюцца ў арганізме і служаць хімічнымі пасярэднікамі. Хаця яго звычайна называюць гармонам стрэсу з-за ролі ў рэакцыі арганізма на стрэс, ён таксама выконвае шэраг іншых важных функцый. Некаторыя людзі задаюцца пытаннем, ці ўплывае ўзровень кортізола на масу цела. У гэтым артыкуле падрабязна распавядаецца аб патэнцыйным уплыве кортізола на набор вагі, у тым ліку аб некаторых спосабах зніжэння яго ўзроўню ў арганізме.
Што такое кортізола і як ён уплывае на ваша цела?
Кортізола - важны стэроідны гармон, які належыць да класа гармонаў, званых глюкакартыкоідаў. Ён выпрацоўваецца наднырачнікамі, размешчанымі прама над ныркамі. Акрамя дапамогі ў рэакцыі вашага арганізма на стрэс, яго іншыя функцыі ўключаюць:
павышэнне ўзроўню цукру ў крыві
памяншэнне запалення
падаўленне імуннай сістэмы
дапамогу ў метабалізме пажыўных рэчываў
Кортізола звычайна вызваляецца ў цеснай сувязі з циркадным рытмам вашага цела, пры гэтым 50-60% яго вызваляецца праз 30-40 хвілін няспання, а затым ўзровень падае на працягу дня. Яго вытворчасць і вызваленне рэгулююцца вашым гіпофізам і гіпаталамусам, размешчаным у вашым мозгу.
Трэба не галадаць, а сачыць за рацыёнам
Фота: unsplash.com
Падчас павышанага стрэсу кортізола і адрэналін вызваляюцца з наднырачнікаў. Гэта выклікае пачашчэнне пульса і павышэнне ўзроўню энергіі, рыхтуючы ваша цела да патэнцыйна небяспечнай сітуацыі. Хоць такая рэакцыя нармальна, якое працягваецца павышэнне ўзроўню картызолу можа прывесці да негатыўных пабочным эфектам.
Ці ўплывае ўзровень кортізола на вагу?
Сярод мноства фактараў, якія ўплываюць на масу цела, важную ролю адыгрывае гарманальная рэгуляцыя. Хоць гармоны, такія як кортізола, звычайна знаходзяцца ў вузкім дыяпазоне эндакрыннай сістэмы вашага арганізма, існуюць пэўныя сітуацыі, у якіх яны могуць стаць паніжанымі ці падвышанымі.
Высокі ўзровень можа спрыяць пераядання
Невялікае павышэнне ўзроўню кортізола ў адказ на стрэс - гэта нармальна і наўрад ці выкліча негатыўныя пабочныя эфекты. Тым не менш, у некаторых выпадках ўзровень кортізола можа заставацца пастаянна павышаным. Звычайна гэта адбываецца з-за стрэсу ці такога стану, як сіндром Кушынга, з-за якога ўзровень кортізола ў крыві застаецца высокім. Калі ўзровень кортізола застаецца павышаным, могуць узнікаць наступныя пабочныя эфекты:
павелічэнне вагі
падвышаны артэрыяльны ціск
стомленасць
змены настрою
раздражняльнасць
прыліў крыві да твару
станчэнне скуры
цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
рэзістэнтнасць да інсуліну
Ва ўмовах хранічнага стрэсу можа быць цяжка падтрымліваць здаровыя звычкі ў ежы. Адно даследаванне з удзелам 59 здаровых жанчын выявіла сувязь паміж павышаным узроўнем кортізола і павышэннем апетыту, што патэнцыйна можа спрыяць павелічэнню вагі. Акрамя таго, іншае даследаванне выявіла сувязь паміж больш высокім адказам кортізола і вялікай колькасцю тлушчу на жываце ў групе з 172 мужчын і жанчын, мяркуючы, што больш высокі ўзровень кортізола можа прывесці да пераядання. Тым не менш, ўзроўні стрэсу і кортізола не заўсёды наўпрост звязаныя, таму для ўстанаўлення прамой ўзаемасувязі патрабуецца больш дадзеных.
Нізкі ўзровень можа выклікаць страту вагі
Гэтак жа, як высокі ўзровень кортізола можа выклікаць павелічэнне вагі, нізкі ўзровень у некаторых выпадках можа выклікаць страту вагі. Найбольш яркім прыкладам з'яўляецца хвароба Адысона, стан, пры якім ваша цела не выпрацоўвае дастатковай колькасці кортізола. Да найбольш прыкметным сімптомах нізкага ўзроўню кортізола адносяцца:
зніжэнне апетыту і пахуданне
стомленасць
нізкі ўзровень цукру ў крыві
цяга да солі
галавакружэнне
млоснасць, ваніты або боль у жываце
цягліцавая ці касцяная боль
Хоць высокі ўзровень кортізола можа здавацца больш распаўсюджанай з'явай, важна таксама ведаць пра ўплыў нізкага ўзроўню кортізола.
Як змагацца з павелічэннем вагі з-за ўзроўню кортізола
Хоць у вашым жыцці можа быць шмат фактараў стрэсу, патэнцыйна спрыяюць павышэнню ўзроўню кортізола, існуе некалькі эфектыўных метадаў кіравання яго узроўнем і прадухілення набору вагі або барацьбы з ім.
Заставайся актыўным. Адзін з асноўных спосабаў барацьбы з лішнім вагой - рэгулярныя фізічныя нагрузкі. Рэгулярныя практыкаванні звязаны са зніжэннем ўзроўню стрэсу і дазваляюць вам быць больш устойлівымі, калі ўзнікаюць стрэсавыя фактары. Адно даследаванне з удзелам 3425 удзельнікаў, якія паведамілі аб эмацыйным пераяданне, выявіла сувязь паміж іх узроўнем фізічнай актыўнасці і ІМТ (індэксам масы цела). Больш за тое, практыкаванні стымулююць выпрацоўку эндорфінов - хімічных рэчываў, якія даюць добрае самаадчуванне, якія спрыяюць шчасце і дапамагаюць спраўляцца са стрэсам. Рэгулярная фізічная актыўнасць таксама можа спрыяць пахудання або кантролі вагі з-за калорый, спаленых падчас трэніроўкі.
Практыкуюць ўсвядомленае харчаванне. Яшчэ адзін магутны інструмент для барацьбы з павелічэннем вагі з-за стрэсу - гэта свядомае або інтуітыўнае харчаванне. Усвядомленае харчаванне падахвочвае вас цалкам ўсведамляць свой вопыт прыёму ежы, уключаючы канкрэтныя сігналы, такія як голад, сытасць, густ і тэкстуру. Адно буйное даследаванне выявіла сувязь паміж практыкай інтуітыўнага харчавання і больш нізкай масай цела. Просты спосаб пачаць практыкаваць ўсвядомленае харчаванне - гэта пазбавіцца ад адцягваюць фактараў падчас ежы, што дазволіць вам цалкам ўсведамляць сігналы голаду і сытасці.
Сілкуйцеся правільнымі прадуктамі
Фота: unsplash.com
Парайцеся з тэрапеўтам або дыетолагам. Іншы патэнцыйны спосаб справіцца з павелічэннем вагі, які можа быць звязаны з высокім узроўнем кортізола, - гэта пагаварыць з кваліфікаваным практыкуючым лекарам, напрыклад, псіхолагам або дыетолагам. Псіхатэрапеўт можа дапамагчы вам прыдумаць некаторыя стратэгіі зніжэння агульнага стрэсу, што, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам кіраваць эмацыйным пераяданнем. З іншага боку, дыетолаг можа правесці навучанне па пытаннях харчавання, каб узброіць вас інструментамі, неабходнымі для прыняцця больш здаровых рашэнняў у дачыненні да ежы. Двайны падыход да паляпшэння вашых харчовых звычак і эмацыйнаму дабрабыту - выдатны крок у прадухіленні набору вагі або барацьбе з ім.
Больш спаць. Сон - гэта часта ігнаруецца пераменная, якая значна ўплывае на ўзровень кортізола і патэнцыйную дадатак у вазе. Парушэнні рэжыму сну - хранічныя або вострыя - могуць спрыяць хвораму павышэнню ўзроўню кортізола. З часам гэта можа негатыўна адбіцца на вашым метабалізме і выклікаць павышэнне ўзроўню вызначаных гармонаў, звязаных з голадам і апетытам, што патэнцыйна можа прывесці да павелічэння вагі. Такім чынам, забеспячэнне нармальнага сну кожную ноч можа мець вялікае значэнне для падтрымання здаровага ўзроўню кортізола. Агульная рэкамендацыя спаць - 7-9 гадзін у суткі, хоць гэта залежыць ад узросту і іншых фактараў.
Практыкуюць медытацыю. Яшчэ адзін патэнцыйны інструмент для кіравання узроўнем кортізола - медытацыя. Мэта медытацыі - навучыць свой розум засяроджвацца і перанакіроўваць думкі.